教室 健身 核半球 爆發核心肌群

    核半球 爆發核心肌群

    BOSU原理 從熱身到核心肌群 強化你的運動機能

    協力報導:TRUE YOGA .FITNESS全真瑜珈健身   / FISH老師

     

    單車時代【室內運動】專題這次準備帶來一場算是近年來比較新的訓練項目「核半球 BOSU」訓練。請到了TRUE YOGA全真概念的FISH老師,來為所有讀者講解以及示範BOSU的訓練概念以及基本動作。

     

    BOSU訓練原理

     

    很多新興運動器材與概念都是從某些原先已經發展成熟的器材中改變而來,可以提昇訓練時的強度或者降低訓練強度,例如BOSU就是從瑜伽球演進而來,使用方式幾乎可以涵蓋所有瑜伽球的姿勢,卻可以變化出更多種獨有的訓練項目。不但可以結合瑜伽式動作也可以與皮拉提斯動作結合,算是泛用度非常廣的一種運動器材。

     

    註:皮拉提斯(Pilates)簡述,從醫學復健為基礎開始發展,強調核心、控制、精確、流暢等一套深層肌群強化動作,近年來被廣泛運用在各種核心訓練上面以及醫學復健上。

     

    一般來說,這些訓練或者說復健動作對人體基本上都是具有一定程度的強化作用,無論是核心強度、身體平衡或者是四肢、軀幹中較深層不常使用的肌肉群都可以運動到,增加基本強度。對於自行車訓練的好處主要在於核心肌群的強化以及身體平衡穩定的強化。

     

    戶外的自行車訓練結束之餘,室內運動也是另外一種選擇,除了可以使用一些重訓器材,強化核心以及有氧運動也是很好的訓練方式。

     


    FISH老師開始示範


     

    先來簡單介紹「BOSU」,前面說到它是從瑜伽球演進而來,將整顆球剖成兩半使另一面呈現平面狀,這樣可以更容易的固定在地板上不會晃動,如此一來可以進行更多的核心訓練動作,不管是踩、跪、躺、趴、坐都變得更容易做到,更有趣的是強度可以依照位置的不同變化出更輕鬆或者更困難的動作。也可以變化出全身性的核心強化或者局部強化,基本上還是會搭配一些瑜伽動作或者皮拉提斯動作,利用節奏音樂來達到更有趣的練習過程。

     

    可以降低難度 也可以增加難度

     

    前面也說到,它可以令各種動作變得更輕鬆,也就是說只要是身體狀況正常的朋友,不管是年紀大或者是運動量極少的朋友都有適合的動作可以做,坊間也開始出現一些針對特殊狀態,例如身孕、受傷的朋友所推出的復健動作或者是強化特殊需求的動作,也幾乎可以做得到。當然的,如果是有特殊狀況則必須要請教教練或者是醫生才可以。

     

    再來,我們都看過瑜伽球,它就是一顆柔軟的橡膠球,整顆就是非常的不穩定,應用在BOSU上面就可以將另一側固定住,使用另外一面半球的不穩定狀態,當我們將重心放在半圓球面上時,因為球形本身的彈性會造成支點不穩,而身體為了要保持平衡就會使用到更多的肌肉群來維持平衡狀態,而柔軟的球面也會吃掉你更多的力量,比起在硬質地板上會需要花費更多力氣。

     

    也就是說,當我們將身體重心都放在球面上時,這時候就會使原本的動作更加吃力,藉此達到一些訓練目的。除了強化核心以及肌肉群之外,另外半圓形的造型也可以將它當作是有氧運動經常使用的階梯器材,在經過教練的指導以及課程之下,核半球同樣可以變成一種訓練有氧運動以及間歇訓練的器材,這裡除了當做有氧器材使用,還可以強化腳踝以及小腿肌群,因為每每踩上去時那柔軟又不穩定的球面都會讓身體多付出一些力量。

     

    就像是我們走在鬆軟的沙灘或者不規則的石面,走過30分鐘之後會發覺小腿、腳踝、腳掌特別酸,因為你用到了平常不會用到的肌肉群,但如果把它當作是運動強化時,因為運動中我們也許會做出很多比較激烈的動作,這時候牽動到的肌群也就比較多,平常訓練良好的話,遇到突發狀況或者比較激烈、不穩定的時候那就發揮出了訓練的作用了,它可以讓身體更加穩定,持續運動會更加穩定。

     

    課程中,當然會有一定的流程,每個運動也都一樣,從熱身開始、簡單的平衡動作、主要課程強化核心、最後收操紓緩,這樣一套課程下來你可以汗流浹背,達到最有效率的訓練。現在我們就開始介紹一些基本的動作吧。

     

    伸展熱身

     

    熱身階段主要以伸展為主,為了稍後的主要課程先做一點暖身動作,才比較不容易受傷或者肌肉酸痛。先伸展後大腿、小腿、腰、背、肩等,也是利用核半球當做是輔助道具。

     

     

    接著伸展小腿前側、腹部。

     

     

    利用核半球的彈性將身體靠上,自然的伸展背部。

     

     

    變換一下姿勢,將上半身輕輕提起,伸展肩頸。

     

     

    接下來加入了一點變化,單腳踩上核半球,呈現弓箭步姿勢,這樣會比平常稍微辛苦一點,因為踩在核半球上的腳會非常的不穩,同時伸展上半身以及腳部。

     

     

    變化姿勢稍微向後延伸。

     

     

    變化伸展姿勢。

     

     

    基本伸展以及熱身動作大約佔課程的1/5左右,不但可以先將身體熱開,也可以先熟悉一下核半球的感覺,在還沒有嘗試BOSU之前,感覺站上去應該很容易,但實際試過之後確實發現要平衡起來需要用到非常多的力氣。

     

    平衡

     

    接著來到簡單的平衡動作,這裡最主要的就是在控制身體平衡,課程當中會從簡單的動作開始,BOSU核半球可以練習的範圍相當廣泛,從初學入門者到進階訓練的朋友都非常適用,基本平衡可以強化核心以及四肢,比起硬質地板可以利用BOSU平衡訓練加強更多的肌群。

     

     

    不管是四肢或者身體部位其他部位只有不與核半球接觸的部位可以當做穩定的支點,難度就會減弱;但是如果身體所有可支撐的部位都在核半球上面就會大大增加平衡的難度,也會牽動更多不常使用的肌肉群以及核心肌群。接下來的單腳立姿,所有重心會落在一隻腳掌、腳踝上面,也因為不穩定的關係,從小腿、大腿、腹部、上半身等等都相對會使出一些力量來維持這個姿勢。對於平衡感不太好的朋友,在硬質地板上可能無法維持太久,現在站在核半球上面就會更加吃力了。

     

     

    增加一點變化之後將單腳往前提,身體還是要保持挺直。最常見到就是學員們會在單腳站立的姿勢花比較多的時間適應,甚至也會跳下來核半球邊。

     

     

    同樣也是單腳平衡變化姿勢,難還可以更難,訓練其他更多部位。

     

     

    先前單車時代也介紹過TRX的基本訓練原理,TRX同樣也是利用不穩定的狀態達到特定訓練需求,而核半球其實也是一樣,最大的不同就是可以做的動作比較偏向平衡、有氧、核心訓練,相較於TRX有比較多的重量訓練、核心訓練是比較不一樣的地方。

     

    接下來看到的部份就類似於TRX當中,當支點越集中、越小,對於平衡難度以及訓練強度就越高,核半球也有這樣的特性,當我們使用腳尖在核半球上面當做支點時難度同樣會變得非常高。

     

     

    核心強化

     

    接下來進入主要的課程部分,也就是前面我們提到的皮拉提斯動作,「BOSU核半球」它就是一種器材,可以發展出很多各式各樣適合的訓練方式,皮拉提斯動作結合就是其中一種,用來加強核心強度;其他老師與課程專業也許會比較專注在有氧或者瑜伽的結合,每一種訓練課程都有不同的訓練效果,就看各位讀者希望利用BOSU核半球達到什麼樣的成果了。

     

    核心運動我們最常見到的棒式姿勢或者說體撐。以棒式作為例子來看,腳尖、手肘著地跟膝蓋、手肘著地這兩種情況,後者會比較輕鬆一點;如果是使用核半球的話,同樣可以利用核半球接觸的部位來調整運動強度,就跟前面我們提到過的「BOSU核半球可以將訓練強度減低,同樣可以將運動強度增強」。

     

     

    利用腹部核心肌群的力量支撐身體上下部位,加上一點擺動達到訓練效果。

     

     

    伏地挺身在腳部墊高之下,訓練強度也會提昇。另一點來看,腳尖因為是放在核半球之上,所以腳部的支撐就會變得不穩,接著也會牽動大腿肌肉群,讓原本簡單的伏地挺身姿勢變得困難。相對來看,如果講手部支撐在核半球上面的話,同樣也會增加手腕、手部的肌肉群強度。如果讀者們手邊沒有核半球的話,可以找到兩顆球(棒球或者一顆籃球)當做是手部的支點坐伏地挺身,就知道大概是什麼感覺了。

     

     

    接下來變化各種核心訓練變化姿勢。

     

     

    棒式,體撐。

     

     

    仰臥起坐可以將核半球當做是背部的支撐來減低強度。

     

     

    增加強度的話,將臀部坐在核半球外緣,這樣的話就會大大增加仰臥起坐的強度了,因為這幾乎沒有可以停止休息的空間,就算平躺起來肩部也是懸空的。

     

     

    將核心訓練加上一點平衡動作。

     

     

    單做下肢的強化訓練。

     

     

    我們從前面開始看起,從簡單的熱身、平衡到核心訓練,BOSU核半球的確可以帶來非常多的訓練姿勢變化,也不難看出其實這些動作在我們平常不使用器材就可以做了,但是最重要的一點就是「效率」問題。當我們執行一個動作時可以同時訓練到更多部位的時候,這個效率就不同了。我們先從簡單、動作比較小的部分開始介紹起,接下來再為各位讀者進入到更加劇烈的有氧動作。

     

    有氧動作或者間歇訓練同樣可以利用核半球的特性產生更多不同的訓練效果,室內訓練也會變得更有趣,不再是悶悶的一個人獨自訓練了。

     


    教練簡介

     

     

    FISH老師

     

    專長:瑜珈、有氧、爵士、拉丁、皮拉提斯

    畢業學校:國立台灣體育學院舞蹈系

    教學年資:2004年迄今

     

    AFFA有氧體適能證照

    美國瑜珈聯盟200小時合格瑜珈證照

    YOGAFIT Teacher Training program Level 1

    YOGAFIT Teacher Training program Level 2

    YOGAFIT Teacher Training program Level 3

    Polestar Pilates Asia Pilates Principles

    Pilates Asia Pilates Mat 1

    Polestar Pilates Asia Pilates Mat 2

    Radical Fitness MD合格教練

    Bosu 核半球師資認證

    Motr滾筒訓練認證

    Core yoga 空中瑜珈研習課程

    芳療瑜珈研習課程

     

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