教室 健身 〔FILA練功房〕 動靜皆宜棒式基礎篇

    〔FILA練功房〕 動靜皆宜棒式基礎篇

    身體角度的正確性 遠比撐得持久還重要

    特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

     

    相信多數人對於棒式(Plank)並不陌生,亦有人稱之為撐體,這項源自於瑜伽的動作,是有效鍛煉核心肌群的運動之一。棒式動作不難,難在如何注意動作結構之正確性,及維持穩定肌力。無須任何器材,只要一塊瑜伽軟墊、輕便富彈性的舒適服裝,平靜放鬆的心,就可以開始進行,此次邀請熱愛單車及肌力有氧的軒軒老師,為我們示範一系列的棒式變化動作。

     

    事前提醒

     

    你可以選擇手肘、手掌撐地;膝蓋著地或者離地。「特別要注意的的是, 腹部內收、臀部夾緊,背部挺直。頸椎、胸椎、腰椎到臀部須在一直線上 ,並延展之。如果是手掌撐地,肩膀與手腕要呈一直線並垂直於地面,手肘不能完全打直,需微彎保持彈性。手肘撐地,則使手肘落於肩膀正下方,身體平行地板。」老師表示。

     


    背打直,手肘不鎖死,腹部核心收並夾好臀部

     

     

    基礎篇

     

    先前我們早已提過核心肌群的部份,包含腹部跟臀部,身體進行棒式的時候,腹部要內收、臀部須夾緊。特別注意,很多人為了將臀部下壓而忘了向內收緊肚子,長久下來腰背可是很容易受傷的!也達不到腹部核心的訓練效果

     

    靜態:固定動作角度

     

    手肘和拳頭呈現一個等腰三角形,這麼做可協助固定上半身,這時候肩關節會剛好在肘關節的正上方,「那是因為垂直的角度可以幫忙身體使力,也比較不容易受傷」老師提醒。就像一般的伏地挺身,若手肘鎖死缺乏彈性,那對關節是一種傷害,初學者老師建議膝蓋著地進行動作

     


    背打直、腹部核心收起並夾好臀部,手肘手臂與地面成90度

     

     

    注意,膝蓋著地並不是指膝關節著地,而是利用膝蓋上方的大腿區塊著地,關節不能著地,因為容易受傷

     


    背直、腹部臀部收緊,且手臂手肘與地面成90度

     


    背打直,膝蓋前緣著地,手肘不鎖死,腹部臀部收緊

     

     

    動態:雙腿開、合

     

    老師提到,腳開腳合有2種方式,一種是跳躍式;一種是單腳移動。

     


    手掌、跳躍棒式

     

     

    跳躍式很好聯想,不過何謂單腳移動?舉右腳的例子來說,將右腳撐好往外跨,接著左腳往外跨,再讓左腳回、右腳回,純粹依照個人喜好調整。

     

    不論是選擇手掌或是手肘撐地,撐好雙腳先從併攏開始,一樣右腳開、左腳開;右腳回、左腳回利用腳尖去移動,動態的棒式膝蓋無法跪地,所以算是基本中稍微比較難的動作,唯一的變化在於手掌、手肘撐地。

     


    手肘稱地開合棒式

     

     

    專業建議

     

    第一次接觸的朋友,建議先從短的時間慢慢增加,身體在發抖hold不住就停下來休息,務必確保過程中身體的角度是正確的。「可以利用家裡的鏡子、大片落地窗、電視的反光或是一起練習的朋友確認動作的正確性,因為正確的動作比長時間撐體更重要。」動作對了、訓練的肌肉對了,強度就會慢慢的增加,自然而然就能撐的久。

     


    錯誤動作示範1:手肘非90度,背鬆腹部力量跑掉,臀部高高翹起

     


    錯誤動作示範2:手掌撐地完全打直、鎖死

     

     

    再者,如果今天選擇直接用腳尖撐地(膝蓋離地),一次想撐30秒,若到最後的10秒有撐不下去的感覺,「請不要放棄,把膝蓋放下讓大腿前緣撐地,持續收縮核心,把最後一個10秒撐完。」關於組數的部份,剛開始可以先撐10秒,休息5秒、撐15秒,休息5秒、撐20秒,休息10秒,3組做一個循環,一共3個回合。慢慢提高強度,如撐30秒休10秒,撐45秒休10秒,撐60秒休10秒逐漸累加。

     

    老師強調,利用自身體重做運動(徒手訓練)是一項有效又便利的訓練方式,當身體需要接觸地板時,則建議使用軟墊,增加緩衝與止滑效果。另外,棒式也可穿鞋子做,能保護腳趾,也幫助止滑。

     


    準備好軟墊而非毛巾! ©flickr授權圖片

     

     

    關於棒式撐體,大家有沒有更清楚一些了呢?接下來我們將朝向中高階的棒式變化動作前進,喜歡挑戰自我的車友們,準備好了嗎!

     


    關於軒軒老師

     


     

     

     

    畢業於中山醫學大學-營養學系, 具有高考營養師執照。
    現於中山醫學大學-口腔科學研究所,持續進修中。
    現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程及中東肚皮舞課程師資。

     

    結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
    興趣廣泛的軒軒老師,肚皮舞是近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。


    增肌點線面 第四步:胸部

     

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