教室 健身 〔FILA練功房〕3點支撐棒式變化中階篇

    〔FILA練功房〕3點支撐棒式變化中階篇

    請先穩定好核心力量 負重亦可增加強度

    特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

     

    普遍問起身旁的人,做棒式(Plank)的時候總有種吃力;到最後帶著全身顫抖的感覺。說完了基礎篇的靜態、動態棒式,嘗試過的你/妳也有上述情況嗎?此次同樣邀請熱愛單車及肌力有氧的軒軒老師,為我們講述難度稍微再高一些的中階動作,該準備好的東西都準備好了嗎?

     

    事前說明

     

    你可以選擇手肘、手掌撐地;膝蓋著地或者離地。「要注意的是, 腹部內收、臀部夾緊,背部挺直。頸椎、胸椎、腰椎到臀部須在一直線上 ,並延展之。如果是手掌撐地,肩膀與手腕要呈一直線並垂直於地面,手肘不能完全打直,需微彎保持彈性。手肘撐地,則使手肘落於肩膀正下方,身體平行地板。」老師表示。

     


    中階的動作,are you ready?

     

     

    特別提到,和基礎篇不同的地方在於:身體將從4個支點轉變成3個支點,「我們要在動作中加入單腳或是單手支撐」老師如是說。

     

    中階篇

     

    靜態:固定身體角度執行

     

    老師表示,其實3點撐地有點類似基礎篇動態的內容,差別在於動態的部份很快就能將動作收回,但是單一軀幹抬起、停住,少了一個支點的身體需要花費更多的力氣穩定身體,身體的重心也將隨之改變。

     


    身體的支點由4個變3個

     


    手掌撐地的版本,記得手肘不鎖死

     

     

    原則上單腳支撐可以分為抬腳或是勾腳,不過前者難度較高,適合高階班進行。勾腳的部份則可選擇右腳勾左腳,或是左腳勾右腳;如果是單手支撐,則是雙手輪流往前延伸,雙膝著地抑或是離地,都可以進行上述動作。

     

    動態:單手輪流拍地及膝碰肘

     

    1.單手輪流拍地

     

    進行這項棒式變化的動作時,腿部的部份可以選擇膝蓋離地或者著地,動態的地方在於手部須左右不斷變化拍地。再次提醒,膝蓋著地時,並非膝關節處,而是膝蓋上方、大腿前緣的區塊著地,以免受傷。同樣的,背部打直、腹部核心及臀部收緊,右手拍的時候,左手肘與地面成90度;換手時以此類推。

     


    膝蓋著地版本

     


    膝蓋離地版本

     

     

    2.膝碰肘

     

    這裡軒軒老師要教讀者做一個更強力收縮腹部核心,又同時練到腿部肌群的動作,看起來有點類似登山式,「將手掌撐地、手不鎖死,單腳支撐好後(兩腳可交替使用),收縮捲腹,並以單側腿的膝蓋向前靠近同側的手肘或手腕。」該動作還有高階版的變化式,將留待後續為各位讀者們揭曉。

     


    收縮捲腹,記得腹部核心一定要收緊

     

     

    基本及中階動作想要增加訓練強度,則可以加上「負重」項目,如選擇手持啞鈴、壺鈴或是手腳綁沙袋。中階的次數或秒數,也都由少到多慢慢增加,勾腳的單腳支撐可先和基礎篇的節奏一樣,初級班先進行10秒,接著休息5秒;下一組進行15秒,休息5秒,最後是撐20秒,休息5秒,依序進行3個回合。

     


    增加一些重量,讓訓練更有效果(請依照自身能力,並確定動作正確無誤) ©flickr授權圖片

     

     

    或先從雙腳支撐1分鐘,休息10~15秒;緊接著單腳支撐30秒、換另外一側撐30秒,休息15秒,接續雙腳支撐20秒,不休息接右腳勾左腳20秒、左腳勾右腳20秒。以上動作之秒數、次數組合供大家斟酌使用。

     

    「其實棒式變化類似於高強度間歇運動的一種,進行時有強度;停下來短暫休息是為預防運動傷害。」當身體失去力氣,則動作結構容易跑掉,短暫的休息是為了調息、緩衝、讓肌肉重新收縮,如此一下收緊、一下放鬆之間歇特性,對於肌力、核心的訓練具有一定程度的幫助。

     

    中階的棒式變化課程就到這邊,請給跟著一起做完的自己幾個掌聲!(B編:天啊......已經抖到沒有力氣拍手了......。)

     


    關於軒軒老師

     


     

     

     

    畢業於中山醫學大學-營養學系, 具有高考營養師執照。
    現於中山醫學大學-口腔科學研究所,持續進修中。
    現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程及中東肚皮舞課程師資。

     

    結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
    興趣廣泛的軒軒老師,肚皮舞是近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。


    〔FILA練功房〕 動靜皆宜棒式基礎篇

     

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