教室 健身 〔FILA練功房〕難度暴增 棒式變化進階篇

    〔FILA練功房〕難度暴增 棒式變化進階篇

    你的腳 可以抬的多高呢?

    特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

     

    「......還要再多久.......快要撐不下去了!」此時若你是膝蓋離地,那就著地吧;你是手掌撐地,那就改成手肘吧,轉換一下動作直到目標達成。說完中階的動作,難道就沒了嗎?哼哼......邀請熱愛單車及肌力有氧的軒軒老師,接續為我們講述“進階”棒式變化動作。

     

    事前說明

     

    你可以選擇手肘、手掌撐地;膝蓋著地或者離地。「特別要注意的的是, 腹部內收、臀部夾緊,背部挺直。頸椎、胸椎、腰椎到臀部須在一直線上 ,並延展之。如果是手掌撐地,肩膀與手腕要呈一直線並垂直於地面,手肘不能完全打直,需微彎保持彈性。手肘撐地,則使手肘落於肩膀正下方,身體平行地板。」老師表示。

     


    基礎的玩膩了,接下來......

     

     

    注意,和基礎篇不同的地方在於:身體將從4個支點轉變成3個支點;那這樣和中階的動作有何不同?「接下來的動作不再有膝蓋著地的部份,大部份是雙膝離地抑或是抬起單腳。」

     

    進階篇

     

    靜態:固定身體角度執行

     

    原先中階的腳部動作多是以勾腳為主,老師提到,「大腿內側夾緊可幫助核心收緊,因雙腳併攏使臀部易夾的更緊,但是當一隻腳剩下3點支撐時,你會發現,初期嘗試這項動作時,無法完全收緊腹部核心,且需要花費更多力氣維持身體的平衡與穩定度。」

     


    背部直,腹部、臀部收,腳往上抬舉

     

     

    單腳抬起時,手部的動作可以選擇手掌或是手肘撐地;腳的部份則是可以選擇併攏或是打開,讓身體呈現斜斜的、平板式的狀態。此時已達到一定程度的你/妳,手腳亦可加上負重物,提高訓練強度。

     


    手肘不鎖死,背部呈現一直線,腳往上抬高

     

     

    動態:膝碰肘變化

     

    還記得中階的時候有提過膝蓋靠近手腕的動作--膝碰肘嗎?現在軒軒老師要帶給大家的,是難度相對提高的膝碰肘變化式。「一種是膝蓋從外側靠近肩膀;另一種是膝蓋從內側靠近對向手腕,動作上可以停住也可以不斷交換(須固定一段時間),達到訓練效果。」

     

    膝蓋從外側靠近肩膀的同時,會鍛煉到腰側腹的肌肉、臀肌、腿肌等等,具有顯著的訓練效果。利用腹部及側腰肌肉收縮的力量,將腳帶至肩膀的位置,筋骨比較硬的人做這項動作可能會有些吃力,請大家盡力而為就好。 

     


    膝蓋外側靠近肩膀

     

     

    而膝蓋往對側的手腕手肘靠近,則是以扭轉的方式訓練核心,同時牽動到背部、臀部及腿部,也是個相當有效率的訓練方式。

     


    膝蓋內側靠近對向手腕

     

     

    這時候你可能會疑惑,難道3點支撐已經是棒式變化的極限嗎?「要做到兩點支撐不是不可行,如未來我們會提到的側棒式,或者不同手、不同腳撐地,如僅用左手右腳撐地。但是會比較危險,倘若你的核心力量不足,動作施展錯誤就容易受傷」老師謹慎的答道。

     


    能夠做到這樣,已經不是尋常人也...... ©flickr授權圖片

     

     

    高階訓練,最簡單的方式便是延長撐體時間,或將多種不同動作予以綜合,由簡單逐漸加重強度,或使用負重物增加難度。再者,適當的將棒式撐體運用在你的熱身運動、間歇運動、瘦身運動、核心訓練等循環中,能有效幫助你找到身體凝聚的力量。

     

    組數說明

     

    雙腳支撐30秒加上單腳支撐(抬腳)20秒,換另一側20秒,休息10秒鐘;接著三點支撐(勾腳)20秒,接著換另一側勾腳20秒,接著抬腳20秒,換另一側20秒,然後短暫休息10秒;最後,可以採抬腳支撐40秒,換另一側40秒,還行有餘力者,再加雙腳支撐20秒,再做大休息。

     

    為此,軒軒老師才會不斷的強調大家,須依照自身能力,選擇最適合現在的你,足夠應付的棒式變化動作。僅針對「棒式」的這項徒手訓練說到這邊,大夥有沒有覺得身體的力量不斷湧現呢?

     


    關於軒軒老師

     


     

     

     

    畢業於中山醫學大學-營養學系, 具有高考營養師執照。
    現於中山醫學大學-口腔科學研究所,持續進修中。
    現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程及中東肚皮舞課程師資。

     

    結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
    興趣廣泛的軒軒老師,肚皮舞是近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。


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