教室 飲食 「驚人的澱粉減重法!」公開10大助瘦食材

    「驚人的澱粉減重法!」公開10大助瘦食材

    選擇複合碳水化合物 獲得的飽足感會比吃糖還持久

    文章出處:康健雜誌184期(2014.03.01) 
    作者:
    林慧淳/圖片來源:周書羽

     

    減重一定要餓得頭昏眼花、全身無力嗎?

     

    試試澱粉吧!

     

    美國醫學博士麥克杜格從亞洲人身上發現澱粉的奧秘,吃穀類和蔬菜為主的飲食不但讓人健康到老,還能開心減重。

     

    澱粉是什麼?

     

    許多人常把「碳水化合物」和「澱粉」畫上等號,其實兩者不盡相同。台灣營養基金會執行長吳映蓉指出,碳水化合物是指所有由碳、氫、和氧元素組合而成的物質,其中,果糖、乳糖、葡萄糖等單純的碳水化合物最容易被身體分解,以快速提供能量。

     

    澱粉則屬於複合碳水化合物,必須由唾液和腸胃裡的酵素緩慢消化分解,才能逐漸釋放到血液中,轉化為養分,也正因如此,吃澱粉所獲得的飽足感會比吃糖還持久

     

    除了提供身體的飽足,澱粉更是人們維持心靈愉悅的必要元素。

     

    吳映蓉指出,人體重要器官如腦部、紅血球、神經系統細胞都仰賴葡萄糖運作,但許多人為了減肥,一口澱粉都不敢吃,身體得不到能量,只好自行尋找出路,動用到蛋白質胺基酸,將它轉變成葡萄糖,這個生化路徑稱為「糖質新生作用」,必須由皮質醇(又稱可體松)來驅動,一旦皮質醇大量增加,體內的血清素就被抑制,使人心情低落,更會出現強烈想吃甜食的代償心理,食慾失控,減重當然破功。

     

    要避免狂吃甜食難以自拔,就必須維持血糖穩定,澱粉類食物能在體內徐徐分解成葡萄糖,提供穩定能量,皮質醇和血清素維持平衡,情緒就能平和愉悅。

     

    正因如此,將澱粉譽為「療癒食物」絕不為過。

     


     

    吃澱粉,健康又助瘦,公開【10大療癒好澱粉】

     

    ◎1.糙米(全穀類澱粉│熱量:341.6kcal│碳水化合物:74.7 g│膳食纖維:2.8 g)

     


    ©Flickr授權圖片

     

     

    好處:

     

    比起白米,糙米含有更多的營養,包括維生素B群、維生素E、維生素K、膳食纖維等。

     

    研究發現,以糙米取代白米可降低罹患第2型糖尿病的風險。

     

    糙米中含木酚素,可預防乳癌和其他荷爾蒙相關癌症。英國研究也發現,停經後的婦女吃富含木酚素的食物,體脂肪和身體質量指數(BMI)比較低,也就是會比較精實、比較瘦。

     

    ◎2.山藥(根莖類澱粉│熱量:84.4 kcal│碳水化合物:18.2 g│膳食纖維:1.3 g)

     


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    好處:

     

    蛋白質高,但脂肪很低,水溶性纖維也帶來飽足,是不易讓人發胖的澱粉好選擇。

     

    山藥的最大特色是含有黏液蛋白,可預防心血管脂肪堆積,且有助腸胃消化吸收。

     

    ◎3.蓮藕(根莖類澱粉│熱量:64.1 kcal│碳水化合物:14.8 g│膳食纖維:3.2 g)

     


    ©Flickr授權圖片

     

     

    好處:

     

    蓮藕堪稱中醫養生超級食材,生藕性味甘寒,可清熱生津、涼血止血、散瘀,適用於口乾舌燥及火氣大的人;煮熟後,性由寒轉溫,有健脾養胃、補氣養血、止瀉的效果,適合胃腸虛弱、消化不良的人食用。

     

    營養觀點,蓮藕含維生素B、C、焦性兒茶酚、鉀、鐵、膳食纖維、丹寧酸等,有抗氧化、促進胃腸蠕動、補血、止血的作用。

     

    ◎4.藜麥(雜糧類澱粉│熱量:368 kcal│碳水化合物:64 g│膳食纖維:7 g)

     


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    好處:

     

    號稱動、植物界營養最完整的食物,也是近年來最夯的超級食物,含豐富的必需胺基酸和Omega-3不飽和脂肪酸。

     

    含可溶性和不可溶性纖維,可調節血糖、降低膽固醇、保護心臟,且食用後有飽足感,有助減重。

     

    ◎5.糙薏仁(紅薏仁)(雜糧類澱粉│熱量:375.5 kcal│碳水化合物:66.1 g│膳食纖維:6 g)

     

    好處:

     

    薏仁本就有降血脂、血糖功效,而未經精製的糙薏仁保留更多營養,包括維生素B群,及鈣、磷、鎂、鐵、鉀等礦物質。

     

    台大食科所研究發現,糙薏仁可調整免疫機能,有抗過敏效果。

     

    ◎6.玉米(雜糧類澱粉│熱量:101.7 kcal│碳水化合物:18.4 g│膳食纖維:5.3 g)

     


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    好處:

     

    富含維生素B6、菸鹼酸,可刺激腸胃蠕動,加速排便代謝。

     

    玉米中的玉米黃素和葉黃素是強而有力的抗氧化劑,可在眼睛黃斑部累積,吸收光線中有害藍光,保護視網膜。

     

    ◎7.綠豆(雜糧類澱粉│熱量:311.1 kcal│碳水化合物:62.6 g│膳食纖維:16.4 g)

     


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    好處:

     

    雖名為「豆」,但其實屬於澱粉類食物,熱量不低。富含膳食纖維,能降低膽固醇,有助於腸胃蠕動及促進排便。

     

    富含植物性蛋白質、鈣、磷、鐵、維生素A、B1、B2、E、菸鹼酸等營養素。

     

    ◎8.芋頭(根莖類澱粉│熱量:112 kcal│碳水化合物:24.5 g│膳食纖維:2.5 g)

     


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    好處:

     

    含豐富膳食纖維,可吸附膽酸,加速膽固醇代謝,也可促進腸胃蠕動,並增加飽食感,延緩血糖上升。

     

    含「鉀」量較其他根莖類食物高,常吃芋頭有助身體排出多餘的鈉,降低血壓。

     

    ◎9.地瓜(根莖類澱粉│熱量:102.2 kcal│碳水化合物:24.7 g│膳食纖維:2.4 g)

     


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    好處:

     

    物美價廉,是企業老闆口耳相傳的「排毒聖品」,主要原因就是它富含膳食纖維,有助代謝體內宿便,讓人通體舒暢。地瓜也能補充身體的鉀,讓人精神飽滿、活力充沛。

     

    地瓜富含β胡蘿蔔素、維生素C,是絕佳的抗氧化食材。

     

    ◎10.南瓜(根莖類澱粉│熱量:66 kcal││碳水化合物:16.2 g│膳食纖維:2.2 g)

     


    ©Flickr授權圖片

     

     

    好處:

     

    含豐富β胡蘿蔔素,可幫助降血脂,是瓜類之冠,進入人體後轉換成維生素A,且富含茄紅素、維生素C、E,能提高減重期間的抗氧化能力。

     

    南瓜富含果膠,和其他澱粉類食物一起吃,能使碳水化合物的吸收減慢,且果膠也會在腸道內形成一種凝膠狀物質,延緩腸道的消化吸收,控制血糖不飆高。

     

    含有「鋅」可促進胰島素分泌,加強葡萄糖代謝。

     

     

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