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有跳有「保庇」! 4種波比變化式

結合深蹲、伏地挺身、跳躍等元素的全身性訓練動作


發布時間:Aug 26,2015 10:00 作者: Mr.司博特

文章名稱:有跳有「保庇」! 4種波比變化式
固定網址:http://www.mr-sport.com.tw/post/four-burpee-alternatives.html

 

「波比」(Burpee),是一項結合深蹲、伏地挺身、跳躍等元素的全身性訓練動作,在20世紀時就被收進牛津字典裡,說起來算是有些歷史地位和名氣。

 

如果你曾當過學生運動員,肯定也對它不陌生!操作方式完全不受場地影響,每次做完不是上氣不接下氣,就是全身癱軟想喊救命。

 

能訓練到腿、臀、手、背、核心等部位肌群,「波比」對提升肌力、關節活動度及心肺適能也有一定幫助。一個動作可以帶來如此多好處,這也難怪「波比」是不少教練喜愛的「拿手絕活」!

 

 

 

「波比」是在1939年時,由美國人Royal Huddleston Burpee所發明。擁有生理學背景的他,起初是為了測試教會裡成員們的體適能,設計了這一連串的動作:下蹲手撐地板 → 雙腿向後撐體 → 腿部收回 → 恢復站立。

 

後來美國軍方則將動作修改過,在二次大戰期間拿來檢測新兵的體能門檻。如果能在一分鐘做到41下(含)以上,代表體能優秀;反之,做不到27下的話,表示體力欠佳。

 

目前最常見的基本波比動作,則是像下圖這樣:下蹲 → 雙腳往後伸直 → 伏地挺身 → 雙腳回到下蹲姿勢 → 站立(或垂直跳)

 

 

 

 

不過,相同的難度、同樣的動作做久了,難免會感到枯燥乏味,就像三餐都吃一樣的主食,你也會心生厭倦。所以,為增添動作的變化性及練習的樂趣,不少人會開始在基本的動作上「動手腳」。

 

司博特參考了Shape.com網站所提供的幾個變化式,並且用這些動作設計成一份Tabata訓練流程。俗話說:有做有「保庇」(波比),趕緊來體驗它的效果吧!

 

變化1:單腳波比

 

a.採站姿,雙腳與肩同寬,接著下蹲、手撐地板,雙腳向後跳伸直。

b.之後一腳離地,做三點伏地挺身,再將雙腳收回(回到下蹲姿勢),最後向上垂直跳。

 

註:如果女生無法完成三點伏地挺身,可改做跪姿伏地挺身。

 

 

 

變化2:前跳波比

 

a.起始動作皆是站姿,雙腳與肩同寬,下蹲、手撐地板,雙腳跳向後跳伸直。

b.之後做伏地挺身,再將雙腳收回(回到下蹲姿勢),最後向上、向前跳一大步。

 

 

 

變化3:後滾波比

 

a.雙腳與肩同寬,保持身體直立,下蹲、屁股著地後滾,再慢慢回到下蹲動作。

b.之後向上跳,並再加上一次伏地挺身,才算完成動作。

 

註:後滾的動作較具危險性,在練習時,記得將腹部、臀部縮緊,兩手在身體旁輔助,防止「翻車」的情況出現。

 

 

 

變化4:蜘蛛人波比

 

a.一樣雙腳與肩同寬、下蹲、手撐地板,雙腳向後跳後伸直。

b.之後將身體下沉(伏地挺身的姿勢),右腳膝蓋往右手肘靠(記得換邊),最後再起身向上垂直跳。

 

 

 

這邊額外再提供一種Tabata的訓練流程給大家參考(動作順序、休息時間可視個人體能狀況調整):

波比基本版(做完伏地挺身後站立,不用跳)20秒

休息10秒

前跳波比20秒

休息10秒

單腳波比20秒

休息10秒

後滾波比20秒

休息10秒

 

(以上動作皆要「盡最大努力」,重複兩次)

 

雖然「波比」的優點眾多,但是它的進行動作很快、動作幅度很大,記得穿著運動鞋以保護足部直接與地面衝擊,並在運動前先評估自己身體的狀況,不要勉強。

 

另外,因為「波比」的訓練效果佳,使得它常被安排在減脂、瘦身等課程中。如果你是間歇訓練的忠實粉絲,應該也曾在訓練菜單中看過它的身影,司博特之前更安排它在不少文章裡軋上一角。

 

可以參考下列文章:

 

4分鐘間歇訓練-TABATA
跑步先還是重訓先?
提高妳的運動強度,增加脂肪燃燒
減肥訓練菜單(初、中、高階)

 

最後提醒:在做「波比」的過程中,如果出現頭暈、身體不適、呼吸困難的情況,請立即停止動作!如果你本身有高血壓、心臟病或心血管疾病等,最好先詢問醫生的意見,不要貿然嘗試喔!


參考資料:

 

1.Huffingtonpost.com
2.Oxforddictionaries.com
3.Shape.com

 

 

關於Mr.司博特:

 「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

 

我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! 」 

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