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增肌點線面 第五步:背部(一)

腰背力量強 保護脊椎、不易受傷


發布時間:Aug 27,2015 10:00 作者: Beth

部份資料參考wiki
特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

 

你有思考過,腰部和下背部的差異嗎?

 

先前我們邀請熱愛單車及肌力有氧的軒軒老師,為我們說明關於上半身的鍛煉方式,其中包含肱二頭肌三頭肌肩膀以及胸部。前面說完了,怎能錯過後面呢!首先我們來看看人體的背面圖,「背,包含上背(涵蓋肩胛)及下背(腰部) 。」軒軒老師解釋著。接下來背部的訓練就要開始囉!

 


 

 

 

不另外行上背及下背的區別,接下來提供的動作能訓練到整個背部的肌群,連帶到肩胛骨、骨盆的位置。只要腰背的力量足、腹部核心的力量強,較能維持身體脊椎的穩定度,簡言之身體就不容易受傷。

 

基礎篇

 

1.全背鍛煉基本型

 

該動作同弓箭步,膝蓋會停留在腳踝的正上方,不會超過腳踝外側,倘若超過則身體的重量容易轉移到膝蓋上,易受傷。通常進行背肌訓練時,腹部的核心需要收緊,背挺直讓身體與地板幾近平行,愈平行愈好。「因為身體得花費更多力氣穩定,故開始的時候可以先從45度著手,再慢慢降到180度。」關於身體角度這部份,老師提到,和自身髖骨的柔軟度有關。

 


注意一下你的腳尖位置

 

 

動作要訣:下半身呈現弓箭步狀,上半身不斷橫移,雙手平舉、身體前傾且腰背務必挺直(大腿與腰背的鍛煉)。頸椎、胸椎及腰椎需成一直線,腹部核心收緊、固定。

 


 

 


背部保持平整貌

 

 

2.下背部鍛煉

 

站好,並將雙腿打開,身體微微前彎,讓雙手自然下垂於地。利用腰、肩、背、手之力氣,將脊椎像前延伸,並使雙手上帶至上半身與地板平行。腰背挺直,維持這樣的姿勢停留不動,手臂與耳朵對齊,此時的視線在地板上。

 


身體微微前彎、放鬆

 

 

這個動作因為雙腿伸直,大腿後側易有拉筋痠痛感,大家要量力而為唷!

 


慢慢的將上半身挺起來

 


側面照如圖所示,雙臂不超過耳朵

 

 

3.上背部鍛煉

 

該動作和先前我們提到的肩部推舉有著異曲同工之妙,「如果是僅針對背部訓練,那就拿著負重物在身體兩側做停留即可。」若讀者想同時訓練到肩膀及背部,老師建議,可以做6個肩部推舉並停留於預備動作10秒;記得停留的時候,核心一樣呈收緊貌。

 


手肘手臂呈現90度

 


手臂位置不超前、不過後

 

 

針對背部的解釋,參考如下:背是指人體軀幹的後方部分,從臀部上方一直延伸到肩膀以及脖子。它的高度由脊椎決定,而寬度則取決於肋骨及肩胛骨。脊椎貫穿其中,得以讓神經能夠傳導至下半身。

 

再次提醒與強調,不論動作的難易度為何;都請隨時注意自身的能力,以及身體角度、姿勢的正確性。別忘了運動傷害不可逆,希望大家都能持續的藉由這些動作,獲得強健的肌肉力量。

 


錯誤姿勢說明:駝背、手部太低、腹部核心鬆

 


關於軒軒老師

 


 

 

畢業於中山醫學大學-營養學系, 具有高考營養師執照。
現於中山醫學大學-口腔科學研究所,持續進修中。
現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程及中東肚皮舞課程師資。

 

結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
興趣廣泛的軒軒老師,肚皮舞是近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。


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