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增肌點線面 第五步:背部(二)

增強肌肉的力量不難 只消持之以恆


發布時間:Aug 31,2015 10:00 作者: Beth

特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

 

還有印象嗎?上一篇軒軒老師為我們說明了,訓練背部的幾種基本動作,我們都知道,只要背部的肌肉穩定,就能讓作動中的脊椎不容易受傷,為此,能夠做到的便是加強這些肌群的力量!那麼就請熱愛單車及肌力有氧的軒軒老師,繼續為我們說明接下來難度偏高的練背動作吧。

 

不另外拆開上背及下背的差別,接下來提供的動作能訓練到整個背部的肌群,連帶到肩胛骨、骨盆等的位置。

 

中階篇

 

1.深蹲背平舉

 

關於下半身的深蹲動作,大家都還記得嗎?

 

接著,我們要將背部訓練結合深蹲動作,藉此達到多重的訓練效果。雙腿打開約為1~2個肩膀寬,注意腳趾頭須朝前(稍微向外),身體前傾,腰背至頸部都打直,腹部內收,雙手伸直向前,手臂對齊耳朵,唯獨腳的部份採下蹲、站直兩個動作。背部挺直用力,可同時訓練到大腿、臀部及手臂。

 


預備動作

 


狠狠地蹲下去吧!

 

 

2.小鳥式(該動作務必於軟墊上進行)

 

當手跟腳同時展開時,宛如小鳥展翅。

 

跪地時,先將雙手手掌撐地,讓肩關節、肘關節及腕關節在同一直線上,並垂直於地面。膝關節對齊髖關節呈一直線,也垂直於地面。腹部核心收好、臀部夾緊、背部打直。接著,靜態的訓練模式,先舉起單腳,平衡之後再舉起另一側的手(譬如左腳右手),讓手臂、身體背面、到腳趾尖為一個直線,並想像手指跟腳趾不斷延伸的感覺。

 

謹記一點,當腹部、背部等需要用力的肌群鬆懈,則身體的重量將完全落在膝蓋上,傷害可能不請自來。

 


務必先讓眾關節處與地面呈90度

 


穩定好身體後,先從左腳開始抬起

 

 

先讓身體保持平衡,並從腳開始,依序如左腳起搭配右手起,兩邊舉起平行於地面。手指尖及腳趾尖都是一直向外延伸的感覺,伸直定住後,維持不動即是一種靜態的訓練。若是手腳一同上提(水平線上抬),類似棒式中單手、單腳上提的動作,利用手腳延伸往上帶,即可同步訓練到背肌、核心及臀肌。

 


再來是抬起右手

 

 

3.小鳥式動態變化

 

預備動作同上,但此次將手及腳同時水平上抬。注意當手腳上抬時,腹部核心要持續收縮,臀部夾緊,腰背盡可能的挺直。靜態與動態能一起結合,譬如:水平靜止30秒,水平上抬20次,上抬靜止20秒,能做多組循環並慢慢增加秒數。

 


準備好了嗎?

 


手和腳同時水平上抬!

 

 

這樣你還會覺得,要讓背部肌肉強而有力很難辦到嗎?

 


關於軒軒老師

 


 

 

中山醫學大學,營養學系畢,具高考營養師執照。
中山醫學大學,口腔科學研究所第一名畢業。
曾任藥局、生物科技公司營養師。
現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程,及中東肚皮舞課程師資。

從事營養師相關工作約八年時間,自小維持運動習慣不間斷,現正結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
興趣包含舞蹈、單車、游泳、瑜伽、有氧、閱讀、旅遊、電影、美食、手工藝等。

肚皮舞是軒軒老師近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。


增肌點線面 第五步:背部(一)

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