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    增肌減脂能同時進行嗎?

    方向大不同 兩件事看起來是在兩個極端

    文章名稱:增肌減脂能同時進行嗎?
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    「我要減肥,該做什麼運動才好?」去跑步吧!有氧運動能幫助消耗脂肪,幾年前偶然聽到朋友這樣說。

     

    「我要減肥,可是不喜歡跑步,可以做什麼運動?」試試重量訓練!聽說重訓燃燒脂肪效率佳,幾年後朋友與司博特討論著。

     

    這些關於減肥的方法是否也時常在你耳邊出現?從堅持有氧減脂的運動方式,到提倡重量訓練、提高基礎代謝率;現代人經過資訊的傳遞,對減肥這件事有了不同看法。

     

    「增肌減脂」正是從這樣的管道發跡,成為現代減肥風潮的新名詞。聽起來雖然琅琅上口,但將它們拆開,這兩個獨立的名詞又像兩個極端,各有相似,卻又相互矛盾。

     

     

     

    增肌,顧名思義就是要「增加肌肉量」。

     

    肌肉的增長是透過負重訓練、持續性的使用肌肉,造成肌肉中的微血管(肌纖維)因為拉扯產生破裂。這時候身體為了去填補這些裂痕,會增生組織,讓經過修補後的肌肉變得比原先更大。

     

    有了「破壞」的工作,增肌還需要「修補」。因為人體在耗能時,會分解肌肉中的蛋白質,讓維持肌肉量的工作變得不容易,因此必須靠著向外攝取的食物幫忙。

     

    如此一來,執行「吃」這件事情就變得相當重要!大原則是吃對東西,並且吃超過身體基本所需的量,才能阻止肌肉被分解、流失。(參考文章:運動前後怎麼吃

     

    換句話說,想要增肌,擁有正常的訓練還不夠,所攝取的熱量也要超過基礎代謝率,增肌才有看頭!

     

     

     

    減脂,則是要減掉身體過多的脂肪。

     

    想要加快脂肪的運用,長時間的中等強度運動就是一個好方法!身體會打造出一個最適於燃燒脂肪的環境,抑制脂肪合成的速度,並大量使用脂肪酸作為運動時的能量來源,幫助你達到減脂的目的。

     

    當然,減脂最關鍵的工作還是飲食。畢竟,要消耗脂肪的工程浩大,但熱量的吸收相對輕而易舉。最好的作法,是將攝取的總熱量控制在基礎代謝率下,減少攝入熱量,你的體重與體脂也才會逐漸下修。

     

     

     

    看到這邊,不知道大家有沒有發現什麼端倪。

     

    增肌與減脂雖然都需要藉由運動幫助達成目標,可是運動強度與形式都不一樣;飲食也都扮演關鍵,但是否要攝取超過基礎代謝率,方向則是大不同。看起來是在兩個極端。

     

    換句話說,如果你專注在增肌,勢必要吃進更多熱量,無法避免體重會些微上升的事實。不過好消息是,因為肌肉量提升、基礎代謝率提高,連帶的讓你在休息時所消耗的熱量比其他人高。

     

    假設你換以減脂為目標,奉行多做有氧運動、控制飲食的原則,說不定幾個月後體重、體脂下降,卻可能會面臨肌肉量沒提升,甚至可能流失的情形。

     

     

     

    由此可見,增肌減脂要同時做得盡善盡美有困難度,加上現代人要照顧的事太多,太著墨在絕對的方法,反而會讓運動這件事變得很瑣碎、複雜!

     

    司博特認為,在減肥、運動這條路上,要找到最完美的方法其實很難。找出最適合自己的做法即可,不需要為了追求最佳化而改變原本的運動習慣。說到底,運動、生活本該是一件簡單又快樂的事,不是嗎?

     


    參考資料:

     

    1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

     

    2.施嘉美、鄭景峰、賴淑萍、鄭小嵐、李榮生、張雅茹(譯)(2008)。運動營養學。台北:禾楓(Jeukendrup A. and Gleeson M., Sport Nutrition. 2007)

     

    關於Mr.司博特:

     「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

     

    我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! 」 

     

     

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