教室 健身 徒手重量訓練動作(進階)—腿部

    徒手重量訓練動作(進階)—腿部

    藉此提升整體肌肉量 基礎代謝率自然就會節節高攀

    文章名稱:徒手重量訓練動作(進階)—腿部
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    西元2013年5月30號,發生了一件事情,不是誰結婚、不是誰生日,當然也不是司博特中樂透,其實是我們曾分享「徒手重量訓練動作-腿部」的日子(欠打)。

     

    事隔兩年,相信大家對這些動作早已習以為常,想換個口味了吧!同樣秉持著在家就能做的精神,我們將動作難度提高,推出進階版,並進一步針對身體的穩定性、腿部的平衡感做加強。

     

    腿部是我們人體肌肉量最多的地方,屬於大肌群,一般訓練的順序安排,多會由大肌群練到小肌群,所以司博特很推薦做重量訓練時,先從腿部做起。

     

    一旦下半身變得強壯,能刺激睪固酮、生長激素分泌,藉此提升整體肌肉量後,基礎代謝率自然就會節節高攀,這對想要減肥或有在健身的人來說,都是好消息!

     

     

     

    不過,練腿可沒想像中輕鬆,整趟訓練下來,只能用「蘇胡」兩字形容啊~就算以下只是幾個徒手動作,效益及難度可是會超乎你的想像,還等什麼?開始囉!

     

    單腳蘿蔔蹲 建議每組1腳10~15下,2~4組,組間休息1分鐘。

     

    單腳蘿蔔蹲跟弓箭步的動作類似,先把一隻腳放在椅子上,腳背貼著椅子,前腳距離後腳一大步,腳尖朝前,身體挺直。

     

     

     

    下蹲時保持身體穩定、直上直下,感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開(平行朝前),並將重心擺在後腳。下蹲時,前腳盡量不要超過腳尖,避免膝蓋承受過多的壓力。

     

     

     

    T字歐嗨唷 建議每組1腳8~12下,2~4組,組間休息1分鐘。

    雙腳自然站開,腳尖朝前,身體打直。

     

     

     

    接著前腳維持直立但不鎖死,讓身體慢慢往下,另外一隻腳跟著抬起、延伸,使身體和地板平行。

     

     

     

    朝天蹬 建議每組1組10~15下,2~4組,組間休息1分鐘。

     

    雙手撐地,雙腳自然跪地。呈伏地挺身姿勢,手的寬度比肩膀略開。下背打直,身體和地板平行。

     

     

     

    把腳抬起,腳掌朝著上方,記得維持膝關節的角度,利用臀部的力量往上蹬。此時身體還是與地面平行、腳掌還是朝著上方、膝關節微彎。蹬到極限後,腳再慢慢下放。

     

     

     

    地心引力掰掰 建議每組10~15下,2~4組,組間休息1分鐘。

     

    手與肩同寬,半蹲姿勢,穩定身體重心後用力地往上跳,跳起來的過程中,膝蓋盡量碰到胸口或腹部。

     

     

     

    腳落地後馬上接著跳,注意落地時膝蓋不鎖死,輕盈落地。鎖死落地不僅膝蓋承受壓力會過大,對我們的脊椎也有害。另外,落地後小心自己的腳踝角度,小心別扭傷!

     

     

     

    這次司博特分示範的動作,大部分是單腳為主,這也代表你必須有一定的肌力基礎,再來嘗試進階訓練會比較好喔!

     

    運動過程中,要特別注意重心及平衡問題。剛開始不熟悉動作,可以輕扶著椅子或是放慢速度做。最後,記得!所有訓練前皆要暖身,量力而為就對啦!


    參考資料:
    1.王怡璇(譯)(2013)。運動解剖書–Anatomy of Exercise。台北:木馬文化。(Pat Manocchia)
    2.曾國維、黃健哲(譯)(2015)。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。台北市:合記

     

    關於Mr.司博特:

     「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

     

    我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! 」 

     

     

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