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增肌點線面 第五步:背部(三)

誰說自由式一定要在水裡做?


發布時間:Sep 03,2015 12:00 作者: Beth

特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

 

即便是背部,只要施力不當、動作不正確,一樣容易造成肌肉過度緊繃、訓練達不到效果等後果。開頭這麼提,是要告訴大家,背部的高階動作就要來了!已經走到這步了,大夥都抓到自己練肌力的適當角度沒?一樣有請熱愛單車及肌力有氧的軒軒老師,最後為我們說明難度更高的動作吧。

 

不另外拆開上背及下背的差別,接下來提供的動作能訓練到整個背部的肌群,連帶到肩胛骨、骨盆的位置。

 

進階篇

 

1.深蹲負重舉

 

知道怎麼徒手深蹲後,如果還可以進階的你,就來點負重吧。

 

下半身持續呈深蹲貌,不同的是必須手持負重物,老師表示,「當身體往前傾的時候下背就用力了。」兩手舉重物往內夾,帶動胸口向內靠近;當你往上打開,則促使肩背用力,間接練到其他部位的肌群。所以該動作可同時訓練到:胸、肩、背及腿等4個部位,偏向動態的動作。

 


接著就是手持負重物的時刻了

 


往內一夾,可同時鍛煉到肩背

 

 

2.上下背後抬

 

意即動作可針對上半身或下半身。就像是打水的感覺,若要訓練下背部,則以腳為主;若想增強上半身,則以上背部為主。以上半身為主,先趴在瑜伽或是軟墊上,雙手在後方十指交扣,肩部、背部用力夾起,並延伸脊椎往頭頂上提(離開地板),腳停住不動。相反的,若想練下半身,則是讓雙手自然垂放於地板,再將兩腳抬起,可同時練到下背的位置。

 


預備動作

 


往上抬

 


換腳上抬

 

 

若你覺得上背與下背的力量是足夠的,想要將2段動作相互結合,用以達到同步訓練的效果,那就大膽的講上身、下腰、臀、腿一同往上抬吧!

 


老師笑說,這就像是趴著的平板式

 

 

3.動靜自由式

 

將原本在背後的手,移至身體前方,如此須耗費更多力量才能抬起上半身。

 

為什麼說可動可靜?想像自己在游泳,只是不在水上而是陸上(笑)!

 

靜態時,將上述2個分段動作結合在一起,手腳各向前後方延伸,讓身體呈現類似V字型的模樣。

 


和上述動作不同的地方在於:手的位置

 

 

若你覺得身體還有餘力,可以將手腳上下擺動,像是在水裡做自由式那般。這時候就真的很像在路面上游泳,不過可別小看這樣的動作,就算是在非水面的場所進行,要維持動作的正確並穩定其他肌群,可就耗費不少力氣囉。

 


游吧~

 

 

好啦,背部的部份說完了,小編好奇,大家有沒有偷偷觀察自己的背部線條呢?預祝各位都能獲得理想中的身形及有力的肌肉。接下來我們就要朝腰部進攻啦!

 


關於軒軒老師

 


 

 

中山醫學大學,營養學系畢,具高考營養師執照。
中山醫學大學,口腔科學研究所第一名畢業。
曾任藥局、生物科技公司營養師。
現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程,及中東肚皮舞課程師資。

從事營養師相關工作約八年時間,自小維持運動習慣不間斷,現正結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
興趣包含舞蹈、單車、游泳、瑜伽、有氧、閱讀、旅遊、電影、美食、手工藝等。

肚皮舞是軒軒老師近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。


增肌點線面 第五步:背部(二)

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