教室 健身 增肌點線面 第六步:腰部(一)

    增肌點線面 第六步:腰部(一)

    簡單3動作 輕鬆找回遺失的小蠻腰

    特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

     

    水桶腰?小蠻腰?如果是聰明人,都知道要選哪一個吧!「腰部,較常聽到人們以側腰或是側腹部形容。」相信愛運動的你,一定很想將惱人的腰間贅肉去除,這時候就要來請教一下,熱愛單車與肌力有氧的軒軒老師,是如何利用簡單的動作達到最好的效果。

     

    基本篇

     

    1.臀抬找膝

     

    請先坐在地板上(建議是軟墊),將雙腳往前伸,讓身體、雙腳與地板呈現90度,將大腿內側夾緊不分開,腳趾頭、膝蓋朝向天花板。「正常來說,一般人將背部挺直,腹部內收,即能鍛鍊腹部核心的力量」,接著將雙手放在胸前交疊,手肘抬起與肩膀同高,收緊單側腰促使單側的臀部靠近同側的肩膀,施力上提。注意肩膀維持水平,不左右傾斜。

     


    預備動作:上半身與下半身呈現90度

     

     

    你問臀部須抬到什麼程度?
    「就是要抬到單邊的臀部完全離地!」若只抬一半,沒有覺得側腰痠麻,則沒有效果。

     

    夾起來的那側腰部及另一側延展的腰部都會有被壓緊或拉緊的感覺。該動作動靜皆宜,臀部上抬停住,就是靜態版本;左右不停轉換,則為動態,注意雙腿不分開,更能鍛鍊大腿內側的力量。

     


    輕巧的將你的小屁屁往上抬

     

     

    2.側腹收縮訓練

     

    「接下來,別猶豫的躺下來吧!」什麼!是什麼動作就算躺著也能練到側腹?躺好,將腰背貼平地板,老師表示,該動作有點類似腹部核心訓練的動作,屈膝呈90度,腳掌離地。讓雙腿向身體的兩側傾倒約45度角,接著再用側腹的力量將雙腿帶回來中間即可。隨著腰側腹的力量愈來愈強,可以試著把腳慢慢伸直,愈直,則腳的重量離身體愈遠,此時你需要花費更多力氣進行,腹部的核心力量依舊放不得。

     


    躺好,屈膝90度

     

     

    老師特別提醒,如果自身腰椎曾受過傷,不建議進行該動作,因為此動作須仰賴身體扭轉的力量,是一種對角線的拉扯。「建議雙腿側倒從45度開始嘗試,慢慢使雙腿更靠近地板。」初期不建議直接挑戰超過45度,應逐漸增加訓練強度。

     


    雙腿離軀幹愈遠,則身體所需耗費的力量愈多

     

     

    3.手碰膝式

     

    該動作一樣也需要躺著進行,將腳打開與肩同寬,膝蓋自然彎曲讓腳掌踩地,收縮腹部使右手向著左膝蓋靠近,抬起上半身。「比如說右手起、右肩離地,讓右手觸碰左膝;左肩則安穩的在地板上。」這樣的訓練模式同樣是對角線的方法,不過殺傷力沒有第二種高,因為上半身重量全壓在地板上。

     


    左手去找膝蓋

     

     

    謹記一點,「在能控制身體狀態及動作角度中進行動作,是最重要的事!否則一旦腰部或者軀幹任何一處受傷,不可逆的運動傷害絕對讓你/妳後悔莫及。」

     


    關於軒軒老師

     


     

     

    中山醫學大學,營養學系畢,具高考營養師執照。
    中山醫學大學,口腔科學研究所第一名畢業。
    曾任藥局、生物科技公司營養師。
    現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程,及中東肚皮舞課程師資。

    從事營養師相關工作約八年時間,自小維持運動習慣不間斷,現正結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
    興趣包含舞蹈、單車、游泳、瑜伽、有氧、閱讀、旅遊、電影、美食、手工藝等。

    肚皮舞是軒軒老師近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。


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