教室 飲食 你的烹調方式正確嗎?小心“自由基”吃下肚

    你的烹調方式正確嗎?小心“自由基”吃下肚

    常見的「煎、煮、炒、炸」 健康容易亮紅燈

    文章來自臺安醫訊第126期
    原文名稱及網址:避免自由基的烹煮方式

     

    當你開著大火快炒菜餚、大口啃食酥脆油炸物(罪惡的鹽酥雞)的時候,其實自由基已悄悄地跟上你了。相信嗎,自由基的罪狀多的不勝枚舉!目前醫學研究,均指出自由基與動脈硬化、腦中風、心臟病、白內障、糖尿病、多種癌症等都是息息相關的。

     


    又愛又恨的炸物 ©flickr授權圖片

     

     

    自由基之所以有害,是因為它活潑的化學特性會和體內的細胞組織產生化學反應,使得正常細胞組織失去功能。一旦體內自由基的數量超過人體正常防禦的範圍,就會產生「自由基連鎖反應」,促使細胞內的DNA遭受氧化而成為新的自由基,再去氧化別人;不斷的惡性循環下,人體的功能因此逐漸損傷,各種疾病接踵而至。

     

    煎、煮、炒、炸等烹調方法,容易使油鍋中的油冒出油煙,而每一種油都有它的冒煙點,任何油類只要達到冒煙點以上,就會開始變質,產生自由基和聚合物質,因此烹飪時最好不要讓油冒煙。此外,當你重複使用相同的油來油炸食物時,會隨著高溫油炸時間增加,讓油脂發生氧化、異構化、熱分解與聚合作用,顏色會因此而變深、黏稠度增加、泡沫變多、吸油力增大…等,長久這般的烹調習慣,會讓你的健康亮紅燈!

     


    這油......你還敢用嗎? ©flickr授權圖片

     

     

    選用天然植物來源的堅果類(如:核桃、腰果、杏仁豆等),來替代提煉精製油(烹調用油)做菜餚,不僅可以避免自由基對健康危害的問題,此外每天攝取28公克(約20顆),足以達到一天所需60%維生素E的建議量。而近年來,美國食品藥物管理局及多數實驗證實堅果可降低心臟病風險,也提出每週吃兩次、一次八公克的堅果類食物,可降低罹患冠狀動脈心臟病的機率11%。另外,流行病學調查也發現如每周吃5次以上、每次吃一把堅果的婦女(每週142克,每天約28公克),其會降低27%罹患第2型糖尿病的風險。

     


    天然的堅果,真的很棒 ©flickr授權圖片

     

     

    除此之外你一定擔心,多吃堅果等(油脂類)會不會對你的體態造成影響,其實堅果類會有18%不會完全被消化,因此攝取的總熱量會比想像中低。不妨跟著我們一同學習如何將堅果類入菜,真是一舉數得。所以當堅果類碰上美食的時候,就會迸出健康的火花。

     

    【杏仁醬四季豆/8人份】摘自〈新食煮意〉

     


    ©flickr授權圖片

     

     

    材料A:

    杏仁醬2大匙
    香蒜粉1/2茶匙
    檸檬汁1大匙
    鹽1/2茶匙
    蜂蜜1大匙(或酌量)
    水1/2杯
    洋蔥粉1/2大匙

     

    材料B:

    紅甜椒1個
    四季豆或長江豆600公克

     


    ©flickr授權圖片

     

     

    作法:

    將A組所有材料用果汁機打勻,做成杏仁醬,備用。
    四季豆去頭去尾及老絲,洗淨切段,紅甜椒洗淨切小丁。
    四季豆再沸水中燙過,撈出瀝乾水份,待涼,放入盤中,然後淋上杏仁沙拉醬,再撒上紅甜椒丁即可。

     

    營養成份分析:(8人份)

    營養成份    8人份總熱量:395(大卡)/熱量比例
    醣類(公克):70.5/57%
    蛋白質(公克):16.9/14%
    脂肪(公克):15.8/29%
    鈉(毫克):2906    
    鈣(毫克):320    
    膳食纖維(公克):17.4    

     

    營養師小叮嚀:杏仁醬,屬於油脂,1大匙相當於2/3湯匙的沙拉油。此外烹煮食物食時,增加豆奶、芝麻或堅果類的使用頻率,如:菜餚上可以灑上芝麻或淋上豆奶醬、杏仁醬,可提高鈣質量。

     


    關於臺安醫院

     


     

     

     

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