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增肌點線面 第六步:腰部(二)

3招中階動作 要你更快增強腰力


發布時間:Sep 18,2015 10:00 作者: Beth

特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

 

運動就是這麼一回事,當身體已然適應簡單的動作後,通常有兩種方法可以讓體能再次突破。一是增強或是拉長簡易動作的時間;二是往難度較高的動作邁進。上次已經示範過增加腰部肌力的簡單動作,接下來我們一樣要請熱愛單車及肌力有氧的軒軒老師,為我們接力中階的腰部訓練動作。

 

中階篇

 

1.蛙人操

 

特別提醒,髖骨處容易不舒服者,老師不建議進行該動作。

 

要想進行該動作前,請先將身體趴在軟墊上,接著將注意力移轉到腳上,讓腳掌對著腳掌,呈現像是蛙腿的樣貌(菱形狀),膝蓋外展後,讓臀部夾緊,並從大腿處帶動上提,使大腿及腳部離開地板。這時候上半身請放鬆無須用力。

 


臀部夾緊,利用腰力將雙腿往上抬

 

 

2.進階小鳥式

 

先前我們曾經向讀者提過的小鳥式,還有印象嗎?

 

小提示一下,初階的小鳥式為直線延展;進階版本的則是側邊抬起,讓膝蓋的單邊從外側靠近肩膀。

 


 

 


 

 

 

3.小魚兒式

 

光是聽到招式的名字,就能聯想到不停擺動的身軀。該動作就是像一條魚兒般優游自在,只是做起來沒有那麼輕鬆就是了(笑)。

 

請先讓自己平躺在軟墊上,膝蓋彎曲腳掌踩地,並將兩腳打開同肩寬,讓同一側的手去碰同一側的腳踝,躺好時腰背須貼平地板,利用腹部的力量帶動肩膀離開地板。簡單來說,即是側腰收縮,讓手部觸碰腳踝。

 


 

 


 

 

 

你說動作很難嗎?其實不然,雖然每次紀錄著老師示範的動作時,總覺得軒軒老師輕鬆萬分,但是不乏看到臉上、其他肌肉散發的熱氣及汗水。只要專注、持續的進行適當的動作,長久下來絕對能替身體帶來驚艷的改變!

 

不過還是要提醒一下,遵循自身能力之負荷,明確的將動作角度做好,事前的暖身別忘,你就能遠離可怕的運動傷害!

 


關於軒軒老師

 


 

 

中山醫學大學,營養學系畢,具高考營養師執照。
中山醫學大學,口腔科學研究所第一名畢業。
曾任藥局、生物科技公司營養師。
現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程,及中東肚皮舞課程師資。

從事營養師相關工作約八年時間,自小維持運動習慣不間斷,現正結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
興趣包含舞蹈、單車、游泳、瑜伽、有氧、閱讀、旅遊、電影、美食、手工藝等。

肚皮舞是軒軒老師近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。


增肌點線面 第六步:腰部(一)

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