教室 健身 休息日不一定要「休息」:伸展、慢跑、徒手訓練

    休息日不一定要「休息」:伸展、慢跑、徒手訓練

    只要運動強度遠低於平常訓練日 對身體來說就是一種休息

    文章名稱:休息日不一定要「休息」 伸展、慢跑、徒手訓練
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    休息日,是任何訓練菜單中必備的日子,目的就是要給身體額外時間,來恢復訓練期間所受到的「損傷」。但這並不代表你必須要完全靜止不動,其實你還是可以做一些輕鬆簡單的動作,像是伸展、慢跑或徒手訓練等等。

     

    基本上,只要休息日的運動強度遠低於平常訓練日,那對身體來說就是一種休息,就能達到目的。

     

    一、伸展

     

    伸展可以讓肌肉增加彈性(柔軟度)、增加關節活動角度、還有可能減少肌肉酸痛(註)。

     

    你可以嘗試在休息日先慢跑5分鐘暖身後,做以下的伸展動作:

     

    肩頸下壓

     


    伸展肩頸後方

     

     

    一般我們常見的頸部伸展動作都是朝「正左」與「正右」,但這兩個方向是伸展到「脖子」的深層肌群,而非我們聳肩常用到的斜方肌。

     

    所以你的頭部要有個向前、向下,也就是往「斜左下」、「斜右下」的方向去伸展,才能伸展到常令我們頭疼的斜方肌。

     

    不需要用手下壓就可有足夠的伸展力道。

     

    手腕正、反壓

     


    伸展前手臂、手腕附近肌群

     

     

    如圖所示,將手掌向下壓,分正反兩面。

     

    你還可以在下壓的時候,將手掌稍微向左或向右旋轉,可以伸展到更多不同的肌群,注意自己的極限即可。

     

    二頭伸展

     


    伸展二頭肌

     

     

    尋找一牆角或可抵住的地方,把想伸展的那邊手臂伸直、手掌與身體同方向抓握牆角,手肘伸直,雙腳站穩,只有身軀向外旋轉。

     

    對於伸展感受不夠明顯的人,你可以試著增加將手肘往前推的動作(朝箭頭方向),能增加二頭肌伸直的距離,加強伸展程度。

     

    三頭伸展

     


    伸展三頭肌

     

     

    一般人普遍很少用到三頭肌,所以三頭肌通常都「鬆」的可以,伸展起來根本沒感覺,所以幾乎都會使用左圖的動作來做伸展(才有拉到的感覺)。

     

    但左圖的動作可能會過度夾擠肩關節,造成旋轉肌群負荷過大,所以建議是採用右圖動作,也就是手臂不貼緊頭部、讓肩關節保持在「合理」範圍內去盡量伸展三頭肌,能避免旋轉肌群的損傷。

     

    相對的可能就有些人會出現拉不到的感覺,那也沒關係,因為你的三頭肌已經夠鬆弛了,不需要再額外去伸展他,訓練完的時候伸展即可。

     

    前臂伸展

     


    伸展中、後三角肌

     

     

    這是常見的伸展方式,但會對肩關節與胸大肌肌腱過度夾擠。

     

    因此建議手臂不要與肩膀平行,將手臂稍微下移,減低夾擠壓力。

     

     

     

    腹部伸展(海狗趴)

     


    伸展腹肌

     

     

    下半身貼平地面,用雙手將上半身撐起,能伸展到腹直肌;也可以將身體往左後、右後側旋轉,能伸展到側腹。

     

    背部伸展

     


    伸展背部(特別是下背)

     

     

    雙手向前貼地,要稍微出點力量,身體呈拱形往後,屁股出力往後。

     

    注意這是要拉背部而不是肩膀,有些人手會出太多力量,結果反而拉到肩膀,手的力量應該要小到屁股再大力一些就會被往後拉走的感覺。

     

    下半身的伸展可參考:膝蓋痛的最佳處理方法

     

    二、慢跑

     

    慢跑可以增加血液循環,提升廢物代謝速度。

     

    有些人是一天不動就渾身不對勁,即使昨天已經經歷過高強度的訓練,今天還是忍不住不動。

     

    這樣的話,休息日當天你可以選擇進行慢跑活動,大約20分鐘以下的慢跑都是不錯的活動,但可別將這20分鐘拿去做高強度間歇運動(HIIT)了,那樣強度就太高,無法達到休息的目的。

     

    時間也盡量不要超過20分鐘,不然身體容易累積疲勞。

     

    三、徒手訓練

     

    如果你平常訓練的負荷強度都是好幾十公斤起跳,那徒手訓練可以做為你在休息日的「簡單活動」,因為強度夠低,唯一要注意的是時間別動太久。

     

    但如果你是平常就用徒手訓練的人,那休息日還是好好休息吧!

     

    四、小結

     

    一個人所需的休息時間個體差異性也是相當大,每個人都不一樣,有些人需要非常多的休息時間,有人只需要一點點,這之間的差距就有賴平日經驗的累積,自己去尋找出最適合自己的休息時間(天數)。

     

    以司博特自己為例,先前接受球隊集訓的時候,放假日會完全放鬆不動,因為曾經嘗試過以減量訓練作為休息,結果恢復狀況奇差無比!導致後續訓練精疲力竭,不進反退!

     

    所以日後在高強度、密集的訓練之後,司博特在休息日就會刻意放自己一個假囉!(這絕對不是偷懶阿阿阿阿阿阿)

     

    註:研究指出,按摩或伸展並不能減緩延遲性酸痛(DOMS)所帶來的後果,就算有,效果也僅有一點點。


    參考資料:

     

    徐中盈、簡盟月、陳韻茹、洪承綱、趙遠宏、陳慈安(譯)(2009)。運動治療學:理論基礎與實作技巧第五版(二版四刷)。臺北市:合記。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。

     

     

    關於Mr.司博特:

     「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

     

    我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! 」 

     

     

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