教室 健身 增肌點線面 第六步:腰部(三)

    增肌點線面 第六步:腰部(三)

    高階動作莫害怕 切記腰部運動的目的

    特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

     

    鍛煉腰部力量的重要性,相信我們都無須再多言,說完初階與中階,隨之而來的就是高階的動作囉!邀請熱愛單車與肌力有氧的軒軒老師,為我們示範增強腰力的最終章,急欲挑戰自我的車友們,可別錯過了。

     

    高階篇

     

    1.直腿側倒加強版(腰椎曾受傷者不建議)

     

    為保護脊椎,請在躺下的區域鋪好瑜伽墊或是軟墊,將雙腿伸直,內側夾緊,與身體呈現90度,接著同樣左右擺動你的雙腿,利用腰腹(側邊)的力量拉回來。務必注意雙肩平放於地板上,固定核心以側腰部出力,剛開始角度不要大,可下降至45度就拉回,肌肉強健後逐漸增加下降角度。

     


     

     


    這動作真的不簡單

     


    拉回倒下去的腿吧

     

     

    2.抬臀扭轉(腹部正面及側腰部同時鍛鍊

     

    一樣請先躺在軟墊上,雙腳內側併攏並抬起,膝蓋微彎再利用下腹部的力量,將臀部抬起離開地板。左右腰部收縮,促使臀部靠近肩膀(肩膀位置盡量固定)。

     

    過程中持續收緊腹部,臀部不著地,加強正面腹部與側腰腰之力量。

     


     

     


    讓臀部去找到肩膀

     

     

    3.俄羅斯扭轉(腹部背部、側腰及雙腿綜合性訓練

     

    形式是瑜伽天枰式之變化,膝蓋彎曲使雙腳踩地,讓身體呈現V字型。腹部內收,固定核心肌群,將身體慢慢傾斜。穩定後將雙腿抬起離地,在放開撐地的雙手,維持平衡。

     

    雙手交疊於胸前或者拿著負重物,再行上半身扭轉的動作,進而練到側腰,加強版可把小腿抬起使之與地板平行。大腿內側務必併攏,這麼做可自然而然的固定核心。

     

    扭轉上半身,記得使下半身維持穩定固定的力量

     


     

     


     

     


    扭轉上半身,記得使下半身維持穩定固定的力量

     

     

    相信嗎,腰部的動作就這麼說完了,理解下來,其實並沒有我們想樣中的那般複雜難解對嗎?最後,軒軒老師還是老話一句,「施行正確的動作結構,請依照自體所能承受之力量與角度進行,切勿勉強自己造成傷害。」

     

    記住,運動傷害不可逆,一旦造成了,絕對會影響你未來大好的運動人生。

     


    關於軒軒老師

     


     

     

    中山醫學大學,營養學系畢,具高考營養師執照。
    中山醫學大學,口腔科學研究所第一名畢業。
    曾任藥局、生物科技公司營養師。
    現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程,及中東肚皮舞課程師資。

    從事營養師相關工作約八年時間,自小維持運動習慣不間斷,現正結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
    興趣包含舞蹈、單車、游泳、瑜伽、有氧、閱讀、旅遊、電影、美食、手工藝等。

    肚皮舞是軒軒老師近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。


     

    增肌點線面 第六步:腰部(二)

     

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