教室 飲食 身體的修復力 來自運動後的飲食內容

    身體的修復力 來自運動後的飲食內容

    水分的補充、食材的攝取 為達肌力迅速恢復

    資料參考:RECOVERY NUTRITION

     

    騎車之前你習慣性的拿起存於日常的食物為自己墊個胃;騎乘中基於體能的消耗,你將手伸向後方的口袋從中拿出可食的補給品,又或者和夥伴們騎到某個便利商店,走入其中享受冷氣的輕拂和即時的美食......完整的一餐總是出現在運動後的餐桌上。上述情形,車友們是否聽的感同身受、點頭如搗蒜泥呢?

     


    我們都知道早起第一餐很重要 ©flickr授權圖片

     

     

    我們總是強調運動中的補給有多重要,但你相信嗎,真正的修復由來自運動後的飲食,當你運動到一定程度,致使肌肉遭受強度破壞,為了修復和成長,飲食就成了運動員致乎重要的一環。以下透過資料的搜集,為讀者們譯出一篇關於運動後恢復的飲食說明。

     

    恢復營養,關鍵取決於運動後的飲食。依照身體的組成計劃與運動表現,妥善的規劃出一餐最適合自己的運動後美食顯得重要。其中,恢復營養的目標須根據以下4點:

     

    1.替身體適當的補給與補水

    2.促進肌肉修復與增長

    3.從訓練課表中提高自體適應能力

    4.提高免疫能力

     


    水分的補給在運動過程中相當重要 ©flickr授權圖片

     

     

    對一般車友來說,一天一次或者一週幾次的運動習慣,身體的恢復已不得忽視;但是對於自行車選手而言,一天可能不會只有騎行一趟見收。絕大多數的選手會將訓練分配於早上及下午,針對不同的訓練內容照表操課。對選手,運動後的營養更顯重要!這也是一般騎士與真正的職業選手其營養攝取的不同,我們習慣從平常的飲食獲取大量營養(吃的比平常多),有些時候還可能吃進少許甜食,但這對選手來說是比較少見的。

     


    運動完偶爾會吃點甜食 ©flickr授權圖片

     

     

    好的,這時候就該來想想,“如果恢復營養吃錯了,長期下來將對身體造成何等傷害?”

     

    1.不論是在學校或者在工作中,都將顯得精神、體力不足

    2.下一次的訓練中,有可能感到力不從心,降低運動效能

    3.只能用次等的表現完成訓練課表

    4.肌肉痠痛明顯提高

     


    吃錯了將加重身體負擔 ©flickr授權圖片

     

     

    水分的補充從運動開始後進行,但是吃進多少碳水化合物或者蛋白質等營養,則端看該訓練到下一個訓練間的時間決定。補充進身體的碳水化合物,將轉換成增加肌肉修復與增長的能量,通常建議是在運動後的60~90分鐘內補充食物,而這樣的修復力將持續發生至接下來的12~24小時。

     


    補充低GI碳水化合物 ©flickr授權圖片

     

     

    所以,如果你想要在最短的時間內、最大效度的修復你的身體組成,務必把握60~90分鐘這運動後的黃金時段進行各項營養的補充,否則,錯過該時段吃進身體內的營養將無法百分百的提供最佳的修復效果。不過也有一種作法是,運動後先攝取一些重點營養素的小點心(富含碳水化合物與蛋白質),接著再從下一餐攝取足夠的營養。

     


    小點心,好比說香蕉 ©flickr授權圖片

     

     

    每個人都有自己喜歡吃的美食,只要想到運動後就能吃上幾口最愛的食物,總是能刺激自己再接再厲,且通常在運動後的胃口會特別好。但是在你選擇吃下肚的食物前,你應當遵循一些細節,為自己挑選最適合此時此刻剛運動完的自己:

     


    每個人都有自己愛吃的食物 ©flickr授權圖片

     

     

    1.富含優異碳水化合物以作為肌肉的燃料來源

    2.選擇瘦肉勝過肥肉,較能替肌肉帶來完整修復

    3.適度的補充電解質

    4.沒有什麼“最好的”運動後食材,乳製品、水果、優格都可以是很好的選擇,因為他們一次性的提供碳水化合物、蛋白質、電解質以及水分。在這裏提供一些你可能會有興趣的餐點選項:

     


    來一些漿果優格 ©flickr授權圖片

     

     

    瘦雞肉與沙拉卷、一碗富含麥片與漿果的優格沙拉、新鮮水果淋上希臘無糖酸奶、淋上少許牛肉肉醬的義大利麵、雞肉捲餅加一些沙拉和起司、金槍魚口味的餅乾再加一根香蕉。

     


    調味簡單的沙拉也不賴 ©flickr授權圖片

     

     

    最後是運動後的流質補充,建議飲進大量的白開水優於市面上販售的電解質飲品,不然就是通過比例的調配,以少量的電解質飲品佐以大量的開水,為身體及時補充流失的礦物質。有些人為了更快速達到修復目標,選擇飲用高蛋白系列的飲品亦不在少數,一切決定在你的習慣和運動強度多寡。切記,只要凡事適量即可。

     

    相關文章

    發表新留言

    Showing 0 comments