教室 健身 4招徒手訓練 打造強壯「屁屁」

    4招徒手訓練 打造強壯「屁屁」

    臀部肌群不夠強壯 竟是水桶腰 大屁股的元凶?

    文章名稱:4招徒手訓練 打造強壯「屁屁」
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    對眾多上班族來說,為了處理繁雜的公務、惱人的報告及打不完的表單,整天「黏」在椅子上幾個小時是很稀鬆平常的事。

     

    如果同時又處在低活動量、飲食不均、運動不足等狀況下,時間一久,除了影響身體健康外,還可能促成臀部「日益壯大」,甚至鬆垮、下垂或症狀轉移等情形。

     

    其實,這些都是「臀部肌力不足」「臀部肌力失衡」所造成的後果。

     

     

     

    在身體活動的過程中,髖關節是全身受力最重的關節,可將上半身重量轉移至下肢,提供大範圍運動,並且扮演著穩定軀幹的角色。

     

    臀部肌群周圍則有臀部肌群圍繞著(包含深層肌肉如髂腰肌、恥骨肌、內收大肌、內收長肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨狀肌等),協助下肢與骨盆維持在正常位置。

     

    理想的狀況下,這些肌群是髖關節的「主責單位」;換句話說,若臀部肌群力量不足,則會影響髖關節的功能性,甚至提高受傷機率。

     

    所以,當臀部肌群不夠強壯時,髖關節須承受更大的力量。但因為乘載能力有限,因此在超過負荷後,身體會被迫尋求腰椎附近的肌群來協助。

     

    意思就是當臀部肌力越弱,就越會增加腰椎間肌群的使用時間,長期下來,這些肌肉因過度使用,會變得粗壯,加上缺乏鍛鍊的臀部呈現軟弱無力的狀態,在視覺上便成就了「水桶腰」、「大屁股」。

     

     

     

    不知道該怎麼找回健康、緊實的臀部嗎?別急,司博特要推薦你以下4個動作,試著把它們加入自己的訓練菜單中,或每天抽出10分鐘,做其中一種動作吧。

     

    「是時候打造強壯的屁屁了!」

     

    招式A:橋式(每組12~15下,組間休息1分鐘,執行3組)

     

     

    1. 預備動作:平躺,手心向上自然擺放於身體兩側,膝蓋彎曲、腳底平貼於地,大小腿呈90度。

    2. 腹部緊縮、臀部用力夾緊向上抬,用力時記得吐氣,此時膝蓋、髖骨及肩膀應成一直線。

    3. 停至最高點約3秒後,再將臀步慢慢下放,直到碰到地面,再重複向上。

     

     

    招式B:跪姿髖部伸展(單腳一次算一下,每組20下,組間休息1分鐘,執行3組)

     

     

    1. 預備動作:身體成馬背姿勢(雙手撐地、雙腳成跪姿),腹部用力,腰部勿過於彎曲,肩膀與髖骨應成一直線。

    2. 左腳往後上抬(膝蓋彎曲的角度維持不變),直至膝蓋、髖骨、肩膀成一直線為止,再慢慢恢復至預備動作,換邊。

     

     

    招式C:側躺抬腿(每組15~20下,組間休息1分鐘,執行3~5組)

     

     

    1. 預備動作:側躺時身體成一直線,腰部不要前後彎曲成S型。

    2. 縮緊臀部,抬起左腳(伸直)停滯3秒後,恢復至預備動作。

    3. 特別注意,腳張開的角度不用過大(會造成髖關節負擔),約略超過肩膀即可,過程中腳尖皆朝向前方。

     

     

    招式D:超人式(每組15~20下,組間休息1分鐘,執行3~5組)

     

     

    1. 預備動作:身體俯地,手腳打直。

    2. 以核心肌群為中心,下背與臀部用力,手腳同時向上(此時腹部應緊貼地面)。

    3. 向上停住3秒後(切勿憋氣,保持正常呼吸),再慢慢恢復預備姿勢。

     

    經過一番解釋後,相信大家都能了解髖關節及臀部肌群對於人體的重要性。

    在增加臀部肌群的鍛鍊後,你還可以多伸展髖關節。透過伸展,可以減緩下背的不適感,並保持髖關節的流暢度。

     

     

     

    最後再重申一個觀念:我們無法做局部瘦身,要瘦就要全身一起瘦。

     

    也就是說,我們無法單靠這些動作,就讓屁股變小,而是要配合全身的訓練。只是若加上這些動作,我們能進一步加強臀部肌群的力量,讓屁股看起來不再鬆弛,並且恢復他原有的功能!


    參考資料:

    1. Roald Bahr, Sverre Mæhlum(2008)。運動傷害臨床指南。陳勝凱、董厚吉、鄭建民、林昭宏(譯)。台北:藝軒。

     

     

     

    關於Mr.司博特:

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