教室 健身 怎樣預防運動後鐵腿?

    怎樣預防運動後鐵腿?

    運動後千萬不能馬上休息 而是要先做「緩和運動」

    文章出處:康健雜誌152期 / 2011.07.14
    作者 :曾慧雯 /圖片來源 :許育愷

     

    運動完隔天,雙腿動彈不得,就連下個樓梯都痛到咬緊牙關。其實只要做對一件事,就可以和鐵腿說bye bye!

     

    週末假期剛過,本來應該神清氣爽回到工作崗位,但是在醫院復健科門診卻有不少上班族一臉痛苦、舉步維艱……原來,他們都「鐵腿」了。

     

    許多人平常沒時間運動,想趁週末跑跑步、騎腳踏車或登山來補足一週的運動量,怎料運動完隔天,全身卻像是沒上油的機器人一樣僵硬緊繃,尤其雙腿的痠痛更是令人坐立難安。 

     

    壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱觀察到,「週末運動員」特別容易鐵腿,因為平日缺乏鍛鍊,再加上假日運動量暴增,肌力無法負荷所致。 

     

    一般運動後乳酸堆積,肌肉會有點痠,但還不至於疼痛;但如果已經到「鐵腿」的疼痛程度,就代表肌肉因為劇烈運動而受到微小創傷,產生「延遲性的肌肉痠痛 (DOMS,Delayed onset muscle soreness)」,大約在運動後24~48小時出現,是一種急性期的發炎。 

     

    中長距離的跑步、騎腳踏車、登山時下陡坡等「肌肉離心收縮」的運動,最容易造成鐵腿。 

     

    人在運動時肌肉是收縮的,但以上這些運動卻因為姿勢的關係(例如把腳踏車的踏板踩到底、伸長腿走下陡坡等),肌肉不得不在收縮的同時也拉長;長時間一拉一縮,肌肉纖維就會受傷,隔一兩天後疼痛感最明顯。 

     

    緩和運動有助預防鐵腿 

     

    想預防鐵腿,運動後千萬不能馬上休息,而是要先做「緩和運動」。很多人只知道運動前要熱身,卻不曉得運動後也應該做收操。 

     

    「人體好比汽車,劇烈運動後如果忽然停下來,就像是緊急煞車一樣,會磨損輪胎和煞車皮,對車子當然不好,」林頌凱舉例說明。運動時血液會集中在四肢,若在休息前做一些強度較弱的緩和運動,可以調節血液回流心臟的速度,身體的負擔也會比較小。 

     

    除了調節心跳呼吸的速度外,緩和運動還能促進廢棄物的代謝,讓肌肉放鬆並保持彈性,降低鐵腿的機率。

     

    緩和運動要怎麼做?其實並不難,最簡單的方法就是繼續做原本的運動,但是降低強度,例如把跑步改成走路,原本在游泳或騎腳踏車就把速度放慢,改為緩游、緩騎10~20分鐘即可。

     

    由於最常鐵腿的部位是小腿肚後方的肌肉,林頌凱建議接下來可以做5~10分鐘的「弓箭步」伸展。「如果可以全身都緩和拉筋20分鐘是最好的,」他說。

     

    鐵人三項運動好手何亞倫(Aaron Paul Berg)就非常注重運動後的放鬆與拉筋,這也是讓他遠離鐵腿的良方。

     

    數年前,何亞倫被診斷罹患皮膚癌,他兩年內動了四次手術,並從那時開始運動強身,屢屢在鐵人三項競賽中取得佳績;現在的他,已完全看不出曾經和病魔在生死關頭搏鬥。

     

    「肌肉喜歡被伸展,在激烈運動後做一些緩和運動,是對肌肉的獎勵,」何亞倫這麼形容。

     

    他建議,除了降低原本運動的強度、做弓箭步以外,還可以輔以瑜伽拉筋動作(見下方教學),預防鐵腿的效果會更好。

     

    緩慢、放鬆是拉筋伸展時的要點。「每個動作在伸展時都要吐氣,如果覺得無法完全伸展,不妨深呼吸三次、放鬆身體後再試試看,」何亞倫說,有時候伸展不開只是因為身體太緊繃,只要放鬆,自然就做得到了。

     

    此外,耐心也很重要。「拉筋是循序漸進的,不是花兩秒鐘就能完成的事,」他笑說,每個伸展動作都要停留一兩分鐘,因此不妨放點音樂,當你聽音樂時,就會覺得時間過得比較快了。

     

    拉筋伸展沒有時間地點的限制,何亞倫說自己在等紅燈時,常會把一隻腳踩在人行道的水泥路檔上做弓箭步拉筋;在捷運站裡,如果他的太太去洗手間,何亞倫在外頭等候時,也會把雙手搭在車站的欄杆上、彎腰伸展背部肌肉。

     

    「我每天至少都會拉筋一次,」他說,睡前做伸展運動,可以讓睡眠品質更好。

     

    不過,拉筋時也有一點必須注意,那就是要學會分辨刺痛(sharp pain)和鈍痛(dull pain)的不同。前者是指突如其來的刺痛,如果伸展時發生這種疼痛,就該停下來並休息幾天,持續疼痛的話則要去看醫生;但如果是後者,則不需要太擔心,還是可以繼續伸展。

     

    伸展腿部肌肉、預防鐵腿的瑜伽

     

    1. 背部挺直,雙膝併攏跪坐,伸展小腿前方肌肉。

    2. 兩手伸直向前趴下。

    3. 左腳向後伸直,維持兩分鐘後換腳。

     


     

    1. 盤腿坐下。

    2. 右腳往左側踩並盡量貼近身體方向,上半身則往右側扭轉。

    3. 左右腳交換做。

    4. 雙腳腳底併攏,雙手握住腳尖,腳跟盡量靠近身體,可伸展大腿肌肉。

     


     

    1. 採跪坐姿勢,左腳保持彎曲,右腳向前伸直。

    2. 緩緩躺下,伸展左大腿前方的肌肉。

    3. 左右腳交換做。

     


     

    1. 雙腳張開坐著,左腳彎曲貼近身體,上半身向前彎,以右手觸摸右腳尖。

    2. 左手舉起,緩緩向上畫一個圓弧。

    3. 將左手搭在右手上。

    4. 左右交換做。

     


     

    1. 坐姿,左腳彎曲貼近身體,右腳向後勾,上半身轉向左前方。

    2. 兩手伸直向左前方趴下。

    3. 左右交換做。

     


     

    1. 雙手交握,向上伸直。

    2. 雙手分開,自然畫弧放下。

    3. 彎下腰並用手握住腳跟。維持兩分鐘後再慢慢起身。

     


     

    動作示範:

    真活車隊(Live Right)發起人

    恩慈美國學校體育主任何亞倫(Aaron Paul Berg)

     

    嚴重鐵腿該怎麼辦?

     

    如果鐵腿了,第一、二天可以先冰敷,降低肌肉纖維的發炎反應,之後再改為熱敷,最慢一週痠痛就會消除。

     

    也可以貼痠痛貼布,透過皮膚吸收來達到止痛消炎的效果。壢新醫院運動醫學中心副主任林頌凱表示,貼布內含薄荷、蘆薈或辣椒等成分,效果類似冰敷或熱敷。

     

    數年前國外曾有人使用痠痛貼布、塗抹大量痠痛藥膏後中毒死亡,安全性令不少民眾心生疑慮。「很多患者問我,可不可以不用貼布、改吃止痛藥?」林頌凱說,吃止痛藥造成的肝腎負擔其實比貼布還要大。

     

    他強調,這個國外案例是特殊個案,可能是因為本身肝腎功能不好,又長期使用大量痠痛藥膏才會中毒,正常情況下只要按照使用說明、適度使用貼布,對身體健康不會有影響。

     

    林頌凱也提醒,一週後如果還會鐵腿,應該就醫檢查。而且,如果鐵腿伴隨腿部紅腫、無力或麻痺感,就代表肌肉纖維受傷的量和範圍都比較大、程度也較為嚴重,同樣必須就醫治療。

     

    復健科治療鐵腿的方法包括冰敷或熱敷、藥物治療,並配合伸展、按摩與電療、遠紅外線等物理治療。

     

     

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