教室 健身 【FILA放鬆日】軒 X 暄的瑜伽教學手部篇

    【FILA放鬆日】軒 X 暄的瑜伽教學手部篇

    單時告訴你 一線選手們偷偷變強的祕密

    特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

     

    前勁洲際車隊選手簡介 - 徐暄評

     

    參與過的人就知道,去年的東進武嶺KOM天氣到底有多惡劣。不過年僅18歲的前勁年輕小將徐喧評,卻在一群中外好手面前,上演個人單飛秀,並一路挺進至碧綠神木處才受主集團召回。為此,拿下大會敢鬥賞並取得M16組排名三之佳績,相當不容易。反觀今年的KOM,企圖心依舊旺盛的他,同樣的在開賽沒多久便協同三位選手逃離主集團......精彩全文:Damien強勢攻頂 贏得台灣登山王冠軍

     


    ©中華民國自行車騎士協會-林建宏

     

     

    誰說瑜伽是女生的代名詞?

     

    假若你時常關注國外職業選手的一舉一動,不難發現於賽事較少,抑或是歷經一段長時間的多日賽,身體絕對需要時間進行放鬆。藉助如瑜伽老師在前方帶動作,為常用肌群進行伸展,是比較常見的作法。好囉,別再替自己找藉口了!這次,我們與軒軒老師聯手,並邀請前勁車隊的年輕小將--徐暄評,將要打破你的既定觀念。

     

    開始前,軒軒老師詢問了暄評的柔軟度。通常男性的柔軟度偏弱,而身為自行車選手的暄評,上身可以直接往下彎曲並讓整個手掌觸碰到地板,軒軒老師馬上直呼他的柔軟度不錯!進行過確認後,指導準備開始。

     

    「聽說,自行車騎士有很多手部痠痛的問題喔~?」老師笑問。

     

    從手部開始,老師將依序以徒手、毛巾帶等方式,為大家獻上有難有易的放鬆方式。請記得,舉凡拉筋、放鬆等動作,都請不疾不徐的進行,過程中不講求快速與緊繃,瑜伽的宗旨在於身體的延展、放鬆,切勿勉強自己。

     

    影片動作說明

     


     

     

    徒手篇

     

    可站可坐可跪,唯核心力量微收,上半身不前傾或後倒,頭頸及身體保持正直之基本姿勢不變。不同動作之間及左右側動作轉換間,請輕甩雙手臂予以緩和。

    1.先將單手往前伸直,翻轉手掌,讓中指朝向地板,用另外一隻手扣住並往使手背往身體放下靠近。
    〔放鬆肌群:二頭肌、屈腕肌、掌長肌〕

    2.想像小時候表演大象的動作,以右手為例,舉起伸直並將右手肘靠近左肩,並左手扣住,注意右肩不抬起,肩部維持水平(影片中暄評動作是錯的)。接著吐氣讓身體往左轉,拉到右肩外側肌群。
    〔放鬆肌群:大/小菱形肌、三角肌後側、棘上/下肌〕

    3.單手在後,將手肘盡量靠近後腦勺的位置,以對側手扣住手肘,往身體中線靠近。注意!不低頭。
    〔放鬆肌群:三頭肌、闊背肌〕

    4.(加強版)左手從下方扣住上方的右手(整個手掌或是手腕最好,抓不到可用毛巾銜接),吐氣往左倒,這樣可拉到右側腰與右手臂外側及胸側的位置。
    〔放鬆肌群:三角肌前側、胸大肌〕

     

    毛巾帶篇

     

    1.使用圍巾等無彈性材質亦可,將雙手後扣的動作透過毛巾帶輔助,將下手與上手抓在帶子交接處,倘若一開始拉不到則抓遠一些。
    上手往身體外側緩慢的下降,可協助拉開肩胛,再往上慢慢的帶回去,愈往身體外側愈要放鬆吐氣,吸氣回歸原處。

    2.該動作可擴展肩關節的角度,先打開兩個肩膀寬,手臂伸直不推直,肘關節保持一定的彈性,慢慢的高舉過頭,吐氣往後、往下降。吸氣往上,手臂盡量伸直吐氣,若你覺得角度可以增加,則雙手合力向內,縮短毛巾帶繼續下帶。

    3.趴在軟墊上,放鬆肩部前側肌群,請將單手放在身側,以另一手撐地使身體慢慢翻轉,讓手臂與身體呈現90度。

    4. 一樣趴於軟墊,放鬆肩膀部後側肌群,將手臂伸直內移至鎖骨位置,趴下使胸口壓在手臂上,額頭可以另一手承托。
    〔放鬆肌群:大/小菱形肌、三角肌後側、棘上/下肌〕

     

    接續肩膀部位

     

    1. 兩腳微開,腳指頭朝向正前方,雙手在身體後方十指交扣,站著吸氣手臂上提,並讓肩胛骨往脊椎方向夾緊,吐氣放鬆下、吸氣上夾。

    2. (加強版)承接1之動作,雙手後扣上提擠壓肩胛,再使身體前傾,上半身前彎時從髖骨出發,至極限處使上半身完全放鬆,利用地心引力自然下帶雙手,起身時先讓手臂回到後腰,再慢慢的將身體帶上來,以避免受傷。

    在戶外,如果想要拉肩膀前側,軒軒老師教大家一個小撇步!可以將單手扣在門上或者牆壁上,手握的位置與肩同高,身側則與肩膀成90度,身體轉往反方向,並內縮核心肌群。

     

    〔主要放鬆肌群:斜方肌、三角肌、大/小菱形肌、提肩胛肌〕

     

    同場加映 - 頸部痠痛

     

    騎車的時候一直都是仰著頭的狀態,固定同一個姿勢過久,就容易產生痠痛。影響到的主要肌群為斜方肌、大小菱形肌;次要肌群則是頭夾肌、提肩胛肌。最簡單的伸展動作就是「低頭」(收下巴),進行反向放鬆。輔助物可用先前示範過的網球放鬆法,讀者們可參考:藉由器材滾平你背上的刺!

     

    關於軒軒老師

     


     

     

     

    中山醫學大學,營養學系畢,具高考營養師執照。
    中山醫學大學,口腔科學研究所第一名畢業。
    曾任藥局、生物科技公司營養師。
    現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程,及中東肚皮舞課程師資。

    從事營養師相關工作約八年時間,自小維持運動習慣不間斷,現正結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
    興趣包含舞蹈、單車、游泳、瑜伽、有氧、閱讀、旅遊、電影、美食、手工藝等。

    肚皮舞是軒軒老師近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。

     

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