教室 健身 【FILA放鬆日】軒 X 暄的瑜伽教學脊椎篇

    【FILA放鬆日】軒 X 暄的瑜伽教學脊椎篇

    好處是:心率和專注力增加、刺激汗腺、循環加快

    部分資料參考維基百科
    特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

     

    人類的脊柱由33~34塊脊椎骨(拉丁語:Vertebrae)和中間起緩衝作用的椎間盤組成;這個結構通過韌帶和小的脊柱關節固定;具有支持軀幹、保護內臟器官的作用。成人的脊柱在矢狀面成雙S形彎曲,脊柱側面觀,有頸、胸、腰、骶4個生理性彎曲。它為直立行走的人類提供了強大支持,並具有彈性。

     


     

     

     

    是的,上述是你我都認識的脊椎,這根我們俗稱“龍骨”的地方,為什麼也需要來點伸展放鬆呢?

     

    有辦法想像,沒有脊椎的時候會發生什麼事情嗎?很可能像一灘死水無法動彈,舉凡頸椎、胸椎、腰椎都屬脊椎,並相互緊密相連,數以千條掌控知覺與操控功能的神經,都和脊椎像是共生般的交纏著。既然許多骨骼及神經皆和我們的脊椎相連,那麼對自行車選手甚或是其他運動員來說,想要完美的呈現動作,並達到流暢感,身體軀幹的訓練及伸展必不可少!

     

    為我們的脊椎進行扭轉放鬆及延展,到底有哪些好處?

     

    1.保持脊椎的彈性與靈活度
    2.增加關節的滑液,提高關節的活動性
    3.強化脊椎底部神經與交感神經系統
    (好處是:心率和專注力增加、刺激汗腺、循環加快)
    4.協助改善便秘、消化方面的疾病,有助於消化系統排毒
    5.刺激胃液分泌,強化消化功能

     

    協同軒軒老師與前勁車隊的小將徐暄評,一起來為各位示範如何簡單的達到脊椎放鬆之效!

     

    影片動作說明

     

    所有的動作均需微收核心,保持尾椎→薦椎→腰椎→胸椎→頸椎→頭頂的延展,使上半身盡可能挺直。

     


     

     

    1.先躺在軟墊上,讓腰、背、臀貼在地板上,核心微收,腰不懸空緊貼地板,雙腿內側併攏,雙膝彎曲成90度;大腿與身體也要成90度喔~吐氣時讓雙腿一起往右側倒。膝蓋觸地後,將頭轉向左邊(視線朝左),雙肩盡可能平貼地板上,全身完全放鬆約5-10秒,接著吸氣回到中間(這時候的腹部核心得用力~超有感的!)最後吐氣換邊。

     

    小提醒:該動作之大腿內側不分離

     

    如果你的柔軟度夠好,你可以:
    2.(中階程度)將雙腳伸直垂直於地面,右腳往後勾住左腳,吐氣讓雙腳一起往右倒,慢慢下降至腳接觸地面,或是感覺有延展到自身極限即可。雙肩不離地,一樣視線朝左,慢慢吸氣帶回,接著換邊進行。

     

    3.(加強版)將雙腿伸直垂直於地面,單腳下降平放,舉例:讓左腳先平放地板,老師建議初學者,舉直的右腳,可先用毛巾帶固定。左手抓好毛巾(或直接抓住右腳),右手放在身體旁邊,吐氣慢慢讓右腳往身體的左側方下降,下到底後調整身體並讓視線朝右。雙肩貼平於地板,吸氣回正,再換邊。

     

    突然一個move,恰恰好在戶外想進行脊椎放鬆,這可怎麼辦?老師說,你可以:
    4.先去找一堵高過自己且不會倒的牆面(樹也可以),打開雙腳與肩同寬,微微的讓腳趾朝外轉但角度不要過大(不是要跳芭蕾)。核心收緊,讓身體往正後方轉動及停留,可以貼近牆壁,吸氣吐氣轉回換邊。

     

    拉筋放鬆完後,咱們的暄評表示,其實動作沒有想像中那麼簡單!自己以往拉筋的動作,跟老師調整後的架構、伸展到的位置,的確不太一樣,認真做起來可比騎車還累。以前自覺有效的拉筋放鬆動作,透過這次課程才知道哪裡不夠確實,就連第一次伸展到的部位都很痠。

     

    軒軒老師笑道,「脊椎扭轉的動作就這麼簡單!」,那......車友們覺得?

     

    關於軒軒老師

     


     

     

     

    中山醫學大學,營養學系畢,具高考營養師執照。
    中山醫學大學,口腔科學研究所第一名畢業。
    曾任藥局、生物科技公司營養師。
    現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程,及中東肚皮舞課程師資。

    從事營養師相關工作約八年時間,自小維持運動習慣不間斷,現正結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
    興趣包含舞蹈、單車、游泳、瑜伽、有氧、閱讀、旅遊、電影、美食、手工藝等。

    肚皮舞是軒軒老師近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。

     

     

    【FILA放鬆日】軒 X 暄的瑜伽教學手部篇

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