教室 健身 【FILA放鬆日】跟著選手做瑜伽 腰背篇

    【FILA放鬆日】跟著選手做瑜伽 腰背篇

    要放鬆 別忘了長距離騎乘時努力作工的他們

    特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

     

    「這也是瑜伽動作中常見的系列。」

     

    上半身,由於選手騎車的時候需要彎曲背部,並收核心,其實上半部的肌肉不是沒有在做工,這樣的情況從歷經過長距離騎乘的選手口中,就能略知一二。暄評告訴我們,長時間的練習、比賽,久了腰背就容易累積痠痛和疲勞,這也是為什麼軒軒老師要示範,能夠直接放鬆上半身的幾組瑜伽動作。

     

    由老師為我們示範,並邀請前勁車隊小將徐暄評,且看兩人又要擦出什麼火花呢~

     

    影片動作說明

     


     

     

    家裡有滾筒的時候......(抱枕、靠墊,也可以拿來當作輔助物使用)

     

    1.將滾筒放在身後,腰背靠到底。將頭頂到地板,支撐物剛好在胸下的位置,雙腳放鬆往前延伸,雙手往頭頂的方向拉長放鬆,這時候可透過滾筒在地上行上下滾動的動作,藉以按壓到想放鬆的位置。

     

    沒有滾筒的時候怎麼辦?(徒手進行)

     

    2.這時候請趴在軟墊上,將雙手放在胸口兩側,手掌貼地,手肘朝向天花板,此時兩腳微開大概肩膀的寬度,倘若你的柔軟度夠好,直接併攏也行。慢慢吸氣延伸脊椎往頭頂的方向將上半身帶起,腹部微收,手肘一樣不完全推直,請保持一點彈性給它。仰頭往上,感覺到腹部被拉長即可,接著吐氣慢慢放鬆下降。

     

    3.大家對拱橋這個動作有概念嗎?軒軒老師笑提,接下來要示範的動作,和拱橋完全相反,有點像是搖籃的形狀。一樣請先平趴在地板,利用腳部帶上來的力量,從大腿、小腿到腳背去推手,而非手拉腳。雙腳彎曲,雙手抓腳背,讓腿部的力量往上推,肩胛夾緊帶動手臂及上半身上抬,保持自然呼吸,於最後一組上方停留,身體放鬆自然垂放即可。

     

    4.手掌於胸口兩側,手肘朝向天花板,肚子內收用力帶動臀部往天花板的方向推,身體不駝背。慢慢趴下放鬆,手臂愈是拉長愈好,停留時腰背會自然放鬆。雙手回到前方讓十指扣緊,扣在頭頂上,慢慢吸氣並將百會穴的位置頂在地板上,前後輕輕按壓。保持肚子內收、背拱,可放鬆整個背部。

     

    小叮嚀:一定要用手頂著頭,保護頭部不往前滑出,以防傷到頸椎。

     

    何謂百會穴

     

    人體百會穴位於頭頂正中央,左右兩耳的連接線與眉間的中心線交會處,按壓會有鈍痛感。如果你有頭暈、頭痛、眼睛疲勞、鼻塞和神經痛等問題,按壓該穴道可解除上述問題,請記得天天按壓喔。你說按多久?平常可善用萬能的雙手,以中指按壓百會穴,每次3~5秒,反覆按壓4~5次。

     

    加強版本

     

    若你的柔軟度超出想像的好,可嘗試接下來軒軒老師示範的動作:

     

    5.兩腳微微打開與肩同寬,高跪姿的方式,將兩腳腳跟掂起使腳尖踩地板。接著單手抓腳踝,撐好後讓另外一隻手抓腳,慢慢的將大腿、腹部和臀部一起往身體的方向推,胸口則往天花板的方向頂。柔軟度好的人,可以試著把腳背貼地,起來時再慢慢帶回身體。

     

    6.難度更高的動作,僅由軒軒老師示範,暄評則是採用雙手並進的方式演繹。一開始和上述動作順序一樣,老師表示,可以的讀者能將單手移開,腳背平放地板,換手繼續做停留,結束後慢慢起身放鬆。

     

    幕後花絮

     

    軒軒老師發現,其實台灣選手鮮少在地上進行拉筋放鬆的動作,這時候現場的A編表示......。

     

    A編:選手只有在摔車的時候才會在地板上!
    暄評表示:那這樣以後摔到地板上要先拉筋。
    A編:對!然後要說「我沒有摔車!我只是在拉筋,不要拍我!(激動貌)」

     

    在一片不受控的笑鬧聲中上演著一齣鬧劇,卻相當寫實啊~!笑歸笑,大家都有記得替腰背放鬆沒?

     

    關於軒軒老師

     


     

     

     

    中山醫學大學,營養學系畢,具高考營養師執照。
    中山醫學大學,口腔科學研究所第一名畢業。
    曾任藥局、生物科技公司營養師。
    現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程,及中東肚皮舞課程師資。

    從事營養師相關工作約八年時間,自小維持運動習慣不間斷,現正結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
    興趣包含舞蹈、單車、游泳、瑜伽、有氧、閱讀、旅遊、電影、美食、手工藝等。

    肚皮舞是軒軒老師近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。

     

    【FILA放鬆日】軒 X 暄的瑜伽教學脊椎篇

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