教室 健身 【FILA放鬆日】跟著選手做瑜伽 臀部篇

    【FILA放鬆日】跟著選手做瑜伽 臀部篇

    最貼合單車的部位 怎能不幫它鬆一鬆呢!

    特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

     

    問:人體和自行車最緊密接觸的部位是哪裡?請搶答!
    答:那當然就是『卡車』啊~!

     

    沒~有錯!除了正在踩踏中的雙腳,最和自行車密不可分的就屬臀部+座墊這兩個搖滾區啦!而這也是為什麼軒軒老師要強調、分享臀部放鬆的來由。替臀大肌做一些伸展的動作,包你擁有坐上去的鋼鐵性能;下車後的柔軟彈性!

     

    和前勁車隊的小將徐暄評聯手,軒軒老師這次要對臀大肌出招囉~

     

    影片動作說明

     


     

     

    1.請先坐在軟墊上,單腳踩在地板上,另一隻腳則放在對側向後轉,讓腳掌和膝蓋相疊,這麼做可使角度變小,動作較容易達成。雙手緩慢往前,將頭頂到地板,即有辦法拉到前側的那隻腳,同時拉到後側大腿前方之部位。

     

    吸氣慢慢起身,吐氣再次下降,老師提醒,柔軟度較佳的讀者,可以試著將後腳再往後拉伸,這時候務必注意肚臍與髖骨的角度,朝向身體的正前方,再次吐氣讓身體往前。可以的話,試著趴下來調整髖骨位置,讓肚臍完全水平於地板上,使左右兩側的髖骨同樣呈現水平。吸氣慢慢起身,手可協助推起身子,藉此拉長肚皮與脊椎,盡情放鬆軀幹。

     

    2.單腳膝蓋放地板(統一左腳),右腳膝蓋與左腳交疊,這時老師請暄評朝正面向著觀眾,調整一下後方,讓左右邊的臀部平衡於地面。膝蓋交疊對齊後,雙手輕輕撐著地板,接著延伸脊椎往上,慢慢讓腹部往大腿處靠近。完全放鬆會拉到在上面的那隻腳,即右腳臀大肌後側的位置,吸氣起身;吐氣再次下降。

     

    如果欲將兩腳交疊有些困難,比較簡易的方式是將下腳(左)伸直,右腳膝蓋與左腳“盡量”交疊,再次吐氣讓腹部找大腿,同時可拉到左大腿後側。

     

    3.假如上述這兩個動作,對你來說做起來略顯吃力,老師還有一個更~簡單的動作解決你的困擾。先將右腳腳踝放在左腳,於膝蓋上方的大腿上。注意!不是『膝蓋上』,而是靠近膝蓋的大腿上方。(軒軒老師盯了一下暄評的錯誤姿勢XD),左腳膝蓋彎曲讓腳掌踩地板,這時候將背部挺直,就能感覺到右側大腿與臀部後側被拉緊的感覺。

     

    老師問:有嗎?
    暄評邊動作邊表示:有!

     

    這個地方請注意,背部應盡量打直,如果是駝背的狀態進行動作,容易傷到脊椎,更別說要拉你的臀大肌。柔軟度較好的人,可以用右手抱著腳踝外側,將兩手扣緊(這是比較難一點的方式),接著手鬆開換腳再試試。將左腳踝放在膝蓋上方,右腳膝蓋彎曲,一手從內、一手從外,抱著右腳靠近身體,延伸脊椎往上,再慢慢放鬆。

     

    4.可以躺著的時候,身體能達到最大程度的放鬆效果,床上、軟墊上,都能進行放鬆臀大肌的動作。將右腳踝放在左腳大腿上,較靠近膝蓋的位置,一樣可別放在關節上囉~利用腹部收縮的力量,使左腳靠近身體、膝蓋靠近胸口。一手從兩腳之間;另一手從外側抱緊左大腿,讓腳往身體方向靠近。

     

    如果可以完全將腳跟或是胸口貼在肚子上,你一定會有非常強烈的拉筋感,輕輕放鬆舒緩一下再戰第二輪,最後停留數秒、放鬆換腳。同樣的動作讓左腳踝在右腳的大腿上方,柔軟度較佳的讀者,可以直接抱著小腿,往身體的方向壓,或從下方交錯靠緊,慢慢放鬆讓雙腳腳掌踩地。

     

    這樣,臀大肌的拉筋放鬆就結束囉,是不是覺得時間過的很快啊~(笑)

     

    軒軒老師轉向一旁的暄評問:躺著拉筋太舒服,會想睡覺齁~
    暄評表示:蛤!還好吧~這比騎車還累欸!(全場大笑~XD)

     

     

    關於軒軒老師

     


     

     

     

    中山醫學大學,營養學系畢,具高考營養師執照。
    中山醫學大學,口腔科學研究所第一名畢業。
    曾任藥局、生物科技公司營養師。
    現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程,及中東肚皮舞課程師資。

    從事營養師相關工作約八年時間,自小維持運動習慣不間斷,現正結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
    興趣包含舞蹈、單車、游泳、瑜伽、有氧、閱讀、旅遊、電影、美食、手工藝等。

    肚皮舞是軒軒老師近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。

     

    【FILA放鬆日】跟著選手做瑜伽 腰背篇

     

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