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顛覆你的概念 冬訓把握兩大重點

第一是長距離的有氧 再者為重量訓練


發布時間:Dec 05,2015 12:00 作者: Peter

報導協力:運動能力診斷與訓練調整研究中心(SPDI)

 

初次接觸這種“重質不重量”的科學化訓練,難免和我們以往熟悉的訓練方式有落差,相信讀者一定會有和P編一樣的疑惑:「難道說,里程數真的不重要嗎?」「那台灣選手動輒200公里的長征,是有必要的嗎?」

 

回顧上篇職業選手如何用“超低溫”輔助訓練

 

張嘉澤老師繼續我們解答,在冬天的非賽季,幫助恢復機制最好的方式有二,第一是長距離的有氧,再者是重量訓練。長距離的有氧訓練,能幫助肌肉細胞的粒腺體增加,而重量訓練,則是促進肌肉周邊的微血管數量增生。

 

「長距離有氧該怎麼做呢?」

 

顧名思義,有氧耐力的培養,要將踩踏的輸出控制在“有氧”的區間,老師建議我們,不妨以血乳酸閾質2 mM/L為參考指標。特別注意的是,因為每位車友的體能狀態不同,騎得慢可不一定和有氧劃上等號,建議找出自己的有氧速度,做為訓練的參照標準,才能真正練到自己的有氧耐力。老師提醒我們,有氧耐力訓練只需20分鐘,就能產生有氧酵素,選手需要的是有氧酵素的培養,而不在於身體的疲累或衰竭。

 

在一場公路賽當中,想要一路衝到底是不可能的。隨著選手的配速變化與位置更迭,好的恢復機制,能幫助低強度時的恢復調整,有助重回到高強度的水平,預備迎接下一波攻擊,這也是車手們在冬季準備期當中,進行所謂長距離慢騎(LSD),建構有氧耐力的效用所在。

 


圖為ETQS車隊於冬訓時團騎

 

 

「車手的重訓又該如何執行?」

 

重量訓練是我們經常忽略的一環。根據過去的研究顯示,自行車選手在下肢肌肉周邊微血管的數量,甚至高於馬拉松選手。這是因為踩踏的過程有阻力、有上坡,近似重訓的概念,會促進內皮細胞增生,對選手的表現有正面幫助,這點又以公路賽選手特別顯著。不過,其他部位的微血管卻很少。

 

要知道,在身體缺氧的過程中,不是只有腿部缺氧,而是全身性的缺氧,這是重訓必須擴及全身,而並非單重下肢肌群的主因。再者,肌肉的運動在於兩組肌肉同時收縮與舒張,是為拮抗作用。重訓的另一個目的,即是加強主動肌與拮抗肌的功能,延緩疲勞的發生。也別忘了,當你在抽車、衝刺時,上半身輸出的力量不可小覷,因此,車手在冬季應著重力量耐力的訓練,到了賽季,再調整為快速力量的訓練。

 


利用重量訓練,促進肌肉周邊的微血管數量增生

 

 

介紹完冬訓的兩大指標,有志參賽的車手們,不妨利用冬季劃分訓練階段,培養身體的恢復機制;恢復機制要好,方能吸收賽前「專項期」更高強度的訓練。最後,老師也帶來一個觀念,提醒喜愛挑戰長距離的車友:在享受高里程障礙同時,我們經常忽略的是體內器官組織的運作,雖然肝臟儲存的肝糖很多,但是我們真正利用的,往往是肌肉蛋白質分解而成的氨基酸(其產生的阿摩尼亞,造成疲勞指數升高)。再者,長距離挑戰容易造成肌肉過度收縮,產生發炎、變形的症狀,是謂運動後的痠痛主因。

 

聽完老師的講解,再回頭問問自己:「冬季動輒200K的約騎,真的對你有幫助嗎?」

 

關於運動能力診斷與訓練調整研究中心(SPDI):

 

德國運動科學博士,張嘉澤老師主持的運動能力診斷與訓練調整研究中心(SPDI)教學領域涵蓋訓練生理學、訓練學、運動生物學、運動醫學-訓練負荷劑量病理性反應、兒童與青少年訓練、運動能力診斷與訓練調整,主要工作為協助運動教練進入科學化訓練,提昇訓練效果;建立運動訓練資料庫與訓練調整應用;協助教練穩定與改善選手最佳成績。

 


主持
運動能力診斷與訓練調整研究中心(SPDI)的張嘉澤老師
 

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