教室 健身 【FILA放鬆日】跟著選手做瑜伽 大腿篇

    【FILA放鬆日】跟著選手做瑜伽 大腿篇

    大腿前側加後側 許你一個痛痛快快的拉伸感

    特別感謝場地提供之舞.莎舞蹈工作室

     

    騎乘時,隨時都有感的肌肉群,小編相信不用多說,你們一定最知道!

     

    大腿前側,俗稱股四頭肌的位置,也是身體肌肉最大塊的地方,包含股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。它的存在,為我們帶來應對各式路面的驅動力,每施力一次向前用力踏,你的股四頭肌便需要出力應付。

     

    透過分解動作伸展軀幹,為的是讓讀者知道,其實有不少動作能夠延展不只一個部位,再者是說明,單車運動使用的的肌群超乎我們想像的多。拉進軒軒老師的專業,協同前勁車隊小將徐暄評示範,接下來就換大腿好好鬆一下囉~

     

    影片動作說明

     


     

     

    大腿前側

     

    1.(最簡單的方法),坐在軟墊上,單腳出去放在前方,另外一隻腳往後移,兩隻腳在身體的正前方,慢慢用手撐著身體往後躺。注意,有些人的膝蓋會下意識的抬起,請記得放下膝蓋,且別用腳掌撐地板,利用腳背與腳外側的位置貼地,雙手自然放鬆在身體兩旁。起來的時候請側身緩慢的動作,較不容易受傷。

     

    柔軟度佳的人,可以將兩隻腳放在身體的後方,一樣慢慢地躺下去,保持停留,起身的時候側邊起。

     

    2.有一個動作不僅簡單,更是常見!軒軒老師強調,愈簡單的動作其實愈有意想不到的效果。單腳舉起,利用同側的手抓著,讓膝蓋朝向地板的方向,骨盆、肚臍的位置朝正前方。難一點可以試著將單手舉起、停留,讓腳跟盡量靠近臀部,達到伸展股四頭肌的效果。

     

    加強版

     

    a.柔軟度夠好的人,可以用對側手抓(例:如果現在抬起的是右腳,可以用左手抓,換手保持平衡)。若還覺得不穩,核心再收緊、往上拉,再讓單手出去保持平衡,盡量讓膝蓋的方向朝向地板,不往前、往後帶。維持膝蓋在地板的方向效果最好,接著再放鬆。

     

    小劇場:結果暄評沒站穩,現場一個忍不住噗哧笑,老師便要求他再做一次,並直接指正、調整他的細部動作,要他往後注意膝蓋的角度。

     

    b.同手同腳抓,讓對側手往前舉起,固定髖骨的位置不動,髖骨兩側保持水平;肚臍朝向正前方,腳往後帶。身體慢慢往前停留,小心收回再放鬆,該動作要保持平衡不容易,大家可以嘗試看看。

     

    大腿後側

     

    1.雙腳併攏,腳趾頭朝向正前方,從鼠蹊部、髖骨的位置,試著把手放在中間有空間的地方,想像背部挺直之後,上半身與下半身對折,把手夾起來。大部分的人下到90度大腿後側就會有緊繃的感覺,從臀部到膝蓋甚至是到小腿,可停留在那個地方讓雙手扶在大腿上。

     

    柔軟度好一些的人,可以將雙手移到小腿,過程中注意背部盡量打直不彎曲,因為效果較有限。如果還可以就繼續往下,直到雙手貼地,起身的時候記得膝蓋先微彎,慢慢將身體立起來。

     

    2.單腳往後跨一小步,距離不要太大,後腳膝蓋彎曲;前腳膝蓋勾起來,一樣從鼠蹊部出發,慢慢將身體往前帶,是一個拉單腳+腳底板+小腿的動作。柔軟度好的人,可以讓單手摸腳;沒那麼好的人,放在大腿上即可。慢慢吸氣、起身,讓腳併回來,也可以換腳做。

     

    比較難的動作是將雙腳兩腳打開,前後腳對齊身體正前方,不外八、不內轉,兩腳對齊的方向,一前一後剛好在兩條直線上且不交叉。兩腳腳掌打開,一樣從髖骨出發,背打直慢慢往前,感覺到前腳後側拉緊就別再下去了。雙手可擺放在大腿或是小腿上,可以將肚子貼緊大腿,緩慢起身、雙腳併攏再換腳。

     

    喔~耶~輕鬆搞定大腿的伸展、放鬆動作囉!有沒有感覺到踩在單車上的雙腿變得輕盈許多呢?(最好啦!哪有這麼快~XD)

     

    關於軒軒老師

     


     

     

     

    中山醫學大學,營養學系畢,具高考營養師執照。
    中山醫學大學,口腔科學研究所第一名畢業。
    曾任藥局、生物科技公司營養師。
    現任專業舞蹈教室之有氧肌力課程,及中東肚皮舞課程師資。

    從事營養師相關工作約八年時間,自小維持運動習慣不間斷,現正結合健康飲食、舞蹈及有氧肌力運動等,致力推廣全民健康之生活型態。
    興趣包含舞蹈、單車、游泳、瑜伽、有氧、閱讀、旅遊、電影、美食、手工藝等。

    肚皮舞是軒軒老師近年來熱衷的運動,曾代表臺灣遠赴韓國及澳門比賽,也積極投身各項公益活動,擔任志工及慈善義演的工作。

     

    【FILA放鬆日】跟著選手做瑜伽 臀部篇

     

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