教室 健身 從「捲腹」延伸 讓你腹肌訓練變化萬千

    從「捲腹」延伸 讓你腹肌訓練變化萬千

    延伸其他動作 豐富訓練菜單

    文章名稱:從「捲腹」延伸,讓你腹肌訓練變化萬千
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    過去司博特在寫與腹肌有關的文章時,常提及腹肌除了好看外,更是身體相當重要的肌群之一。不管是維持脊柱穩定,還是保護軀幹,腹肌都佔有重要份量,幾乎所有運動都需要腹肌協助。

     

    一般也多認為,「捲腹」是訓練腹部肌群的基本動作。可是,不知道各位「捲腹老手們」有沒有感覺到,單純的捲腹能刺激肌肉的程度有限,練久了也會產生適應,有點不夠了呢?

     

    加上腹肌的排列組成相當複雜,由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等層層疊合而成。每一層肌肉「走向」也都有差異。因此,想要各方都照顧到,建議大家不要只單做捲腹,可以多增添幾個不同動作來變化。

     

    試著將動作建立在「捲腹」的基礎上,並延伸出其他動作,來豐富我們的訓練菜單吧!

     

     

     

    一、V字(V Crunch)

     

    動作:

    a.平躺至瑜珈墊上。

    b.雙手高舉,身體呈現一直線,平行地平面。

    c.同時升起四肢,呈現V字型。回到動作b,反覆操作即可。

     

     

     

    二、跑者彎曲(Runner’s Crunch)

     

    顧名思義,動作姿勢就像你在跑步一樣。

     

    動作:

    a.躺平於地平面,但重心放在核心,四肢懸浮。

    b.右手左腳(左手右腳),起身交叉運動。

     

     

     

     

    三、鑽石型仰臥起坐(Diamond Sit-Up)

     

    動作:

    a.「腳掌心」合併,腳底板相對。

    b.雙腳記住動作a,接著身軀平躺於地面。

    c.收回雙腳,接著向上踢(雙腳打直)。

    d.動作順序倒推,收回至起始動作。

     

     

     

    四、自行車捲腹(Bicycle Crunch)

     

    動作與跑者彎曲(Runner’s Crunch)類似,但增加了胸部以上活動,對於上腹區訓練有著相當幫助。

     

    動作:

    a.預備動作同樣四肢不著地。

    b.雙手抱頭,雙腳預備踩腳踏車。

    c.右手左腳(左手右腳),手肘盡量往膝蓋碰過去。

    動作雖然難度不高,記得要用核心力量抬起上半身。別用雙手硬拉以免造成頸部受傷。

     

     

     


     

    介紹完了腹肌訓練招式,司博特也要提醒大家幾個訓練上容易失策的部分。

     

    1. 核心訓練在人體運作上是重要關鍵,不論你進行什麼運動,多半都需要核心提供幫助。如果你是在訓練前先針對核心加強,或使腹肌先產生疲勞,這時再進行其他訓練,反倒會變得格外吃力。

     

    所以我們會建議大家,如果想要讓腹部肌群的鍛鍊效果更好,將腹肌等相關訓練(包含本文動作)拉至菜單尾巴,讓你能專注在特定部位更多。

     

     

     

    2. 藉由捲腹動作延伸出來這幾個動作,都以躺姿呈現。有些人可能會貪圖在睡前,躺在床上時進行訓練。可是,激烈運動可能喚醒交感神經系統、抑制副交感神經,讓身體變得更亢奮,心跳加快、肌肉緊繃。

     

    這些都與我們認知的睡眠狀態有些出入,因此不建議睡前運動,不只沒辦法像你預期的疲勞助睡,還可能破壞睡眠結構,得不償失。

     

    核心訓練可以設計得相當豐富,也不一定要這麼制約將今天介紹的動作串在一起。你可以回顧以下文章進行各式變化,讓核心訓練更有趣、更全面!

     

    1. 了解你腹肌狀況
    2. 其他徒手訓練招式


     

    參考資料:

     

    1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
    2.黃彬彬、郭志輝(譯)(2014)運動和競技運動生理學。五南圖書。(北川薰)
    3.蔡怡汝、林雅雯、岳昀、謝佩蓉、王廷毓、王孝慈(2014)。人體解剖學圖譜

     

    關於Mr.司博特:

     「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

     

    我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! 」 

     

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