教室 飲食 運動前後怎麼吃?

    運動前後怎麼吃?

    別讓空腹運動或運動後禁食 成為阻礙你達到目標的路障

     

     

     

    文章名稱:運動前後怎麼吃?
    固定網址:http://www.mr-sport.com.tw/post/eat-before-after-exercise.html

     

    俗話說:「民以食為天」,食物不僅是我們生存的基本條件,更是提供人體運作的重要燃料。而且現在除了求得三餐溫飽外,大家也開始著重在食物內添入美感與口感等元素,讓享受美食成為一大樂事!

     

    可是,這對期待練出六塊麥克雞塊、或是想甩掉層層東坡肉的人來說,可能會變成一種限制。因為不能隨心所欲的吃,還要注意熱量的進出,有些人甚至害怕努力白費,奉行著「運動前後乾脆不吃或少吃,以免抵銷運動效果」的準則。

     

    但事實是:空腹運動或運動後不吃東西,才是阻礙你達到目標的路障!

     

     

     

    司博特身邊有位朋友-冏哥,就是空腹運動、運動後不吃東西的受害者。

     

    為追求更好的體態,他一方面實行晨跑、重量訓練、徒手練習等方式鍛鍊身材,另一方面則是謹守「多動不吃」的原則,選擇運動前後不進食的手段減肥。

     

    起初,效果似乎很明顯,體重也有明顯下降,冏哥也就此堅信這樣可以得到成效,並決定維持不吃飯的習慣;但好景不常,兩週後他卻跟我們分享了以下的心得:

     

    「沒吃東西就運動,容易感到四肢無力、全身癱軟,且無法專注在訓練上,完全使不上力,讓他真的『冏』!後來,發現運動前吃點東西,身體相對比較有力,運動表現不僅提高,體重也從63降到59公斤,體脂肪率更從21%掉到18%!」

     

     

     

    是的,運動前不吃東西,確實會有上面提到的副作用!這是因為身體在運動的過程中,需要肌肉及肝臟裡的葡萄糖(肝醣)供應燃料。

     

    若運動前不吃東西,會使得你動沒多久葡萄糖存量下降,這時便無法供肌肉細胞製造ATP。當燃料不足,能量系統的運作就會受到影響,讓人體出現乏力、疲勞等感覺。

     

    而運動後如果不適時補充營養,身體為了盡速補充能量,會分解肌肉中的蛋白質(因為神經系統與血球只能依靠葡萄糖供能),如此一來,肌肉不但不能變得強壯,還有可能崩解。

     

    所以,到底該運動前吃?還是後吃呢?

     

    最好是「都要吃!」

     

     

     

    運動前吃的量,應以運動過程中不感到飢餓、能夠保持足夠血糖供肌肉利用為準則,且食物內容最好符合個人生理需求,以高醣(非精緻糖)、不油膩、好消化的碳水化合物為主,像是吐司、麥片加低脂牛奶、低脂水果優格等。

     

    要特別注意的是,運動前如果吃太多糖,會造成胰島素飆高,影響運動表現。雖然胰島素升高能刺激血糖進入肌肉,但高量的胰島素卻會抑制脂肪氧化,使脂肪供能的部份降低,讓持久性運動受到阻礙,反而使疲勞提早發生。

     

    所以運動前吃糖類也並不是隨便亂吃,要看時間和量,一般會建議這個動作需經過訓練(不斷嘗試來累積經驗,以找出適合自己的食物、量與進食時間)。

     

     

     

    運動後則是越早吃越好,因為此時肌肉對胰島素相當敏感,肝醣的合成速度也較迅速。你可以選擇高升醣負荷的碳水化合物(有助於肝醣合成),加上少量蛋白質(有利於肌肉合成),幫助你修補身體。

     

    之前司博特參加研討會時,有學者建議最佳辦法是「直接吃頓豐盛的一餐」。但記得,還是要盡量符合均衡與健康的原則,並不代表運動完就可以肆無忌憚地亂吃喔!

     

    另外,運動過程中,理想狀況是每隔10~15分鐘補充250~375cc的水分;要是你參加的比賽或是練習時間較長,適時來點運動飲料、能量棒或是巧克力,這些都是不錯的碳水化合物來源,讓你不至於中途沒力。

     

     

     

    通常距離運動時間越近,攝取的碳水化合物及脂肪含量要逐漸減少。特別是脂肪,因為脂肪需要比較多時間消化,要避免運動時出現消化不良或反胃等情形。

     

    這邊舉個例子讓大家更清楚怎麼吃。

     

    以一個70公斤的人來說,運動前1小時,應該攝取每公斤體重1公克(根據研究,1.1~2.2間都有提升運動表現的效果)的碳水化合物,脂肪含量不要太多,你可以來個原味貝果(上面可塗一匙花生醬增添風味,熱量約225卡)加半杯柳橙汁(約80卡)。

     

    註:原味貝果可以換成全麥吐司,柳橙汁也能用其他水果原汁來替代。總熱量約控制在300卡以下。

     

     

     

    運動後則吃高醣食物,以1.5克/公斤體重的碳水化合物,加上少數蛋白質(比例大約為4:1)。同樣以一個70公斤的人為例,餐點能這樣安排:1個原味貝果(上面可塗兩匙花生醬)、300cc的脫脂牛奶(115卡),最後來2根香蕉。

     

    註:上述餐點約650大卡,碳水化合物約105克、蛋白質約21克、脂肪約16克。

     

    如果你吃膩這些東西,不妨用瘦肉(魚肉)、茶葉蛋、豆漿或是饅頭來取代。當然,這些飲食原則也都只是約略的方向,僅供參考而已。大家最好還是視個人需求及喜好、或是食材取得的方便性等面向去考量。

     

    不過,謹記大原則就是:運動前後都要吃!相信大家只要依循基本守則,以碳水化合物為主,加上少量的蛋白質、脂肪,並少吃油膩、加工食品,就可以在不失運動效果的前提下又食得健康囉!


    參考資料:

    1.蕭寧馨(譯)(2011)。透視營養學, 8/e。臺北:藝軒。(Carol Byrd-Bredbenner, Gaile Moe, Donna Beshgetoor, Jacqueline Berning, 2008)
    2.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。臺北:禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
    3.施嘉美、鄭景峰、賴淑萍、鄭小嵐、李榮生、張雅茹(譯)(2008)。運動營養學。臺北:禾楓(Jeukendrup A. and Gleeson M., Sport Nutrition. 2007)
    4.Dreye-health.com-卡路里計算器
    5.W M Sherman, M C Peden, and D A Wright. (1991). Carbohydrate feedings 1 h before exercise improves cycling performance. Journal of Clinical Nutrition.

     

     

     

    關於Mr.司博特:

     「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

     

    我們盡量將艱深的知識用淺顯易懂的方式說明,並提供運動或訓練過程上的問題解答與看法,是喜歡學習吸收更多運動資訊的人不可錯過的好地方喔! 」 

     

     

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