教室 健身 膝蓋痛、腿沒力,原來問題出在肌肉

    膝蓋痛、腿沒力,原來問題出在肌肉

    膝蓋疼痛常常跟大腿 臀部的肌肉太過緊繃有關

    文章出處:康健雜誌182期 / 2014.01.01
    作者 : 李佳欣 / 圖片來源 : 陳德信

     

     

    懷疑膝蓋退化、長骨刺,別急著吃維骨力、止痛藥、動手術,因為真正的問題可能出在肌肉太緊繃。該如何紓解?

     

    這幾年,每次慢跑或上下樓梯後都會感覺膝蓋外緣一陣微微地痠麻,有時甚至還會有些疼痛。我一直猜想一定是因為太愛跑步造成膝關節「提前老化」,除了勤練肌力外,有一陣子還買了好幾罐葡萄糖胺回家喝。

     

    直到去年有次跑完馬拉松,膝蓋痛了好幾天都沒好,去醫院掛了復健科,一照X光片才發現原來是大腿肌肉太緊繃,造成膝蓋前髕骨外翻。

     

    肌肉力量不均,造成關節移位

     

    桃園長庚醫院復健科主任陳智光說,關節之間不僅由韌帶、關節囊連結,還要靠肌肉來維持關節角度的穩定、提供良好的支撐。肌肉有力量,關節便能順暢動作,也可以在連結關節的韌帶組織受傷時,幫忙承擔負荷,避免給關節承受過大的壓力。

     

    但如果關節周圍的某些肌肉太緊繃,緊縮的拉力就可能拉扯關節周圍的韌帶組織,造成位置偏移、滑動。一旦關節活動的角度錯誤,就可能產生痠麻、疼痛,磨損的速度也跟著增加,陳智光說。

     

    尤其是喜歡從事跑步、騎車或登山的好動族,膝蓋疼痛常常跟大腿、臀部的肌肉太過緊繃有關。

     

    連結膝關節的肌肉一路從骨盆沿著臀部肌群向下,再分布至大腿前、後、內、外側。一旦大腿外側的股外側肌、髂脛束太過緊繃,就容易造成膝蓋髕骨滑動、可能增加肌腱與大腿下方股骨的摩擦、引起發炎,導致膝關節外側疼痛,也就是俗稱的「跑步膝」。

     

    不愛運動的人也別高興太早,因為如果大腿內側肌力太虛弱,也有可能使髕骨失去穩定而滑動。尤其女性髕骨與股骨位置天生較易偏移,發生機率也較男性更高。

     

    偏頭痛、骨刺 也可能是肌肉惹的禍

     

    有些遲遲找不到原因的慢性疼痛,像是偏頭痛、肩頸痠痛、下背痛等,也有可能是肌肉不當使用所導致。

     

    最常見的就是因為姿勢不良或長時間維持固定姿勢導致的「肌筋膜疼痛症侯群」。引起這個症狀的機制目前仍不確定,有可能是因為肌肉僵硬且受不當拉扯時,使得肌肉內的血液循環不順暢,導致缺氧、營養不良。

     

    長期下來,肌肉內部便會釋放出一些類似發炎的物質,刺激肌肉裡的神經,使患者感到痠麻、刺痛。

     

    以發生在臀部上的肌筋膜疼痛為例,就常是因為長時間久坐、駝背造成後背肩胛骨下方的闊背肌緊繃,壓力沿著筋膜一路傳遞至下方的腰薦筋膜,因而引發腰、臀周圍的麻痛。這種感覺有時類似神經壓迫,會讓患者誤以為是長了骨刺、或椎間盤突出。

     

    也有患者經常偏頭痛、頭暈耳鳴,看了神經科跟耳鼻喉科等都找不到原因,最後才發現是頸部的肌筋膜緊繃及疼痛導致。

     

    最疼痛的地方,常不是引發問題的根源

     

    發生疼痛時,民眾多半習慣將問題的焦點放在關節或骨頭、脊椎上,像是認為「疼痛一定是骨刺、椎間盤突出壓迫到神經」、「膝蓋痛就是關節退化」等。但其實如果耐心找到根源、對症下藥,問題多半都能獲得改善,甚至可以省去開刀的麻煩。

     

    治療肌肉的問題時,復健科醫師與物理治療師通常會根據患者疼痛的位置以及嚴重程度,選擇冰敷、熱敷、電療或筋膜放鬆等物理治療的方式來幫助病人放鬆緊繃的肌肉、緩解發炎引起的疼痛。

     

    懷疑肌肉出問題而至復健科檢查時,除了告知醫師疼痛的位置,最好也能注意「從事哪些動作」及「做了多久之後」會感到疼痛?可幫助醫師評估引發問題的原因。

     

    但有時候除了緩解症狀,更重要的是找出引發肌肉出問題的原因,直接從源頭改善。

     

    肌肉之間並非各自獨立,而是透過包覆在肌肉外層的肌筋膜彼此連接、牽引、相互影響,當任一條肌肉產生疼痛或承受過度壓力時,都可能藉由筋膜傳遞到其他相連接的肌群,造成其他部位的疼痛。

     

    比如有些腕隧道症候群的患者,其實是因為胸肌訓練過頭,胸大肌壓力無法釋放,就沿著筋膜一路傳到手臂下方的腕部正中神經。結果透過熱敷、按壓筋膜等方式放鬆胸肌,病人的症狀就改善了。

     

    又或者是下背痛,有可能是患者骨盆內收肌太緊繃,使骨盆被牽拉而導致薦椎周圍的疼痛。治療時,就可利用按摩大腿內側接近髖關節的肌肉,達到骨盆內收肌群的放鬆。

     

    愛運動卻懶得做伸展, 會讓肌肉、筋膜愈來愈緊縮

     

    想擁有健康、有彈性的肌肉,避免疼痛找上門,最有效也最簡單的方式就是經常做伸展。力格運動健護中心教練甘思元提醒。

     

    因為運動時,肌肉必須緊繃以應付快速的收縮動作,使運動後的肌肉長度暫時縮短。肌肉以及包覆在周圍的筋膜、肌腱也會變得比較緊。運動後立刻伸展肌肉,可以將肌肉拉長,幫助肌肉更快回復到正常的狀態,也避免緊縮的肌肉拉扯周圍的關節、韌帶組織。

     

    但如果肌肉經常處在緊縮的狀態,肌肉與周圍軟組織的恢復情況會變得愈來愈差。甘思元說,喜歡運動的人經常只想運動,卻沒有耐心花時間慢下來替肌肉作放鬆。

     

    伸展也是一種最有效率的放鬆,因為當肌肉緩慢地被拉緊直到極限時,肌肉會產生一種力量作為反射的保護機制,當外來的延展力量停止時,這股反射力量便會促使肌肉達到完全的放鬆。

     

    要特別注意的是,運動後保養伸展必須要達到一定的時間與次數才能達到效果,而且必須是靜態伸展而不能來回頻繁地拉放。

     

    正確做法應該是讓肌肉緩緩延伸至感覺無法再拉緊的程度,並停留約10~30秒的時間,重複至少3次。

     

    一般來說,若是40~60分鐘的運動,運動後的伸展時間至少也要達到10~15分鐘。「隨便拉幾秒鐘或者來回彈跳的隨意伸展,效果跟沒有做差不多,」甘思元提醒。

     

    少動族 要從改善姿勢做起

     

    至於平時很少運動、經常需要彎腰搬重物,以及久坐、久站的上班族,則必須改正不良的姿勢與生活型態。

     

    避免長時間低頭俯視、頸部前傾及站坐時駝背。並且儘量以蹲姿取代彎腰,每1~2小時應該至少站起來活動幾分鐘。

     

    平時也可以針對頸、背、腰、臀等較容易僵硬緊繃的部位做伸展動作,促進肌肉的血液循環,以加速排除肌肉內的廢物與毒素,避免引發疼痛。

     

    已經出現肌筋膜疼痛症候群的患者,因為肌肉會有縮短及無力的現象,當經過治療後,不妨針對腹部、背部做一些輕微的肌力訓練,可增加對脊椎、骨骼的支撐,也會讓身體較容易維持在正確的姿勢。

     

    但如果發現肌肉緊繃、僵硬的情況嚴重,或一伸展就感到疼痛時,則要先暫時停止伸展,並就醫確認以免造成肌肉拉傷,使原本緊繃的肌肉更緊縮。

     

    利用滾筒、按摩,做深層筋膜放鬆

     

    平時也可以靠徒手按摩、熱敷、或泡綿滾筒等方式按摩肌肉。肌肉中有個感覺受器,當我們按壓、揉捏或以冷、熱敷來刺激肌肉時,感覺受器會接受到指令,啟動大腦的放鬆機制。坊間的拍打棒、瑜伽棍,滾輪、網球等小工具其實也是同樣的原理。

     

    而且拍打、按壓肌肉時,也有另外的好處,能促進淋巴組織循環順暢,加速肌肉代謝收縮時產生的廢棄物。

     

    要是已經出現較深層的肌筋膜疼痛,則不妨利用徒手按摩來放鬆深層筋膜。力格運動健護中心教練甘思元解釋,因為長時間或過度使用肌肉時,肌筋膜上會產生類似結節的僵硬的激痛點。

     

    這種激痛點,用力去按壓,通常會感到特別敏感且痠麻,有時候甚至同一筋膜上的其他肌群也會連帶產生麻痛。經常按壓、推開激痛點,可以阻止疼痛持續刺激肌肉與造成肌肉更加緊縮,甘思元說。

     

    大腿、背部、臀部等面積較大不容易按壓的肌群,則可以使用泡綿滾筒來協助。

     

    泡棉滾筒的原理是利用使用者自身的重量來達到肌肉的深層按壓。因為硬度適中且面積大,對於肌肉的刺激力度會比起自己用手揉壓來得大,而且也不需要靠其他人來協助就能完成。有些加強硬度的泡綿滾筒甚至也可以壓迫到肌筋膜內的激痛點。

     

    使用泡綿滾筒時,先把滾筒放在想要按摩的部位下方,再用身體的重量在滾筒上緩慢地滾動。遇到特別僵硬或激痛點時,可以停留10~15秒左右,並緩緩加強按壓的力量。重複幾次覺得較不痠痛時,再換下一個部位。身與心的結合可加速效果。不管是按摩還是伸展,都要儘量跟自己的身體對話,用心感受想要舒展的肌群是否得到逐漸延伸、放鬆的感覺。

     

    貼心提醒:

     

    ●按摩時不是愈痛愈有效。感覺滾筒太硬而造成肌肉疼痛、不適時,記得隨時利用撐在地面上的手、腳來控制身體施加在滾筒上的力量。

    ●過程中若遇到特別痠痛的地方,可以停留約30〜60秒,加強按壓的力量。

    ●若覺得地板太硬,可在下方鋪瑜伽軟墊。

    ●泡綿滾筒(Foam Roller)可在體育用品店或網路購物平台上訂購,依照材質、品牌,價格約為400~1500元。

     

     

     

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