教室 健身 TRX懸吊訓練在紅什麼?

    TRX懸吊訓練在紅什麼?

    原來如此!兩條繩索矯正姿勢

    文章出處:康健雜誌204期 / 2015.10.28

    作者 : 呂嘉薰 / 圖片來源 : 陳德信


    只要一條尼龍繩,把自己吊起來就能健身?聽起來不可思議,這可是歐美最流行的健身方式!

     

    將自己交給一組繩索,是近年歐美最流行的健身方式。TRX懸吊式阻抗訓練(Total Body Resistance Exercise),是全身性的肌力訓練,利用自己的體重作為阻力,調整傾斜角度或姿勢來控制運動強度。研究指出,TRX能訓練到深層肌肉,對肌肉的激活效果比在平面上施行肌力訓練好。 

     

    TRX最早為美國海豹突擊隊所用,希望軍人在受限的環境下仍能持續鍛鍊體能,讓身體更有力量、靈活、平衡,而且只需一條尼龍材質的繩子,固定在單個錨點上懸吊,在公園、家裡都能做。 

     

    自由教練江國榕(Sommer)說,TRX的特色正是「All core, all the time, all places, all level.」也就是可以給任何體能水準的人、在任何時間與場所訓練。 

     

    TRX方便有趣,許多藝人、名媛爭相練習來維持身材,球星何守正亦深陷TRX的魅力,考取證照轉任TRX教練。但實際練完總氣喘吁吁、痠痛多天,究竟TRX有什麼魔力?讓人又累又痛,卻欲罷不能。 

     

    用克服不穩定來穩定身軀 

     

    信義運動中心教練林治逸(Mason)說,多數學生來學TRX都是想增加體能、學會控制肌肉、提升心肺能力。 

     

    肌力訓練本就能幫助強化核心肌群,但TRX的懸吊原理對心肺能力、全身肌群的平衡協調都有助益,而不只是單一肌群。林治逸解釋,慢跑、有氧舞蹈等能提升肺活量,但操作TRX需要全身肌肉一起參與,血液必須快速流到各處肌肉補充,會確實加強心肺能力,並達到功能性訓練的效果。 

     

    此外,多數人運動想達到的燃脂效果,從TRX也能獲得。「一般來說,有計劃地用TRX的動作訓練3~6個月就能有效控制體重、降低體脂,」林治逸說。 

     

    其實,TRX的訓練動作跟傳統肌力訓練一樣,即伏地挺身(push-up)、深蹲(squat)、撐體(plank)、弓箭步(lunge)等的「繩子版」。這樣聽起來,TRX好像只要拉拉繩子、拉拉筋就好?Sommer笑說,當然不是。多了這組繩索,運動時的身體會變得不穩定、容易搖晃,若不及時矯正姿勢,就容易習慣錯誤姿勢而受傷。

     

    《肌力與體能研究期刊》一篇研究證實,同樣一個伏地挺身動作,藉由TRX來訓練,比起在穩定平面上進行,可能會獲得更好的肌肉激活效果。 

     

    Sommer說,這正是TRX的運動目的:利用不穩定,來學會穩定。為了克服繩子帶給身體的不穩定性,你必須啟動全身肌肉、懂得運用各部位去穩住身體,因此能召喚身體的深層肌肉,讓你爆汗燃脂。 

     

    所以,每堂課進入TRX主要動作前,Sommer都會要求學生先熟悉繩子,調整雙手力道,不能讓繩子鬆垮不均,腳的支點位置也要調整。僅僅是站定、雙手拉繩後傾,就考驗著腳的支點、身體的角度是否正確,才能喚醒肌肉、接續動作。 

     

    中年人、五十肩也能做TRX 

     

    林治逸表示,TRX很早就進來台灣,學的人不多,多為一對一教學,直到近年名人帶起學習熱潮,團體班約12~15人,班班爆滿,令人意外的是,學的人從高中生到50多歲都有,有的甚至患有五十肩。

     

    這些動作對中年或受傷的人來說不會太難嗎?學生多為中年人或高齡者的林治逸說,TRX的動作沒有標準程序和固定角度,端看每個人的運動強度、身體耐受度而定,隨著體能狀況、個人關節角度不同,一個動作就有多種蹲法。 

     

    他笑說,不用害怕自己做不到,TRX的強度得以彈性調整,通常,施力以學生自覺「會痛但還能自然對談」的程度為主,每個動作維持30~45秒,可以作為矯正姿勢、強化肌力的工具之一。 

     

    而美軍設計這項運動的原意正是讓人能隨處練習,國外也常有人帶著繩子到公園做,Sommer則說,建議要有基本體能和對身體的認識,比較安全。 

     

    初學者和特殊狀況者必須有教練在旁指導,否則在這種不穩定的表面上操作動作,可能會讓人習慣並強化錯誤姿勢,造成永久的運動傷害。 

     

    下次看到有人掛在繩子上,別被嚇到了。利用這組方便的繩索,找到自己身體可以承受的範圍,TRX不但是時尚運動,還能成為讓你訓練肌力更舒服、健身更有效率的輔具。

     

    TRX常練的5個基本動作 

     

    1.胸推(Chest Press) 

    雙手握繩,身體前傾,雙腳打開與肩同寬,腳跟稍微踮起,手臂由胸口前方往外水平打開到眼角餘光還看得到的位置,吐氣時再把手臂帶回胸口正前方。 

     

     

     

    2.划船(Low Row) 

    雙手握繩力道要平均,身體微向後躺,雙肩不能一高一低或歪掉,腳跟不能離地。從雙手開始,再換單手練習。 

     

     

     

    3.深蹲(Squat) 

     

    雙手拉緊繩子,身體像要往後坐下,左右腳踩穩,重心平均移到兩腳中間。吸氣臀部下沉,吐氣臀部抬起,主要訓練股四頭肌、股二頭肌和臀大肌群。 

     

     

     

    4.後踩弓箭步(Step back lunge) 

     

    雙腳與肩同寬,右腳向後踩弓箭步,雙膝呈90度穩定後,右腳再抬膝換腳,保持軀幹垂直於地面。能增強單腿穩定度和力量。 

     

     

     

    5.側跨弓箭步(Step side lunge) 

     

    雙腳與肩同寬,左腳向左跨出,雙腳跟都不能離地,軀幹保持垂直地面,重心移到右腳。主要鍛鍊大腿和臀部內收肌群。 

     

     

    1.2都是日常生活中會運用到的動作的加強版,如推門、拉抽屜。

     

    3.4.5均為基本的腿部訓練動作。先確認大腿、髖關節和膝關節的活動角度,在關節不會感到疼痛的範圍內,以不同解剖面的訓練為基礎,全面提升大腿肌力,訓練動態穩定。

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