教室 訓練 初鐵人嚐鮮 轉換區●訓練篇

    初鐵人嚐鮮 轉換區●訓練篇

    沒有捷徑 只有不間斷的訓練

    玩三鐵真的沒有捷徑,只有扎實訓練作為熟能生巧的基礎。就連在轉換區的技巧,也必須重複多次練習才能掌握節奏感,我們統整上一篇【觀念篇】的小技巧後整理出以下幾點,再次提醒大家:

     

    1. 賽前一日做好場地探勘
    2. 先脫泳帽,再脫防寒衣
    3. 上岸後要有心理準備不要太慌,會有短暫幾秒暈眩感
    4. 先讓身體適應好,比搶快還重要。初鐵人在進入T1前可先走路,待暈眩感消失再跑起來。
    5. T2出來之後絕大多數人都會抽筋不適,初鐵人先慢走等到肌肉舒緩後再用逐漸升高的配速應付接下來的跑步路段。

    延伸閱讀:轉換區觀念篇

     

    轉換區的訓練跟整體訓練比較起來,雖然只是小菜一碟,沒有我們想像中困難,但在整場比賽中絕對跟關鍵報告一樣重要。台中鐵人學苑總教練老王提到,任何參賽者都必須把轉換區訓練納入菜單,稱之為「組合訓練」,我們可以藉由組合訓練來提升身體、肌群適應力。

     


     

    在比賽之前三個月起,安排大週期的訓練。鐵人三項必須把三個項目拆開來練,再來要清楚瞭解自己的強項、弱項、需要克服的地方。

     

    前半段的初期時間要多花一點在弱點項目,先顧好對自己而言是最大限制的那一項,初期稍微輕鬆點過,一周休息個二到三天沒關係,但如果在後期想要看到成績明顯提升,後一個月至少在一周內要花上六天時間訓練,一定要保持「不間斷訓練」,把身體強度拉上來,否則就要砍掉重練囉。

     

    初鐵人的訓練菜單

     

    三個月中,分為三大階段:基礎期、進展期、巔峰期。以初鐵人而言,每天至少訓練40分~1小時 ; 以113參賽者來說,每週至少訓練15小時左右。

     

    基礎期(第一個月):著重於耐力訓練

    [範例]

    (第一周)游泳 30~40分,持續五天
    (第二周)騎自行車50~60km,室內訓練可,持續五天
    (第三周)跑步5km,持續五天
    (第四周)每一項維持二天,二天後換第二項

     

     

     

    進展期(第二個月):搭配心跳帶拉高強度,提升最大攝氧量以維持上階段耐力訓練的表現,還要加入肌力訓練,穩定四肢和核心,可保持肌肉彈性避免拉傷,穩定分配能量,提高效率。

     

    巔峰期(第三個月):加強速耐力的訓練及乳酸耐受力。例如:採用間歇跑

     

     

     

    個別拆開三項提升強度和耐力後,賽前三週再加入組合訓練

     

    組合訓練:每週進行一次的游+騎,騎+跑。更好的情況是安排過一次游+騎+跑。

     

     

     

    針對自主訓練者,由於場地限制,比較能執行騎+跑而已,例如:在訓練台上踩30分鐘後,馬上換裝跑步10分鐘,在乳酸堆積時轉換肌群,提升雙腿適應力 ; 也順便找出適合自己的換裝順序。

     

    鐵人三項雖然富含不少專業知識,但其中不乏樂趣、挑戰成功的成就感,這些都是再辛苦也值得的回饋,無論花費再多時間和精力,為的就是實現目標。

     

    完賽,是參賽者力求的目標,初鐵人先不要太給自己壓力,選一場最適合當初鐵的賽事。老王教練更建議,要準備第一場三鐵最好到開放水域試試水溫,那真的是一個未知地帶,要克服的心理壓力實在不小!即便像他玩三鐵已經八年了,還是會有點毛毛的

     

    最好找一塊親切的開放式水域「台東活水湖」當作初體驗,讓你在第一場上玩得得心應手,激發熱忱 ; 千萬不要找墾丁這種外海當初鐵戰場,免得嚇到了過好久才能平復。

     

    祝福各位在三鐵裡玩得辛苦!練得盡興!

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