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初學者指南 - 長距離慢騎

增加體力的最好方式


發布時間:Nov 21,2011 0:00 作者: Lee Rodgers

長距離慢騎 (LSD, long slow distance) ㄧ直以來都被視為是非賽季時最佳的訓練方式之一,基本上就是以相對較慢的步調進行長距離騎乘 。 

 
長距離慢騎可改善你週邊適應 (peripheral adaptation)的能力,包括增加微血管密度、肌紅蛋白、粒線體、肝醣存量,以及自由轉換脂肪酸為能量的能力。 
 
別被這些專有名詞給嚇到了,就讓我們一一解釋ㄧ下它們的意義吧。肌紅蛋白為儲氧色素,越多的肌紅蛋白表示肌肉中儲存的氧氣便越多。 
 
而微血管密度越高,代表輸送至肌肉的氧氣就越多,乳酸排除的速度也越快 (也就是說疲累感會越快消除)。 
 
而粒腺體則是將養分轉換成能量的引擎,粒腺體越多,代表身體的肝醣就消耗越慢,運動時間自然也能持續更久。 
 
肝醣是從碳水化合物中的葡萄糖,經由失水縮合作用而成,主要儲存至肌肉及肝臟,對於高強度的騎乘來說,是最重要的能量來源。 ㄧ般來說,肝醣將在兩個半小時的騎乘後,消耗殆盡。如果你長距離慢騎訓練得宜,你身體儲存肝醣的能力 - 也就是體力 - 便會不斷增加。 
 
1969年,出現了第一位提倡長距離慢騎/慢跑的人 - ㄧ名名叫韓德森 (Joe Henderson)的跑者。在那時,傳統的訓練方式還只是ㄧ味的強調苦練。
 
當然,高強度的訓練在單車訓練中依然有其重要性在,例如在比賽前幾週利用間歇訓練模擬比賽的感覺等。但在理論以及科學根據的證實下,長距離慢騎/慢跑無疑已成為單車訓練中極其重要的ㄧ環。
 
翻譯: Sonny Lo

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