教室 訓練 肌肉改造秘笈(1)增加體能訓練可以變得更強

    肌肉改造秘笈(1)增加體能訓練可以變得更強

    歐洲盛行的輔助訓練

    報導協力:Interaction Fitness 廖歆迪教練

     

    絕大多數的運動者都專注於在他的專項運動上面,例如騎車的人,下一場比賽是普悠瑪三鐵或是勇闖東海岸,所以我特別為了它擠出時間在練爬坡、迴轉速、心肺、長距離耐力騎乘.....等等。

     

    不過在英國、德國,以及美國部分運動項目中,他們多了一個非專項內容的訓練 ; 可是又跟我的專項運動息息相關,叫做「體能訓練」。

     


    西方國家專項運動的訓練不乏針對體能,體能對整體表現能有一致性提升  
    ©Flickr
     

     

    體能是什麼?

     

    體能包含:力量、速度、耐力,三大元素。它們各別都有專項力量、專項速度、專項耐力,也就是屬於專項運動的力量、速度、耐力。體能教練必須要能夠區辨這三個是什麼,也必須要知道該用哪些方法練這些。

     

    像是桌球運動、網球運動,這兩種不同類型運動都需要耐力嗎?一樣需要。一場比賽最久可能會到好幾個小時 ; 但是問題來了,它需要的耐力,跟田徑要用到的耐力一樣嗎?不一樣,自行車所需要的耐力也跟其他運動的耐力不同,這就是「專項體能」。

     


    騎車的人只要專心做好單車訓練就夠了嗎?還有什麼額外增強耐力的方式呢?

     

     

    「專項體能」、「基礎體能」其中主要範疇都不脫離「力量」、「速度」、「耐力」三個元素。除了這些,也會聽到像是協調性、柔軟度、身體功能性素質、核心等,這些都是構成體能的基本要素,雖然對體能有直接影響,但不會直接被視為是體能 (performance) 的一環,而是人體要能夠具備運動能力的先決條件。

     

    資料補充:為什麼沒有訓練效果 - 什麼是專項體能?

     

    如果基礎條件很好,對整體訓練是絕對有提升效果,或許可讓選手接受更高強度的訓練 ; 但是沒辦法立即見效反映在數字上面。

     

    體能訓練是什麼?

     

    體能是可以透過長時間訓練後量測出成果,反映在數字上面。

     


    體能訓練可以從數字反映進步幅度 ©Flickr
     

     

    例如

    力量:在進行訓練後的二週可以加強10g~20g。我們可以從數字看到身體能承受更重的磅數。

    耐力:同樣速度下,心跳比上一次還降10下、5下。這是可以量測出來的。

     

    但是,換作是上述提到的基本要素,假設我們特別去練好空手(無負重)蹲姿的穩定性,二週後同樣檢測特定距離跑步,很可能完成時間是不會進步;或者以同樣速度下去跑,心跳率無法呈現降低。所以,上述的幾種身體基本素質,並不屬於體能範疇。但這並不意味著我們在體能訓練中不去安排這些內容;只是必須要注意,這些並非體能課表的主軸。

     

    絕大多數教練都明白該做哪些力量訓練加強力量,比較缺乏的是,該怎麼把這套理論套用到專項運動(例如,騎車)當中?或是如何運用到這一個運動項目的選手身上?兩者之間需要的訓練方法又不同,並非想像中的單純。

     

    複雜就在於,教練提供的動作會跟選手本身正在做的專項訓練起反應,反應呈現的效果是很難預期的!再者,有限時間內那麼多動作中,我到底要先做哪一項體能訓練可以增進騎車耐力?要做多少力量訓練才能加強穩定?這些體能訓練又該如何融入我的騎車訓練菜單裡面?因此理想上,體能教練應該要能夠精確分析每個運動項目所需的專項體能,並且熟悉各種體能的訓練方式,才能有效幫助到運動員。而非單純只會操作或教導訓練動作。

     


     

    肌肉改造秘笈】專題

    接下來的篇章,我們將會以體能訓練為中心,持續延伸不同的體能訓練為騎車族群所帶來的正面影響。

     

    這一系列專題文章我們邀請到廖歆迪教練解說。

     


    廖歆迪 教練 ©胡哲瑋

     

     

    國立體育大學教練所畢業
    ​現任Interaction Fitness工作室教練
    授課族群包括籃球、棒球、桌球、羽球、路跑與鐵人三項
    四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師
    本身是自由車運動業餘愛好者

     

    關於Interaction Fitness

     

    Interaction Fitness工作室成立於2015年9月,主要提供競技運動員以及業餘競技運動愛好者的體能教學。

     

    架構依循德國的「訓練學」(Trainingswissenschaft)知識,強調力量、速度與耐力三大體能元素的交互關係(Interaction),並結合功能性訓練、矯正運動以及訓練後的恢復保養。

    詳情請參考 Interaction Fitness工作室粉絲專頁

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