教室 訓練 肌肉改造秘笈(2)我需要額外補充體能訓練嗎?

    肌肉改造秘笈(2)我需要額外補充體能訓練嗎?

    教練客製化菜單:不用花多餘時間也能提升表現

    報導協力:Interaction Fitness 廖歆迪教練


    上一篇文章:增加體能訓練可以變得更強

    簡介完體能的架構,接下來我們要繼續賦予大家一個觀念,然後把這個觀念深植心中,這能夠幫助你在往後的訓練無論是心態還是時間上都能減輕壓力。

     


    每天要上班、顧家庭、騎車訓練.....還有辦法撥出時間做體能嗎?!©Flickr
     

     

    專項運動以騎車為例子,它本身的專項訓練是最重要的一環,因為我最終要達成的目標就是靠騎車去完成的,所以任何訓練都只是輔助概念。在這裡我們先釐清一個觀念:訓練,不是每一項、每一項另外加疊上去 ; 而是在所有訓練時間中有效地分配好訓練內容,作出最有效率的菜單

     

    體能訓練也一樣道理。有了它,並不是要你多挪用出時間來實行體能訓練。如果體能訓練的時間反而壓縮掉專項訓練的時間,這是很可惜也沒有效率的做法。

     


    把握有限時間來練腿力

     

     

    所以,訓練這一門課並不是在有限時間內加上去更多動作。尤其如果會主動去找體能教練想要提升自己的專項運動水準,這種人通常主動性都很高,在找上體能教練之前都已經盡可能把生活中所有的空檔擠出來練了;要再多增加時數,顯然不太實際,也可能導致恢復不及。

     

    掌握黃金比例

     

    不見得在10個小時騎車之後,再硬加上2小時的訓練時間就能有非凡效果。所以體能教練必須知道每個人能夠運用的訓練時間是多長。

     

    假設我一週只能撥出10小時訓練,原本其餘時間是騎車為主,光是騎車還必須維持在每週7~8小時上才會有顯著效果。這當中可以花費在體能上的訓練,最多只能掌握在3小時以內,就已經是很超出負荷的量。

     

    若以體能訓練中針對提升「力量」表現來說(也就是重量訓練),最能夠出現效果的時間分配是在一週上二次以上的體能,一次約一小時。如果我只能一週跟教練上一次課,教練會把同樣的內容再額外開一個自主訓練的菜單給我,從熱身到最後緩和,可能在30分鐘左右就能完成。

     

    或是直接結合騎車的課表,譬如說騎完訓練台之後做簡單的徒手重訓,這樣中間只要簡單休息即可。如此就可省去另一次熱身/緩和所需的時間,甚至省下特地跑一趟健身房的交通、換裝盥洗... 等等。

     


    “待在室內做體能”和“在外面練車”該如何配合呢?
    ©Flickr
     

     

     

    如果體能訓練能跟騎車項目搭配很好,可以節省很多時間,才不會光做一組重訓,還得先慢跑熱身、結束後做有氧.......整個做下來花好多時間做一大堆細項,搞的沒辦法有效執行自己的主項「騎車」。

     

    針對體能特別設計的訓練

     

    體能教練能夠瞭解運用哪些體能動作對單項運動做最有效的提升,而不是像自行車教練是教選手去比單車比賽、做專門屬於單車項目的訓練。(這並不是屬於體能教練的專業範圍。)

     

    英國、德國,以及部分美國的運動項目,他們像是一個團隊裡面有功率資料分析師、體能訓練師(特別為肌力訓練開出個別菜單)、物理治療師、按摩師等,台灣則是比較缺乏這樣結構的團隊合作模式。

     

    假設一位健身教練進入到自行車隊裡面,他需要了解自行車是怎麼進行比賽、在比賽中可能有哪些狀況等專項知識,就能給予自行車教練和選手最有效的幫助。

     

    體能教練跟我的配合方式

     

    一位好的體能教練有必要去清楚知道各個運動項目需要最關鍵的體能是什麼?它們之間共同需要的東西又是什麼?一般人尋找教練,主要是要透過教練去了解他現在身體狀況和過去受傷經驗可以用哪些訓練方式改善目前問題,以及提升現有表現。

     

    教練必須了解的是:
    「你騎車騎了多久?」
    「有沒有參賽經驗?」
    「一週平均用幾個小時訓練?」
    「目前特定的目標(下一階段的大比賽/活動是何時?)」

    最重要的是,「你目前能力到哪裡?(數據化為主,例如你的FTP值)」

    雖然訓練過程中,教練不只參考這一項數字,但是這一項是大致上有功率計的車友都會有的概念。

    最關鍵的是問問自己:「你一週可以跟教練一起上幾次課?」
    「現在的訓練時間當中,你可以抽出多少時間是花費在體能訓練上面?」

     

    獨立的個體

     

    練車菜單裡面,我們常常聽到一個大方向的概念,也的確能靠一個主要菜單提升自己。但如果反覆練了再練,進步程度到達緊繃的地步了,該怎麼繼續精進呢?這時候就必須區分出個別差異了。

     

    有些人,騎長程之後特別會腰酸背痛 ; 有些人,他爬坡時特別沒力。有的選手先前比賽摔車,受傷部位影響到踩踏的時候都特別酸痛.....諸如此類的個別差異,因為個別差異的特殊性,經常太過難以歸類,因此體能教練通常以「肌群」作為動作的設計;除非是能夠進行一對一的訓練指導,才會再額外加上個人化的局部單關節訓練

     


    每個人背景經驗不同連帶影響到不同的調整方式 ©Flickr
     

     

    肌肉組成一群,稱為肌群,往後教練可以設計透過大動作運用到那一群肌肉的動作做訓練,有一整套屬於整體性的操作方法。但是比較有困難的是透過專題報導講解做哪些動作可以提升爬坡等等細項,難以針對一項個人需要特別訓練。

     

    現在讀者們可以掌握幾項關鍵:


    1. 體能訓練和自行車訓練內容不同,卻息息相關,並有助騎車表現。
    2. 任何訓練可以有整體性的規劃,但是細部訓練還是需要個別深入探討才能解決個別問題。
    3. 安排體能訓練進入你整體可以訓練的時間內 ; 而不是加疊上去。

     


     

    【肌肉改造秘笈】相關內容

    (1)增加體能訓練可以變得更強

    接下來的專題篇章將介紹體能訓練中的重量訓練,重訓可以加強體能中的「力量」表現。

     

    報導協力:廖歆迪  教練

     


    廖歆迪 教練 ©胡哲瑋
     

    國立體育大學教練所畢業
    ​現任Interaction Fitness工作室教練
    授課族群包括籃球、棒球、桌球、羽球、路跑與鐵人三項
    四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師
    本身是自由車運動業餘愛好者

     

    關於Interaction Fitness

     

    Interaction Fitness工作室成立於2015年9月,主要提供競技運動員以及業餘競技運動愛好者的體能教學。

     

    架構依循德國的「訓練學」(Trainingswissenschaft)知識,強調力量、速度與耐力三大體能元素的交互關係(Interaction),並結合功能性訓練、矯正運動以及訓練後的恢復保養。

    詳情請參考 Interaction Fitness工作室粉絲專頁

    相關文章

    發表新留言

    Showing 0 comments