教室 訓練 肌肉改造秘笈(3)重訓絕對可以提升騎車表現

    肌肉改造秘笈(3)重訓絕對可以提升騎車表現

    練重訓對騎車有哪些幫助?

    報導協力:Interaction Fitness 廖歆迪教練
     

    到底騎車的人要不要做重訓?這一直是個謎。我們聽過太多太多重訓的優點了!

     


    重訓一樣對騎車也有幫助?! ©Flickr

     

     

    「幫助燃脂、雕塑身材......」,一般運動人士會認同這些正面影響,但對於車手來說,只要非常注重成績表現的人,都會擔心重訓帶來哪些不可預期的負面效果。

     

    有一項事實是:「騎車」本身的運動特性難以跟重訓連結。很少有機會看到職業車手在賽季以外做重訓,又加上很少做重訓的車手都能夠有不錯表現了,它能在騎車上加分的概念很難輕易說服大家,就如「長跑」也一樣。

     

    隨著時間推進,觀念也跟著前進了......

     

    追朔過去紀錄片便能發現,最早要到1996、1998年只有頂尖選手才有在接觸重訓,直到大約2005年以後,才比較常見到重訓慢慢浮出水面,從新聞中、影片片段裡面閃過幾幕,讓著眼在研究科學訓練的人眼睛一亮。

     


    二頭肌示意圖 ©維基百科
     

     

    近期騎車與重訓之間的關聯性出現明確聲音,原來以往被認為有在稍作重訓的衝刺型選手以外,連體格精瘦的登山型選手也有加入重訓,像是一些專練二頭肌的器材,或是經過很疲憊的騎車訓練之後再做有關平衡、肢體協調的動作,慢慢的這些可以整理出一個大概架構,「做的動作有哪些?操作的次數?承受負荷多少重量?」,都是在1980年以前的紀錄片沒有相關訓練內容。

     


    平衡感、大腿肌力隨時隨地都能訓練 ©康健雜誌
     

     

    有了新聞畫面、有了紀錄片讓我們看到歐洲選手參與到騎車以外的重量訓練,即便只是片段穿插在騎車訓練當中,更值得深索的是,「在那些片段之外,他們究竟還做多少『量』?一年下來有多少『時間』在做重訓?」

     

    重訓跟一般訓練一樣都像是服藥概念,吃完療程後才會有發酵期,發酵期過後才會出現效用 ; 重訓也必須長期操作才能繼續保持力量,絕不可能只像畫面浮出來亮相完又埋下去,這些公開的秘密除了透露騎車以外還要做其他訓練,也更加確立它對於騎車有舉足輕重的影響力。

     

    重量訓練實際反映在騎車上的效果

     

    肌肉需要靠外在重量施壓,鍛鍊出超越以往的力量,這點無庸置疑。而重量訓練能鍛煉有全身肌肉,還有一個肉眼看不到 ; 身體卻能感受到的-「心臟」。

     


    心臟提供氧氣、養分,同時也幫身體移除代謝廢棄物 ©維基百科
     

     

    心臟是一團肌肉組成的器官,它是車手在訓練過程一定會注意的指標之一。
    我們經常注意「騎乘強度」,但是騎車的高強度對心臟而言不是訓練,只是讓它跳得更快,心臟長時間都維持跳很快的節奏會讓身體容易疲憊,需要花更長時間恢復、休息。我們必須讓心臟在同樣速度 / 距離下跳得較慢,讓它能夠有力的跳動每一下心臟,而不是整路被刺激後的狂跳。

     

    心臟既然也是肌肉,就表示跟其他肌肉一樣可以特別訓練,提升心臟的壓縮能力。
    像踩重齒的概念一樣,雙腿必須用更大的力氣被迫去踩重齒比 ; 所以加強力量也能夠刺激心臟,每壓一下重量不會讓心臟跳快,但會因為壓重量所以逼迫心臟跳得用力。

     

    心臟可以被訓練,被訓練後會進步很快。
    如果心跳降得比較低,心臟每一下擠壓和舒張之間就有較長的時間
    ,心肌得以在空檔間休息喘氣,血流在這時灌注進去,氧氣也有時間進去、再出來,循環之間的互相刺激幫助氣體互不干擾,減少沒有效率的跳動,恢復也比較快。如果一個禮拜之內做第二次課表,就可以量測到平均心跳降了三下、五下 。

     

    舉例來說,這種差別最容易反映在二日賽當中。(例如:花東二日賽)
    如果第一天整路都是跳160、170這麼高,這樣持續10個小時的騎乘,
    到了第二天光熱身一出去就會140、150了,才一出賽就持續很高。

     

    這是怎麼回事呢?


    一般來說,熱身大約維持在130上下而已,可是心臟在第一天已經疲乏、發炎了,所以第二天壓縮變得不夠有力,導致在低強度的熱身段就維持在跳很快 ; 心臟沒力,卻是跳得異常快 ,這會讓身體很容易疲憊,疲憊感累積起來就撐不久了。心臟能承受的強度不夠高、負荷能力降低了

     

    重量訓練:強度高、恢復快

     

    我們熟悉的騎車是一連串、連貫性的連續動作,壓力是持續累積起來堆在身體裡。重訓則是把所有重量一口氣砸下去給你做,一次動作就有很大的負荷,但因為是短時間內給局部肌肉很大的刺激強度,整體操作時間不長,累積疲勞不大,所以一訓練完,很快就能夠恢復。

     


    賽後恢復很重要 ; 提高身體耐受強度也很重要!

     

     

    力量訓練大部份是使用醣類的能量,通常強度又比騎車來的高,以肌肉收縮的力量和單次短時間內局部肌肉會缺氧的程度來看,一個起立蹲下動作連續二十下,會比一趟騎車的強度還來得高,缺氧程度夠高使身體使用醣類的負擔很大,讓人體被迫學會以更有效率的使用醣類,因此在競賽中就不會太容易提早把醣類燒光,從而延緩疲勞累積、並且讓關鍵決勝的時刻「燃料」更為充足。換句話說,就是眾所皆知的益處:重訓可以改善運動時,人體肌肉的能量代謝

     

    重訓益處有許多,但是我們還是得去評估自己在什麼時間排入重訓才是關鍵期,因為絕大多數人並非職業車手,也不是單車項目學生能夠知道兩年一次全運會。我們在一年當中的計畫會有趕不上變化的可能,在缺乏明確目標的情形下,教練會掌握「重訓關鍵期」,為我們設定能夠排入重訓的時間,讓心臟在下一場比賽能夠承受較高的強度。

     

    初學者做重訓會有三天到一週的肌肉酸痛期,所以若在一個月內有目標賽事,廖教練建議,可能就要慎重考慮先排除重量訓練,以免因肌肉酸痛待恢復期間無法做到夠高品質的騎車訓練,打亂比賽的準備。否則如果以減量要花一週來計算,原本還可以練的三週再扣除一個禮拜訓練就只剩下兩週,時間其實相當吃緊。

     


    先把身體顧好才能面對下一次的刺激 ©Flickr
     

     

    倘若沒有顧好心臟耐受刺激、高強度的能力,做再多恢復也是徒勞而功,反而會讓身體一次次承擔疲憊。要先提高抵抗刺激的能力,即便後面恢復沒有做的非常足也不需要太過擔心,因為承受刺激的能力本來就比別人強。

     


     

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    報導協力:廖歆迪  教練

     


    廖歆迪 教練 ©胡哲瑋
     

    國立體育大學教練所畢業
    ​現任Interaction Fitness工作室教練
    授課族群包括籃球、棒球、桌球、羽球、路跑與鐵人三項
    四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師
    本身是自由車運動業餘愛好者

     

    關於Interaction Fitness

     

    Interaction Fitness工作室成立於2015年9月,主要提供競技運動員以及業餘競技運動愛好者的體能教學。

     

    架構依循德國的「訓練學」(Trainingswissenschaft)知識,強調力量、速度與耐力三大體能元素的交互關係(Interaction),並結合功能性訓練、矯正運動以及訓練後的恢復保養。

    詳情請參考 Interaction Fitness工作室粉絲專頁

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