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    觀念更新 認識運動員之敵、友

    關於飲食與自由基 你不能不知道

    參考資料:運動與自由基傷害
    自由基與活性氧化物
    認識防止運動健身的大敵-自由基

     

     

    這可以說是老生常談的話題了,關於運動前中後的飲食。

     

    過去曾經瀏覽過不少關於這方面的文章,也聽過許多專業人士的說詞,若是拿運動後的飲食來談,有人說30分鐘內吃完一餐最好;有的人建議20分鐘內;也有專家說其實問題不在時間,而是總食物的攝取量,以及食物類別(如澱粉、蛋白質、脂肪)的百分比。

     


    重點是均衡飲食及總攝取量 ©Flickr授權圖片

     

     

    均衡飲食是重點

     

    凡事過猶不及,這句話幾乎能套用在所有事情上,當然包含飲食。運動前多攝取一些碳水化合物;運動後因為肌肉纖維遭受破壞,為了即時修復須緊急吃進較多蛋白質......上述說法是否相當熟悉?基本上這樣的觀念沒錯,運動後少食用高油脂的食物也是對的。再者,「運動後應該要慢慢吃,吸收愈慢愈不容易胖。」請檢視一下自己或身邊的友人,有無這等觀念。

     

    其實這是一種迷思,運動後如果吃的快一些,反而不容易胖!為什麼?因為那時候的血液循環最好,反倒是脂肪與器官的循環較差。所以當身體吃進所需的食物後,營養被分配到肌肉的比例反而比囤積在脂肪內還高。簡單來說,當脂肪細胞的養分被減去,身體就不易堆積起惱人的脂肪囉!不過還是要提醒大家,別因為吃快就忘了吃下多少「量」,否則瘦身、健康之路仍舊功虧一簣。

     

    常常聽到運動前有人說,吃少一點等一下多動一些就能瘦的更快!不過如果運動強度提高、身體又處在低血糖的狀態之下,很容易產生我們不願碰到的狀態,如暈眩或是貧血。面對吃進的食物,比較簡單的方法是利用先前提過的--GI值做判定(請參考:減肥萬靈丹 低GI飲食),不過筆者仍要特別強調,不是只看食物GI值低就好,應該要參考總體攝取量,以免造成飲食失衡。

     

    你認識自由基嗎?

     

    吃,除了是恢復身體各項機能的重要方式,同時也是消除疲勞最快的方法之一。對女孩來說,心情不好吃點甜食,似乎就有療癒的效果;同樣的道理運用其中,攝取身體所需的能量就能開啓恢復的樞紐。不過在這裡要和大家談論到一個有趣,但實際內容並不有趣的話題。你們對於「自由基」有概念嗎?它普遍存在於人體,只要你呼吸、身體進行氧化作用便會產生。

     


    當你呼吸的時候 ©Flickr授權圖片

     

     

    根據筆者蒐集而來的資料顯示,自由基對人體的好壞參半,且產生的管道分別有二,其一是體內自產;其二是外在環境影響。人體的新陳代謝本身就是一種氧化的過程,而自由基便是代謝作用的副產品;另外是當病菌侵入人體時,體內的作戰細胞便會透過自由基抗衡壞菌,所以特別是在發炎階段容易產生大量的自由基。而外在環境舉凡近期最夯的 PM2.5(環境污染)、輻射、紫外線、化學藥物甚至是不穩定的精神狀況(壓力、疲勞),都會產生不少自由基。

     


    不高興的時候 ©Flickr授權圖片

     

     

    它是一種極具活性的氧化物,任何平常習慣的活動如運動,或者不小心感冒等行為皆會產生,工作中的吞噬細胞抑或是白血球同樣會因為相關酵素的催化產生自由基,正常人體具備抵禦自由基的系統,最終得以將其清除。聽起來像是一種天天都在發生的循環,但如果該物質超出自體正常防禦的範圍,就可能破壞體內其他正常細胞並奪取其養分,以致對身體器官、血管造成傷害,這也是癌症的由來。

     


    自由基同時具備好及壞2種特質 ©Flickr授權圖片

     

     

    註:最恐怖的是自由基連鎖反應,想像自由基是不完整的分子,為了完整自己會在體內搶奪、破壞其他分子的平衡,形成更多自由基,有一些不具活性的自由基更會因為這樣產生活性更強的自由基。另外是自由基嗜甜,建議愛吃甜食的你/妳,適量攝取即可。

     

    它跟運動員的關係

     

    你也知道,活動中的人體因為需要大量氧氣與食物作用,轉換成可以繼續作動的能量,過程中就容易產生大量的自由基。更有人發現,運動到精疲力竭後肝臟和肌肉的自由基將產生2~3倍,降低人體的抗氧化能力,從而削弱自體清除自由基的程度。簡單來說,不僅達不到健身的目的,更可能危害健康。不過也有一種說法支持一般人通過長期“適量”的運動,能夠增強自體抗氧化能力,有益健康。

     

    如何排除自由基?

     

    1.適當的運動方式
    2.補充定量的抗氧化物質

     

    請記得,不是「運動愈多愈好」!運動的頻率、時間和強度都要有所限制。一般認為每週從事3~4次,每次20~40分鐘的有氧運動最合適。運動強度在中等或中等以上為宜,最大心率大約在130~170次/分。不同年齡的人運動心率的選定不同,一般不要超過最大心率的80%。用220減去年齡,就是你的最大心率。

     

    多攝取富含維生素E、C、β - 胡蘿蔔素、輔Q10、硒及番茄紅素等食材。像是深色的蔬菜:紅蘿蔔、蕃薯、南瓜、紅色洋蔥(市面上多數都是白色的,但是功效也不錯)、包心菜、花菜、大蒜等;深色的水果如紅葡萄、蕃茄、粉紅色葡萄柚及橄欖油。醱酵食品也具有抗自由基的功效,如:味噌、酒、麵包、優酪乳到醱酵真菌菌絲體,能提高身體的免疫功能,達到預防疾病、減緩細胞老化的目的。

     


    有空多吃紅洋蔥~ ©Flickr授權圖片

     

     

    彙整以上資訊,分享給大家!

     

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