教室 訓練 肌肉改造秘笈(4)解開謎題 重訓不會害你變重!

    肌肉改造秘笈(4)解開謎題 重訓不會害你變重!

    重訓也可以不長肉!就看你怎麼練

    報導協力:Interaction Fitness 廖歆迪教練
     

     

    若你閱讀過前面幾篇章節,已經清楚了解到重訓對騎單車的有效幫助,著手訓練之前也必須要有一個認知:初期嘗試重訓或是轉換到不同形式的重訓,一週內都會有段肌肉酸痛期。

     

        【肌肉改造秘笈】相關內容

    (1)增加體能訓練可以變得更強

    (2)我需要額外補充體能訓練嗎?

    (3)重訓能夠提升騎車表現

     

    理論上重訓本能幫助到耐力表現,但如果在時間有限內排入重訓,酸痛期開始發酵後只能做一些恢復性、中低強度的訓練,到了比賽當天很難看出訓練效果。那該怎麼做呢?

     

    例如,如果前一個階段的課表已經有規律的重量訓練,而一個月之後有目標賽事,這樣本月課表就可能會每週只有一次,是以「維持專項體能」「維持身體對重量訓練的承受度」為主,而不是能力的提升。而如果比賽是在至少一個半月或兩個月之後,正常的做法就會是每週兩次。因為任何訓練方法,至少都需要每週兩次的刺激頻率,才能有效達到進步。

     

    此篇我們整理出三項單車人對重訓最感好奇的謎題,邀請到Interaction Fitness廖歆迪教練為各位解答!

     

    Q:衝刺車手才比較有在做重訓 ; 爬坡型車手不需要做重訓吧?!

    廖教練:爬坡車手和衝刺車手兩者做的內容會不一樣,但是只要設計方法正確,重訓絕對會對訓練有正面幫助。

     

    車手要有好的爬坡表現當然一定不要增重!體重對爬坡選手是一個非常大的影響,不過有特定的練法就不會做完重訓:肌肉變大、體重變重。

     

    肌肉會變大的原因在於我們破壞肌纖維,肌肉一旦被破壞就會再次修復,長的更多,實際上,我們是能夠增加力量訓練、負重能力,而不會增加到體重,這是有方法的。

     

    肌肉增加方法:一次做 8~12 下,重複 5~8 組,每組中間休息 3 分鐘,這次做胸、下次做腿。這麼多量會有很嚴重的發炎、破壞,肌肉就會增強。

     


    尋找方法:不是最重就是最輕 ©Flickr
     

     

    跳脫這項原本的重訓方式,往兩極化方向走就是不增加體重的方法,離開這個範圍往更重、或是更輕發展。

     

    (1)重質不重量做一組重量重到只能壓1、2 下,因為使用到最大力量的85% 、90%,太重了所以沒辦法做很多,一天假設坐到5組,每組3下,一天才做15 下,不會大幅度破壞肌肉,就不會長粗、長壯。可改善肌肉接受神經訊號的效率、大腦提供神經訊號的能力。

     

    (2)減輕負荷量:把力量減輕到低於最大力量的30%、40%,重複次數增加到20下,休息時間減少。做完腿,馬上做手 ; 緊接著繼續肩膀、屁股.......,6個動作後休息1分鐘,還在累的時候再一個循環,也不會增加肌肉量,但它對心臟壓縮能力、局部肌肉缺氧刺激都很大。

     

    大致上來說,衝刺型選手就做(1);

    爬坡型 / 計時型選手就會做(2)。

    不過在不同考量下,反過來做也是可以的喔!(這又是另外一個議題了)

     


    計時車手的重訓操作方式跟爬坡型不同

     

     

    Q:重訓都在冬天進行嗎?夏天專心騎車就好?

    廖教練:如果要持續有訓練效果就必須維持刺激量。所以在賽季中、一整年都要持續做。

     

    當然也有厲害的一級職業選手只在冬天做,這個好處是強化肌腱等軟組織,效果可能持續一整年。可是如果是要靠重量訓練提升耐力表現,一旦沒有維持,能力就會消失,它就沒辦法停。

     


    職業車手的冬季訓練經過良好調配以維持體能

     

     

    那職業選手為什麼在冬天做呢?一年當中有這麼多場巡迴賽,再扣掉飛機航行時間、調時差...,必須調配出很精準又足夠的強度在短短休息時的兩天做,有適當的維持方法。如果沒在冬天做維持,很可能在春季後有了巔峰表現,賽季到一半後慢慢下滑。

     

    Q:先做耐力訓練還是重量訓練?要先騎車,再做重訓?還是先重訓,再騎車?

    廖教練:這是一個雞生蛋、蛋生雞的問題。沒有一定答案,主要看交互作用後要哪種效果。

     

    籠統來說,沒 有 差。

    就像下午茶有咖啡和餅乾一樣,要先吃完餅乾再喝咖啡?還是喝一口再吃。

     

    當然做重訓的基本架構是一定的,先熱身,最後緩和。而針對先耐力還是重量訓練這種大方向,並不會有太多影響,但若以訓練單元的概念就可以做細緻安排,以訓練學理論來看,要先做高品質的內容,較低品質的擺在最後。

     


    訓練台通常放在整組組合訓練的中間

     

     

    簡單來說,要把身體做到像比賽時,一開始最佳上膛的狀態,從高品質的訓練開始做:

    高強度的重量訓練 -簡單休息 3 分鐘-滾筒輕齒踩踏 or 高迴轉衝刺 or 簡單緩和 or 中低強度耐力訓練

     

    反過來如果要加強的是高強度耐力:

    間歇訓練-低重量、高反覆次數的力量訓練

     

    不同的訓練課表有不同的品質要求,依照上述原則先做高品質較能看出有效的訓練,其他例外就在於每個人的特例情況,沒有一項訓練是死則,底子較佳的人可以承受多變的組合訓練,一切都很可能有變化。

     

    想看更多:想練力量又不想增重

     


     

    報導協力:廖歆迪  教練

     


    廖歆迪 教練 ©胡哲瑋
     

    國立體育大學教練所畢業
    ​現任Interaction Fitness工作室教練
    授課族群包括籃球、棒球、桌球、羽球、路跑與鐵人三項
    四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師
    本身是自由車運動業餘愛好者

     

    關於Interaction Fitness

     

    Interaction Fitness工作室成立於2015年9月,主要提供競技運動員以及業餘競技運動愛好者的體能教學。

     

    架構依循德國的「訓練學」(Trainingswissenschaft)知識,強調力量、速度與耐力三大體能元素的交互關係(Interaction),並結合功能性訓練、矯正運動以及訓練後的恢復保養。

    詳情請參考 Interaction Fitness工作室粉絲專頁

     

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