教室 訓練 肌肉改造秘笈(5)練車也要做重訓 剖析動作-1

    肌肉改造秘笈(5)練車也要做重訓 剖析動作-1

    小廖教練帶你去健身!臥推、前蹲舉、背蹲舉、上肢拉

    報導協力:Interaction Fitness 廖歆迪教練

     

    肌肉改造祕笈系列專題進展到教練示範重量訓練動作,每一個動作都有必須注意到的細節!

    以下邀請到Interaction Fitness廖歆迪教練為各位讀者做示範和解說。大家可以去健身房搭配小廖教練的指示練習操作喔!(注意!如果有任何不適請立即停止,尋求專業教練)

     

    相關文章:

    肌肉改造秘笈(1)增加體能訓練可以變得更強

    肌肉改造秘笈(2)我需要額外補充體能訓練嗎?

    肌肉改造秘笈(3)重訓絕對可以提升騎車表現

    肌肉改造秘笈(4)解開謎題 重訓不會害你變重!

     

    一、臥推

     


    仰臥推舉(bench press,簡稱:臥推)

     

     

    第一個示範動作為仰臥推舉(bench press,簡稱:卧推)。這也是健身房裡最常見的熱門訓練項目,常常因此讓人「搶」不到訓練器材。是一個非常好用但也經常被過度濫用的訓練動作。自行車選手以合理的比例加在你的訓練課表內即可。

     

    請注意照片的手掌部位特寫:握槓時,以手掌稍微含起、從虎口到掌根自然呈現的一道凹窩去對到槓子,然後再把五指包起握住。

     

    Step 1

    採用這種握法,可以看見在推撐起來之後,前臂的骨骼會直接落在槓子中心的正下方。此為負重的理想姿勢。許多人在練臥推的時候會忽略掉此一細節,直接像吊單槓那樣一把抓,會導致推起時手腕呈現向後彎折的角度。做久了容易導致手腕受損。

     

    推撐到底時,注意讓肩胛骨穩定貼在背上;換言之,不是只有推到手肘打直而已,要做出有「再往前多推出去兩公分」的感覺。

     

    收下巴,目光直視天花板,不要盯著槓子,會較有利維持穩定。標準動作會讓槓子約略在全部視野的下 1/3 至 1/4 處。初學者建議先使用 15或 20公斤的空槓做練習,待抓到平衡感後,再視個人能力和課表內容決定是否加重。

     

    Step 2

    緩緩往下沉,利用負重幫助大臂和胸肩往後伸展,讓槓子沉到距胸口兩指幅,才有足夠訓練效果。動作淺也許會讓你覺得可以推更重,但其實沒什麼實質用處。

     

    握寬的決定原則是,在動作到底的位置,前手臂應與地面呈垂直。因此新手可能要重複實驗幾次才能抓到適當寬度,依據每個人的身材不同。設定完正確的握寬後,可以利用槓子上的刻花 (knurling) 記號,幫助確定每一組訓練都握在同樣的位置上。

     

    注意!如果是挑戰大重量,或者很高的反覆次數,請務必選擇下方有保護架的 press station,或者請有經驗的訓練夥伴幫忙護槓。否則失敗的臥推動作是有很高的危險性,人會被壓扁的!

     

     

    Step 3

    利用胸肩的力量,穩定向前推出,記得在頂端要做到「多推兩公分」的感覺。如圖可見,穩定的握法,會讓做完每一組、每一次的訓練動作之後,前臂仍保持在槓子的正下方。如果動作完成後又發現折到手腕,請退回第一張照片的程序,重新練習正確握法。

     

    用力推撐時吐氣,下沉時吸氣或憋氣。推撐時不要借到太多手肘的力量。注意維持身體的穩定。

     

     

    二、前蹲舉(front squat)

     


     前蹲舉(front squat) 

     

     

    理想的重量訓練課表,要注重上/下半身動作的平衡,以及推/拉動作的平衡。前面的 bench press 是典型的上肢「推」;接下來介紹的蹲舉(squat),則是最常見的下肢「推」。

     

    在此示範的扛槓姿勢,是比較簡單的版本,對腰背的負荷比較輕。雙手用三或兩指刁住槓身,手肘向上向內抬高,用凸起的前三角肌承受住槓子的重量。站起後向後走兩步離開蹲舉架,即為此預備姿勢。如果重量夠輕,也可以把槓子從地上直接拿起,用手的力量抬到此預備位置。

     

    在正確的預備姿勢之下,手不應該會出力去往上推槓子。如果你感覺好像很想要用手去向上推,先試著把手肘再向前抬高。若無法完成標準動作,則在熱身時應該加強背肌和肩膀的伸展,或尋求專業的教練協助指導。

     

    Step 1

    腳站約略與肩同寬,腳尖允許微幅外八,但不要外八到超過30度這麼誇張。

     

    背繃緊,肚子往內收,腳踝穩定;然後用好像要屁股向後向下「找椅子」的動作,順順地往下蹲。過程中可以稍微出一點力,把兩膝向外側推出去。至少要蹲到大腿上緣平行於地面的位置,才是完整動作範圍。如果無法完成,可能是髖關節或踝關節活動範圍不夠大,需要加強熱身、伸展,或尋求專業教練設計適合你的輔助訓練動作。

     

     

    Step 2

    用臀部和大腿內側靠近根部的力量,往上站起,完成動作。注意感受不要只是用大腿前側的力量,要多運用到臀肌。

     

    同樣的,向上站起時吐氣,向下蹲的時候吸氣或閉氣。

     

     

    Step 3

    由側面特寫,可以看到在蹲到最底的位置,膝蓋很自然會往前飄,通常都會超出膝蓋前緣一點。

     

    因此「膝蓋不可超過腳尖」的講法是完全不對的。蹲姿會造成膝蓋損傷的最主要原因,通常都是因為訓練時蹲不夠低,膝關節前後側的肌肉力道無法平衡,導致壓力重複累積在膝前下緣。

     

     

    Step 4

    站姿的側面特寫。可以看到背是自然挺直,並沒有刻意凸肚挺胸。手腕和手指的作用只是維持固定槓子的位置,不是出力向上推,槓子的重量是承接在肩部前三角肌的肌腹上面,不會壓迫到喉頭或鎖骨。

     

    如果無法輕鬆完成此一動作,請尋求教練指導。過程中如有任何疼痛產生,就要立即停止!

     

     

    三、背蹲舉 (back squat)

     


    ▲背蹲舉 (back squat)

     

     

    前面所示範的,是對腰背負荷較低的前蹲舉(front squat)。

     

    蹲舉另外一個常見的負重姿勢,是所謂的背蹲舉 (back squat);如果在沒有特別指名的情況下,通常我們只要講到蹲舉,就是指這個姿勢。

     

    如圖▲:雙手在柔軟度許可的範圍內盡量內收,讓肩部上斜方肌隆起,把槓子承接在上斜方肌、後三角肌鼓起的肌腹以及肩峰平台之上。

     

    正確的背槓姿勢,不會有任何重量壓迫到頸椎。因此除非你是新手,健身房內常見的圓筒狀跑棉護墊其實完全沒有任何必要。

     

     

    (小編:小廖教練!為什麼你還可以輕鬆笑得出來呢~)

    (小廖教練:為什麼要讓大家看到我蠢蠢的微笑...)

     

    仔細觀察可以發現,其實教練的左肩膀然軟度比較差,導致手腕的角度稍微有折到,槓子也因此有一點背得歪歪的。通常,每個人身上或多或少都會有一些類似這樣的不平衡狀況;在不過度影響動作品質的前提之下,可以在輕微不平衡的狀況下依然維持你的運動和體能訓練。

     

    但是,由於人體失衡經常是累積壓力導致慢性傷害的主因,所以請不要把「常見」視為「理所當然」而忽略它!在維持主訓練的同時,應該要持續力求改善自己身體的不平衡現象

     

    Step 1

    一般來講,健身房內的蹲舉架都會面對鏡子;因此在背槓時應該特別注意,左右的肩峰與槓子刻花記號的相對關係是否一致,以確保負重是平衡的。否則如果站的位置不在正中心,有可能會一扛起來就整個往側邊翻掉。

     

     

    Step 2

    同樣以「屁股往下找椅子」的感覺向下蹲。如圖可以看見,由於負重改為揹在後方,因此軀幹會自然較為前傾,使用到更多髖關節和大腿後側的力道;而大腿前方的股四頭肌就比較不那麼吃重。

     

    由於這些特性,背蹲舉通常比前蹲舉能夠做到更大的重量,也更能啟動髖關節周遭的臀部肌群。也因此對多數人來說是比較優先的選擇。但,依據個人身體能力的不同,或者課表變化性的需求,依然有可能選擇使用前蹲舉,並沒有一定的好或壞。

     

    請特別注意頸部的位置。在蹲的時候,脖子與脊椎是維持一致的延伸線,眼光自然看相地上往前延伸約三到五公尺的距離,不要刻意抬頭。

     

     

    Step 3

    與前蹲舉一樣要蹲到大腿低於平行。

     

    注意不要圓背、拱腰,蹲到底部的時候肚子維持繃緊;如果已經很用力的刻意翹屁股使力,從側面看起來腰椎還是往後圓起來,可能剛開始練就先不要蹲到過低。同時必須用各種其餘的輔助訓練,加強髖關節的活動範圍,或提高軀幹核心的穩定性。

     

     

    四、硬舉(dead lift)

     

     

    接下來示範「硬舉」(dead lift),屬於下肢「拉」的動作。槓離置放於地上,開始前先把腳的位置前後踩好;確認方法為:站直以後低頭,可以看見槓子剛好遮住鞋帶或腳踝。如此可以確定負荷是剛好落在足弓的正中心,不會偏前或偏後。

     

     

     

    Step 1

    背打直,微微往下坐,握寬的取法是左右拇指伸直大約可以碰到小腿。

     

     

     

    Step 2

    把胸口挺出來(想像你胸前的字樣是運動員的贊助商,要讓它亮相),兩肩往後收,背繃緊肚子收好,屁股下沉,視線自然往前看。此為預備動作。

     

     

     

    Step 3

    利用臀腿的推蹬力道,把兩個腳掌用力往地面塞下去,好像要把地板推遠一樣。起槓過程中維持重量靠身體越近越好,理想上槓子要一路維持與身體接觸。

     

     

     

    Step 4

    維持槓不離身,通過膝蓋之後繼續貼著大腿上來,緩緩站直。起的過程憋氣或吐氣。

     


    硬舉的完成位置

     

     

    有一個講法是這樣說的:「硬舉」的英文 dead lift,是來自古羅馬帝國時代,訓練新兵的方式;古代羅馬人上戰場,每結束一場戰爭,就把新兵派出去,負責將陣亡將士同袍的屍體搬運回來,以作為體力和心智的訓練。不難想像,把一個死掉的人從地上撿起來,需要多大的力量!因此硬舉的力量標準也很簡單,最基本就是要舉得起運動員自己的一倍體重。

     


    做硬舉之前請先測試體前彎,評估自己是否適合

     

     

    兩相比較,其實硬舉比蹲舉,對自行車運動有更高的訓練價值;然而由於預備動作難度較高,並不是所有人都適合直接從硬舉練起。

     

    最簡單的測試方法:如果你不能做到一個輕鬆的體前彎、讓雙手摸到腳趾頭,那麼你大概還不適合學做硬舉,或者至少起槓的開始位置要先想辦法墊高。

     

    小技巧

     

    補助硬舉訓練的小技巧:握槓時,用食、中兩指將拇指扣起,餘兩指輕鬆勾住即可,不要滿把握。

     

    這種握法可以大幅增加握力,並且可以避免手掌心的繭被槓子重量給扯到破皮。缺點就是小手的人比較扣不住,而且拇指可能會有點痛。

     

     

     

    四、上肢拉動作

     

    雙手正握或反握都可以,預備姿勢有如硬舉的最後一段動作定格,槓子在膝上方。

     

    Step 1

    利用手肘向上向後帶的方式出力,把槓子高度向上拉,碰到胸/腹之後再往下。

     

     

    Step 2

    預備姿勢側面特寫。同樣背要繃緊打直,切忌駝背。剛開始練這個動作很可能會常常覺得腰痠,屬正常現象,只要痠痛的位置是肌肉就不用擔心。

     

     

    Step 3

    往上拉的時候吐氣,向下放回時吸氣。這個動作很像翻轉九十度的西式划船運動,因此名稱就叫做立姿划船(bent-over row)。

     

     

    同場加映:史密斯機器(Smith machine)

     


    ▲史密斯機器操作起來需要特別注意!沒把握的人請勿隨意嘗試

     

     

    做大重量的蹲舉訓練,如果容易前後搖晃不平衡,可以選擇此種史密斯機器(Smith machine) 作為替代方案。圖中所有槓片負荷加起來共約 150kg ,約略超出教練的兩倍自身體重。如果是以一般的耐力型自行車運動(公路/越野不限)而言,最大力量提升至自身的一倍體重就算足夠;但若是以下坡車、BMX 或者場地的衝刺型選手來講,標準就要提高到 2~2.5 倍才算及格。女生平均大概會再少 20% 左右。

     

    但是!特別注意,如果對自身的單次最大力量 (one-round max, 1RM) 沒有什麼把握,蹲舉做大重量請優先選擇下方有護欄的蹲舉架,或者有保護裝置的史密斯機器。圖中這台史密斯並無保護裝置,萬一下到最底起不來,槓子又無法向後丟掉,人是真的會被壓扁。千萬輕忽不得。

     

    引體向上動作

     

    最後,如果背肌和上肢的力量足夠強大,可以用引體向上動作,作為上肢的力量訓練,非常理想。握法採取掌心平行向內,會比較合乎自行車大部分的抓握角度,但其實不用嚴格限定。

     

    注意事項

    上拉時,請注意是用背肌的力量,把兩個手肘向下帶、往身體側面收進來夾緊,而不是用肘關節二頭肌的力量傻傻的硬拉。

     


     

    此篇先介紹以槓鈴自由重量 (free-weight) 的幾種最基本訓練動作,往後篇幅將會再示範啞鈴、器械或者徒手(運用自身體重)的訓練方式,以及一些簡單的輔助運動。

     

    報導協力:廖歆迪  教練

     


    廖歆迪 教練 ©胡哲瑋
     

    國立體育大學教練所畢業
    ​現任Interaction Fitness工作室教練
    授課族群包括籃球、棒球、桌球、羽球、路跑與鐵人三項
    四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師
    本身是自由車運動業餘愛好者

     

    關於Interaction Fitness

     

    Interaction Fitness工作室成立於2015年9月,主要提供競技運動員以及業餘競技運動愛好者的體能教學。

     

    架構依循德國的「訓練學」(Trainingswissenschaft)知識,強調力量、速度與耐力三大體能元素的交互關係(Interaction),並結合功能性訓練、矯正運動以及訓練後的恢復保養。

    詳情請參考 Interaction Fitness工作室粉絲專頁

    相關文章

    發表新留言

    Showing 0 comments