教室 訓練 肌肉改造秘笈(6)練車也要做重訓 剖析動作-2

    肌肉改造秘笈(6)練車也要做重訓 剖析動作-2

    小廖教練帶你去健身!拿啞鈴要做哪些動作?

    報導協力:Interaction Fitness 廖歆迪教練

     

    延續上篇小廖教練的動作示範,這篇剖析動作內容是來到「啞鈴」、「壺鈴」以及「機械式的訓練」。

     

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    一、啞鈴

     

     

    自由重量的另一種理想操作方式,是使用啞鈴。尤其是當負重不用到很高的訓練模式,比方說力量耐力。

     

    學會使用多種不同工具,讓你能夠在擁擠的商業健身房裏面,靈活地使用器材達到訓練目的,不用浪費時間去排隊、搶器材,或者被打斷自己的訓練流程。別忘了,最有效的重訓30分鐘之內就可以結束,你的「本業」是騎車!別讓輔助的體能訓練去壓縮到練車的時間。

     

    (1)啞鈴負重的深蹲示範動作

    負重方式可以如圖示這般,像大力水手在秀二頭肌一樣,把啞鈴的手把放在肩上;如果手肘抬不高、無法完成此一動作,也可以改為將掌面翻轉朝前,讓啞鈴的其中一個頭靠在肩部前三角肌上方。

     

     

    (2)高腳杯姿勢

    如果需要再度減輕重量,或是如果感覺扛在肩上不容易維持姿勢穩定,可以再改為用雙手端在胸前的姿勢。用兩掌跟合攏向上托,捧住啞鈴的一顆頭。此姿勢有時又被稱作高腳杯姿勢。

     

    高腳杯姿勢的缺點是無法蹲到太低,尤其對手腳較長、軀幹短的人來說,容易手肘去卡到大腿。

     


     

     

    (3)下肢「推」的進階動作:原地的後跨步 (reverse lunge)動作

    Step 1   預備時槓鈴扛在肩上,雙腳稍微併攏

     

    Step 2   單腳向後跨一大步

     

    Step 3   順勢向下蹲低,體重分配前7後3,主要是訓練前腿的單腳力量。腳掌左右分開大約一個肩寬以協助維持穩定。注意後腳尖轉正,不要外八。

     

    這個動作,在健身房裏面常看到以標準的前跨步 (lunge) 進行;然而如果你除了騎單車以外,沒有在做其他運動,尤其是如果你不習慣諸如籃球、足球那種經常需要急跑急停、方向變換的運動,則不建議練習前跨步,以免膝關節無法承受落地反撐的負荷。

     

    Step 4   後腳小腿微微蹬地,前腳臀腿發力,順勢站起。動作時注意前腳的膝蓋維持在腳掌正上方,不要往內塌。站起時吐氣,蹲下過程中吸氣。

     

    Step 5   推撐站起回到原位,左右交替動作。

     

    單邊的訓練有幾個優勢,其一是在無法取得大重量的時候,使用單側訓練可以有效把負荷提高;第二是可以凸顯出身體不平衡的差異,讓訓練中有機會發掘問題、進而嘗試修正。此外多方向的平衡/穩定能力挑戰也比較類似競賽的實際需求。因此你會發現,有些私人教練在設計課表時,會以單側的動作為優先。

     

     

    注意事項

    後跨步常見的錯誤其一:跨距過大,腰部向前拱出,身體太過前傾。但如果步距沒有問題,卻依然出現此徵狀,則要檢測你的髖關節向後活動範圍是否充足,臀大肌是否正確啟動,或者大腿前側肌肉是否太緊。

     

    二、壺鈴

     

    下肢「拉」的動作,也可以採用壺鈴的基本盪壺。對臀肌和腿後肌是一個非常理想的動態負荷,以肌肉伸 -- 縮循環(SSC)機轉的刺激效果來講,比硬舉要好得多,肌纖維收縮速度也較快,更符合專項動作特性。

     

    因此如果你已經熟悉此一動作的要領,那麼把它設計在力量耐力流程中也是相當理想的。但由於教學上的講究較為細膩,因此在這裡只做示範,不另加說明。

     

    盪壺的動作是下肢力量訓練,以下肢的力道把壺鈴給甩上來,別傻不啦嘰的用手往前舉。

     

    三、機械式訓練

     

    機械式的訓練,是很好的輔助,如果你經常去健身房的時段人不多,則可以考慮排進來力量耐力的流程內。

     

    (1)訓練背肌

    與引體向上的動作類似,做的時候是使用背肌的力量,手肘下夾。

     

    (2)坐姿後拉

    坐姿後拉也是很理想的,尤其對上肢拉的最大力量訓練,與立姿划船相較,對軀幹的負荷比較不那麼吃重。但必須特別注意,不要像圖中這樣聳肩。

     

     

    肩胛骨向下穩定,胸肋靠緊前方護墊,微微閉氣,肚子用力向內收緊,此為預備動作。如果無法做到前臂略低於平舉的角度,請先調整座椅高低。

     

     

    想像你背後站著一個你很討厭的人,用向後肘擊的動作發力,完成坐姿後拉。

     

    以自行車運動來講,上肢的訓練,目的是要輔助提高乳酸排除的代謝能力、刺激心臟壓縮,以及提供高強度騎乘時的軀幹支撐、連動力道。目的絕對不會是在於要把手臂練粗,所以要避開 8~15 下這種重複次數範圍,而以最大力量 (< 5rep) 或力量耐力 (> 20rep) 的範圍去做設計。

     

    而對於絕大多數人,包含選手,最大力量訓練的時間效率是很差的;因此除非你能夠全職訓練,否則不太適合作為課表內容。

     

    (4)機械式腿推蹬

    雖然絕大多數人不建議做最大力量訓練,但如果要做,則機械式的腿推蹬 (legg press)是非常理想的一種方式。也可以在主課表之前,用大重量操做一組 3~5 下,改善肌肉內的運動單元徵召。這樣做將會有非常好的熱身效用,也可以讓你後面的主課表訓練效果加倍。

     

    預備姿勢時,要注意背、腰、臀完全貼平後方靠墊。如果骨盆後方出現空隙,則應該調整機器角度,讓開始的位置稍微拉長、膝蓋遠離胸口。

     

    向前推出時,為了安全起見,切記膝關節不可完全打直鎖死。

     

    機器式的腿部推蹬也是分適合作為單腳力量訓練,尤其適合用於檢測兩邊的最大力量差異。但必須特別注意安全性,有些機台在壓下來的時候會碰到沒在練的另外那條腿(如下圖示的右腳),若有此種情況,則絕對禁止單邊操作

     

     

     

    圖示的機器為氣壓式阻尼,最適合用爆拉式前推訓練快速力量。普通健身房的機器絕大多數是以傳統的鐵片為負荷,則禁止快速推出,以避免重量飛出去以後回彈,造成骨折或膝關節反摺脫臼。

     

     

    機械式訓練,也應注意上/下肢動作比例的平衡,以及推/拉的拮抗動作平衡。下肢的「拉」,以機器操作,通常是腿後勾。圖示為坐姿的版本。

     

    操作時要特別注意,腿後勾機器絕不可操作最大力量或快速力量,傷害風險非常高。

     


     

    報導協力:廖歆迪  教練

     


    廖歆迪 教練 ©胡哲瑋
     

    國立體育大學教練所畢業
    ​現任Interaction Fitness工作室教練
    授課族群包括籃球、棒球、桌球、羽球、路跑與鐵人三項
    四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師
    本身是自由車運動業餘愛好者

     

    關於Interaction Fitness

     

    Interaction Fitness工作室成立於2015年9月,主要提供競技運動員以及業餘競技運動愛好者的體能教學。

     

    架構依循德國的「訓練學」(Trainingswissenschaft)知識,強調力量、速度與耐力三大體能元素的交互關係(Interaction),並結合功能性訓練、矯正運動以及訓練後的恢復保養。

    詳情請參考 Interaction Fitness工作室粉絲專頁

     

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