教室 健身 慢跑、健走…想燃脂,做有氧運動最好?

    慢跑、健走…想燃脂,做有氧運動最好?

    到底是高強度運動燃燒的多,還是低強度運動效果更好?

     

    原文出處:慢跑、健走…想燃脂,做有氧運動最好?
    【早安健康/林芳羽編譯】
    負責編輯:Mandy

     

     

     

    【早安健康/史考特醫師】史考特醫師常聽人說:想要減脂就該做有氧,因為有氧運動才會燃燒脂肪。每次遇到這個情況,史考特醫師就會陷入天人交戰,考慮要不要花20分鐘跟這位朋友解釋這個說法為什麼不正確。

     

    如同之前提到過,高強度運動的後燃效應可以在運動後兩天內提高基礎代謝率,燃燒脂肪。但到底是高強度運動燃燒的多,還是低強度運動效果更好?讓我們看看科學證據怎麼說: 

     

    低強度燃脂的說法其來有自 

     

    是的,史考特醫師認為,宣傳低強度才能燃脂的朋友們並不是惡意的想要害你瘦不下來。低強度燃脂的說法其來有自。很早以前科學家就發現:隨著運動強度增加(用耗氧量來計算),人體會由燃燒脂肪,轉為燃燒碳水化合物為主要燃料。還記得嗎?(其實忘記也沒關係啦!)人體可以把少量的碳水化合物轉化成肝醣,儲存在肝臟與肌肉裡,以備高強度活動如捕食、逃命等緊急狀況運用。 

     

     

    由上圖可以明顯的看到,隨著我們運動強度的增加,身體會慢慢減少脂肪的燃燒,改為運用碳水化合物來做為燃料。 

     

    這也是為什麼,有一些健身專家提倡一大清早在進食前做低強度的有氧運動:因為一個晚上沒吃東西,人體的肝醣含量降低,此時做有氧運動身體就被迫只能燒脂肪,多聰明阿! 

     

    確實,低強度有氧如慢跑、健走、輕鬆的游泳、腳踏車等運動會以體脂肪作為主要的燃料,但是低強度的有氧真的能幫助你瘦嗎?這可未必喲! 

     

    引述運動科學研究時,許多朋友往往忽略了一個事實:一般人每天只花不到5%的時間運動,也就是說剩下95%的時間,身體是怎麼運用燃料的,沒有人知道!這是犯了見樹不見林的毛病。以下就讓我們把運動後的身體狀態拆成3個階段來分析,看看到底高強度、低強度,何者燃脂效果好! 

     

    運動中 

     

    這篇1997年的研究將10位男性分成兩組:一組做非常輕鬆的腳踏車訓練(33% VO2 Max),一組騎中等強度的腳踏車(66% VO2 Max),兩組在運動中消耗的熱量被要求要一致。研究者發現低強度組在運動期間消耗的脂肪是中等強度組的兩倍! 

     

    在短期實驗中,低強度訓練勝出! 

     

    運動後24小時以內 

     

    但如果我們持續監控人們運動後的新陳代謝,故事就變得不一樣了。同樣在1997年,美國科羅拉多大學的學者發現,低強度運動過後3小時,新陳代謝就會恢復到運動前的水準,但高強度運動可以維持代謝率高亢!如果把時間拉長到24小時來看,高強度運動與低強度運動所能燃燒的熱量並無不同,而且高強度運動能夠在運動後燃燒更多脂肪。 

     

    長期效果 

     

    長期效果可能才是我們想要知道的重點,畢竟大家都想永遠保持年輕體態,沒有人希望運動完只瘦個24小時就好。 

     

    在這篇魁北克的研究中,相對於20周的耐力訓練,15周高強度間歇式訓練(HIIT)更能消去皮下脂肪。因為耐力訓練所消耗的熱量比高強度間歇式訓練多(耐力訓練通常時間較長),研究者用統計方法把熱量的差異消除後,高強度間歇式訓練的減脂能力竟是耐力訓練的9倍!同時肌肉的解剖樣本也顯示,高強度訓練能誘導肌肉燃燒更多脂肪。或許這能夠解釋為什麼高強度訓練雖然消耗熱量少,減脂能力卻優於耐力訓練。 

     

    日本學者發表的結果也認為高強度的運動更能燃燒脂肪、增強肌力、有氧能力,甚至改善心血管危險因子。 

     

    來為各位讀者做個總結: 

     

    低強度訓練確實能在運動中燃燒更多脂肪,但高強度訓練才能提升運動後的新陳代謝。

     

    即使高強度訓練在運動中燃燒的脂肪較少,在運動後的24小時內兩者燃燒的熱量並無不同。這跟之前提過的後燃效應是同一件事。 

     

    長期看來,高強度訓練不僅減脂的效果更好,還能維持肌肉質量、心肺健康、改善代謝指標,多個願望一次滿足。 
      

     

    想瘦身的朋友,高低強度的訓練該怎麼選,答案應該很清楚囉!不過史考特醫師還是要再三提醒:高強度意味著高危險性,初學者請務必尋求專業教練的指導。避免受傷,才能運動得健康又苗條(壯碩)!

     

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    資料來源: 一分鐘健身教室 

     

    ☆本文作者:史考特醫師 

     

    史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動。空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。 

     

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