教室 知識 最重要的小事—呼吸訓練(上)

    最重要的小事—呼吸訓練(上)

    呼吸不單純是橫膈的運動,有許多肌肉也要加入幫忙!

    文章名稱:最重要的小事—呼吸訓練(上)
    固定網址:https://www.mr-sport.com.tw/post/breathe-training-part-one.html

     

    人類無時無刻都在呼吸,目的是要透過氣體的交換,提供身體代謝用的氧氣,同時也得將代謝所產生的二氧化碳排出體外。此外,呼吸還有協助身體維持酸鹼平衡、散熱的功能。

     
    呼吸本身並不是透過肺部的力量進行,而是藉由胸廓與橫膈來活動。想像一下,我們的胸廓就像個氣球一樣;當橫膈有張力的向下,空氣會充滿胸廓;相反的,橫膈收縮時,胸廓又會回到原本的體積。

     

     

     

    一般來說,呼吸又可以分成吸氣(Inspiration)與呼氣(Expiration)。

     
    吸氣是一個主動的過程。在安靜的情況下,吸氣是單靠橫膈下沉,讓外界的空氣流入肺部。運動時則是會用到胸鎖乳突肌、斜方肌、前鋸肌和提肩胛肌等輔助肌群,協助增加胸廓和肺容積。

     
    相反地,呼氣屬於被動。主要的呼氣肌肉有腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌及內肋間肌。當橫膈放鬆,或腹部的肌肉收縮,會使胸廓的容積縮小。比較特別的是,呼氣在運動期間可以被轉為主動,也就是能讓你有意識地控制。

     
    由此可見,呼吸不單純是橫膈的運動,有許多肌肉也要加入幫忙!

     

     

     
    而身為一個運動員,之所以要嚴正看待呼吸這件事,是因為這一吸一吐與我們的運動表現息息相關。試想:如果你的呼吸不順暢,能交換的氣體就會顯得有限,吸氣率一降低,肯定會連帶影響身體運作。

     
    這麼說你可能會沒有感覺,但如果從「跑步」來看,你可能會更有Fu。

     

    跑步時,呼吸節奏如果沒有掌控好,呼吸肌肉不夠有力,很容易打亂配速,提早感到疲勞。尤其我們每一次吸進的空氣量,並不會全部都進到肺部做氣體交換,且進到肺部的空氣,也不能夠全部都拿來利用。


    加上運動時,隨肌肉活動增加,體內的氧氣需要量提高。要是呼吸及循環不夠有效率、呼吸深度不夠、肺部氣體的交換情形不佳,有可能會導致呼吸肌肉提早疲勞、側腹疼痛機率提高,這對跑步來說,相當不利!


     

     


    呼吸的配合在重量訓練的運用也很重要!

     
    就司博特自己的經驗,有些時候氣沒有吸飽,施力反而會有些不順;特別在做大重量時,每一口氣都有可能成為關鍵。

     
    這是因為氣體如果能順利深入至肺部,便能藉由氣體的壓力來支撐軀幹,避免胸廓或脊椎塌掉,讓你在身體穩定上更為有力。

     
    如此一來,當你學會做好每一次的呼吸,或許在重訓時,就能夠少花費一些力氣在穩定這件事上,甚至是幫助你快速進入訓練狀況,讓整體的訓練越為流暢。

     

     

     


    因此,在劇烈運動時,想要提高氣體交換、增加呼吸的效率、避免努責現象,我們可以更主動地訓練呼吸肌肉、學習如何控制呼吸,進一步提高吸氣率。

     
    往往我們多會針對外表看得到的肌肉進行訓練,在意腹肌是否明顯、二頭肌夠不夠大,卻忘記身體裡的呼吸肌也很重要!

     
    呼吸看似理所當然,但實際上有很多眉角,甚至是訓練細節,容易被我們忽略。至於該如何訓練呼吸肌肉呢?司博特將在下集接續…

     


    參考資料:

    1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭(譯)(2012)。競技與健身運動生理學(二版)。台北:禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
     

    關於Mr.司博特:

     「取自英文Sports諧音,『司博特』是個對運動充滿熱情的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心!我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,綜合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

    相關文章

    發表新留言

    Showing 0 comments