教室 知識 最重要的小事—呼吸訓練(下)

    最重要的小事—呼吸訓練(下)

    影響運動表現的可能

    文章名稱:最重要的小事—呼吸訓練(下)
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    上次跟大家討論過,呼吸不只是日常生活中習以為常的事,在運動時吸得深淺與每次進到胸廓的氣量,都有影響運動表現的可能。

     
    姑且不論你是喜歡從事有氧運動,還是偏好重量訓練,在這些運動的過程中,呼吸是多麼自然的事。理所當然地,呼吸肌肉的鍛鍊也應該獲得重視。

     
    有趣的是,這些呼吸肌肉並不像某些肌群可以讓我們控制得宜,需要藉由正確的呼吸方式,或是利用器材輔助,強化呼吸肌的功能、加強呼吸肌感受。

     

     
    方法一 運動

     
    不知道大家有沒有過「前一天參加路跑活動(或是進行有氧運動),隔天身體兩側、全身軀幹非常痠」的經驗?

     
    這現象除了是太久沒運動所造成的延遲性肌肉痠痛外,有一部分也可能是因為呼吸肌經過劇烈運動,不斷被拉扯後形成的不適感。

     
    所以,如果想要降低這樣的情況,不妨在一週內安排2-3次的有氧運動,增加呼吸肌大幅活動的機會,不僅直接鍛鍊心肺適能,還能間接訓練呼吸肌!


     
    假設你是不喜歡有氧運動的人,其實也可以利用高強度的間歇訓練,提高呼吸肌的運動強度,間接訓練呼吸肌。

     
    原因是,越提高間歇訓練的強度,便能逼迫你不斷透過喘氣來增加換氣速度,這時除了能加快肺部交換氣體,橫膈等呼吸肌肉也會在訓練過程中不停活動。

     


    方法二 腹式呼吸

     
    相較於胸式呼吸,腹式呼吸講求深度及效率。主動地深呼吸,能幫助穩定情緒、壓力舒緩、釋放焦慮及放鬆等。此外,腹式呼吸會迫使你更專注呼吸,多少能加強到呼吸肌。

     

    操作方式如下:

     

    仰臥,小腿屈膝放鬆,一手放在腹部上、一手放胸口。鼻子吸氣時,感覺胸部不動,腹部則要鼓起來;用口吐氣,數五秒慢慢把氣吐光,腹部感覺慢慢下沉。

     

    或是採趴臥、坐在椅子上進行也可以。吸氣感覺腹部隆起,往地板頂的感覺;吐氣一樣數五秒,慢慢把氣吐光。

     

     

     

     

    建議大家每天可花3-5分鐘練習,感受呼吸深度及橫膈的活動。在暖身與收操時,逐漸帶入腹式呼吸,同時能做好放鬆及訓練兩件事!

     

    方法三 呼吸訓練器

     
    有著「呼吸肌啞鈴」稱號,呼吸訓練器是針對訓練呼吸肌所研發的器材,以科學化的訓練方式,能直接訓練你的呼吸肌肉,完全衝著呼吸肌來的!

     

    其概念有點像用吸管喝飲料,但可惜的是吸管的口徑有限,空氣很容易外漏,訓練的阻力也遠遠不夠呼吸肌肉所需。這對有運動及訓練需求的人來說,訓練效果可說是相當有限。

     

     
    相反地,呼吸訓練器能依據呼吸肌肉的強度,施予不同阻力。透過抗阻,你越是想吸到更多空氣,就必須用到更多呼吸肌的力量。呼吸訓練器正是藉由不斷調整阻力等級、循序漸進地練習,以「重訓的概念」增進呼吸肌肉的強度與韌性。

     

    有了訓練有素的呼吸肌肉、習得正確的呼吸方式、提升呼吸效率,我想這些訓練成果在運動表現、維持心肺適能或是日常生活中,能不等程度地改善,甚至是有突破的可能性存在。但前提就是要積極地鍛鍊囉!

     

    說了這麼多,你會發現訓練呼吸的方法算多,不過要進行呼吸訓練還是有點限制!如果本身患有氣喘、肺部或呼吸相關疾病,在運動項目及強度的選擇上、使用腹式呼吸及呼吸訓練器前,一定要跟醫生討論並獲得認可,避免發生危險。

     
     

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