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三個容易被疏忽的訓練 舉“足”輕重影響你

容易被忽略的足踝 它扮演什麼角色?


發布時間:May 24,2016 10:00 作者: 單車時代

報導協力:新生活復健科診所院長 康鈞尉醫師 
/ 報導整理:Jenny

 

「足踝」跟運動之間有什麼密切相關的影響呢?人體在運動時不管是跑步,健走、爬山,這些會著地的運動,都是藉由足踝傳遞人體力量跟地面直接接觸。

 

人類靠兩隻腳活動行走,仰賴相對接觸面積狹小的足部來達成整個動作的平衡。如果足踝穩定度不足、相關肌肉群力量不夠,關節活動度不夠,動作模式將會受到影響,不只影響運動效率,更會造成累積性的運動傷害。 

 

運動族群中,膝痛的問題很常見。膝關節受傷、膝關節置換術、膝蓋疼痛是最多人發生的。以局部的觀點來作診斷以及調整,往往效果不彰,不然就是容易症狀復發。

 

原因在於,不良的動作模式造成的運動傷害,有時不是原發部位,反倒是受到足踝或是髖關節功能不良所拖累。人們的下肢最下方為足踝,上方為髖關節,膝關節作為中繼站,所以當足踝、髖關節有問題的時候,膝蓋也容易衍生問題。 

 


有時候膝蓋發生問題時,追根究底後才發現是別的地方引起 ©Flickr
 

 

那麼全民運動的跑步呢?雖然入門容易,卻有許多奧祕。慢跑被歸類為“耐力型”運動,不少人的訓練方式就是以戰養戰,藉由不斷的累積跑步里程來提升自己的路跑能力,大家著重在提升心肺耐力的訓練比重較高,事實上,訓練跑步會運用到的肌肉群也很重要。

 

尤其是足踝部位的肌肉群相當複雜,功能有重疊又互相影響,不只要考慮力量,還必須考慮全身肌群之間的平衡。不管一名跑者有多強壯的股四頭肌,臀大肌,核心肌群等,如果足踝不夠穩定、不夠強壯,這些力量都將在動力鍊的傳遞過程中被浪費掉,甚至造成不必要的關節負擔,加快磨損速度。 

 

簡化跑步動作可發現,跑者的身體不斷被向前推進,過程中是以快速、連續性的單腳交替著地方式進行。讀者可以試著做手叉腰單腳站立或是在加上單腳深蹲的動作,如果你發現很難保持身體平衡,試想在長達數十公里的長跑中,連續進行上述的「單腳著地」交替動作,無論是足踝部分或是軀幹不穩定,都會對下肢關節有很大的衝擊。 

 


大多數人在跑步時都會注意穩定核心,但足踝的穩定性,你注意到了嗎?
 ©Flickr

 

 

按部就班的訓練,讓跑者遠離運動傷害

 

若想增進跑步表現,在更快的時間完成里程,不能僅藉由「跑步」來訓練自己,期待著“跑越多”,就能變得“越跑越快,越跑越遠” 。

 

如果讀者要挑戰長距離的賽事,就需要將基本功練好,如同要進行賽車運動,就應該將車子的底盤輪胎懸吊系統等做適當的改裝。 

 

以下三點是長跑訓練中需要被注意的要點:「肌力訓練」、「關節活動度」、「軟組織延展性」。

 

一、 肌力訓練:在耐力型運動中,針對肌力訓練也是不能被忽視的一環。

 

在跑步這樣的直線型運動中(不像足球、籃球等充滿了橫向移動),大家很直覺會提升腿部前方以及後方的肌肉群,例如:前方的股四頭肌、後方的臀大肌、腿後肌、腓長肌(小腿肌群)。

 

如本文前述,跑步中有其他肌群需要被鍛煉,例如:臀中肌,足踝部分的腓長肌等必須被納入肌力訓練的菜單中。

 

二、關節活動度:以下肢活動範圍來說,足踝、膝部、髖關節的關節會互相影響,什麼意思呢?

 

如果其中一個關節的活動度不佳,在一次動作中,身體就會尋求其他相關連的關節做補償的動作。這樣帶來的後果是:一個關節的功能不良,最後演變成兩個部位都一起受害。 

 


 足踝本身的關節在有些角度是很難使用到的 ©Wiki

 

 

現代人長期久坐的生活形態影響足踝背屈角度(腳背朝身體方向延伸拉長)以及髖關節的向後伸展(大腿往後伸直)的活動度。

 

足踝的背屈角度不足,會導致運動效率下降以外,也造成阿基里斯腱等構造的短縮緊繃,容易產生後足跟痛或後方肌群疼痛問題。 

 

上班族因久坐造成髖關節、周圍肌肉長時間保持同樣角度,那一帶的肌群過於緊繃,影響到跑步時髖關節向後的擺盪幅度變小,身體反而會過度向前跨,腳跟著地變用力了,地面對對足踝的作用力增加,不僅對足踝增加負擔,也因為髖關節向後的活動度不佳而影響上半身穩定度,長時間下來一樣是運動效率不好。 

 

三、軟組織的延展性:軟組織包含肌肉、肌腱、韌帶、關節囊等構造。一個良好的運動機制,除了擁有肌力、關節活動度,軟組織在力量的傳遞以及吸收上面也扮演重要的角色。

 

讀者可能會問,是不是延展性越高就越好?其實不一定。一個過度延展鬆弛的軟組織,會降低力量傳遞的效率,也會增加身體不穩定的因素。

 

試想:一台競賽型的跑車不會使用過於軟Q的避震器,因為在操控的過程中不必要的過度傾斜,路感回饋遲鈍等,都只會造成駕駛的操作困難。人體也是一樣,適度的延展性可以避免受傷,但是要有過人的敏捷還有效率,必須倚賴一定的軟組織強度。 

 

報導協力

 

康鈞尉  醫師  Charles Kang  M.D 


學經歷
臺北醫學大學醫學系畢業
台灣復健專科醫師
台灣運動醫學會員 台灣增生醫學會員
香港骼肌研究中心會員
美國骨內科醫學會員
神經動能療法認證醫師
神經增生療法研習醫師
臺北醫學大學附設醫院復健科主治醫師
新生活復健科診所院長
達康勁健康事業股份有限公司執行長
佳世達 ( Qisda ) 超音波儀器影像研究顧問

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