教室 訓練 正妹教練Jophine教你回家做肌力!

    正妹教練Jophine教你回家做肌力!

    訓練不求人,在家照本篇即可提升肌耐力

    報導協力:Force fitness

     

    無論是想要雕塑身材讓體態變得更姣好的女性 ; 還是希望能鍛鍊出結實肌肉的男性,一定都會上門求助“健身教練”,達到更好看的體態。

     

    多數女性會提出:「教練!我的下半身好胖!幫我減掉下半身!」這個需求相當普遍,不過以肌力訓練核心來說,人體分成上、下、左、右、前、後,即便可以為你格外加強自己希望鍛鍊的部位,但整體來說,教練還是以朝向「肌力平衡」為目標,利用徒手訓練提升每一個部位的肌力表現。

     

    快問快答

     

    Q:局部瘦身有可能嗎?
    A:局部瘦身是不可能達成的,必須依照每個人的肌肉量和脂肪去給予有氧運動與重訓之間的訓練比重,教練可以特別強化局部動作,但整體來說還是肌力平衡為主。

     

    Q:如果我拆開來好幾天練不同部位,這樣也算肌力平衡嗎?
    A:假設一週內練了幾組動作,分別是練核心、練下肢、練上身,這也達到肌肉平衡。所謂肌肉不平衡的練法,是假設一直以來都著重在下半身訓練為主,例如,我想要騎好車,所以只一直練腿部。

     

    以日漸興盛的鐵人三項運動來分析,游泳主要運用到上半身核心,騎車除了核心還包含下半身,跑步也是,所以訓練是針對全面性去做提升,不可能只針對某一部位例如下半身做訓練,否則容易在肌力不平衡的情況下受傷。

     

    本篇邀請到台北體能健身房Force fitness的店長Jophine,專業於體適能的正妹教練,為讀者講解強化上肢,與下肢的徒手肌力訓練。在室內、在家,只要按照Jophine提點的注意事項,你就能依照自己的能力,進行一週至少三次左右的徒手訓練,達到肌力平衡的目標。

     

    開始訓練之前務必要做好10分鐘的熱身,讓肌肉徹底舒展開來,最後以放鬆做結尾。


    熱身→訓練→放鬆:三者一樣重要!

     

    (一)下半身訓練:深蹲、弓箭步示範說明,一組8~12下,一週3次

    深蹲跟弓箭步一樣都能訓練到大腿前後側、屁股、小腿,也因為動作都是上↔下進行,同時也能穩定核心幫助整體做到上下的移位。

     

    深蹲

    1.雙腳打開,與肩同寬。

     

     


    2.負重時,身體會自然往前。

    注意沒有“膝蓋不能超過腳尖”的說法,只要髖關節與膝蓋同時啟動就沒問題。

     

     


    弓箭步

    1.單腳承受重量,一腳在前,一腳在後,後腳腳尖踮起來。

     

     


    2.前腳腳跟與後腳腳尖的力量同時帶起身體。
    (注意酸痛位置:前腳、屁股,後腳大腿前側)

     

     


     

    (二)上半身訓練:伏立挺身(胸)、平板式(核心)、練背肌,一組8~12下,一週3次

     

    伏立挺身

    1.手指頭朝向前,雙手在肩膀正下方略寬的位置。

     

     


    2.當手肘彎曲,身體往下時,手肘會指向45度,不會高於肩膀。

    肚子核心處要用力,手肘持續往下 。

     

     



    3.感覺用手推地板的一股力量,把身體帶上來。

     

     

     

    平板式
    1.膝蓋在地板上,腳尖扎實抵著地板。

     

     


    2.準備上來,膝蓋直接往後伸直,屁股夾緊,肚子一樣hold住。

    注意手肘在肩膀正下方,與肩同寬。身旁最好有鏡子,確定身體呈一直線不要掉下來。

    收下巴,眼神看地板。

     

     

     

    練背肌動作
    1.趴在地板上,大拇指朝上,手臂自然伸直打開,胸椎往上,身體挺起來。

    注意背、脊椎、腹肌都有繃緊的感覺。

     

     


     


    2.身體挺起來的同時,手肘往胳肢窩收進來,胸椎保持往上挺。

     

     

     

     

    不過要注意的是,徒手訓練一段時間之後,人體身體會去記憶起來,舉例來說,「做了一組弓箭步12下過了一週,我自己感覺到輕鬆許多。」這種情形你可以增加級數,或是加入跳躍的動作變成進階型。

     

    每個人的承受程度不一樣,回家後可以觀察自己的酸痛感,再評估下一次的訓練強度,每個人的目標和時限也不同,都會影響訓練強度,這也是一對一課程的優點。

     

    訓練之後的「恢復」很重要,若沒有充分讓肌肉休息到,肌肉會持續緊繃到下一次的訓練,到時發揮的效果只有達到20%。運用拉筋、滾筒做放鬆和伸展就是很棒的選擇,反過來說,如果沒有足夠的休息時間,那做強度較低的肌力訓練。

     

    報導協力

     


    ©Force fitness
     

     

    Jophine
    畢業於國立台灣體育運動大學 

    工作經歷: 
    台中長榮桂冠飯店健身指導員及水中體適能教練
    World gym 101店個人體適能教練 
    中華電信減重班指導老師
    Force Fitness體適能管理師 

    證照: 
    Afaa美國有氧體適能協會個人教練(PFT)指導認證
    中華民國水上救生協會救生員 
    YMCA體適能教練認證 
    CPR+AED心肺復甦術證照
    VIPR訓練指導員 
    TRX STC懸吊訓練師 
    丙級肌力及體能教練證照

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