教室 健身 6失誤,害你狂運動也瘦不下來

    6失誤,害你狂運動也瘦不下來

    在運動過程中,你是否做錯了這6件事?

    文章出處:Web only 2016.06.20 作者 : 楊心怡
    圖片來源 : shutterstock

     

    你每天都會到健身房報到,瑜伽、飛輪課也有乖乖上,為什麼還是瘦不下來?可能是運動過程中做錯了這6件事!

     

     

     

    我們都知道運動的好處:可以幫助我們燃燒脂肪、提升新陳代謝、鍛鍊肌肉,打造一個健康的體型,及健康的生活型態。但如果你做錯這幾件事,你的一切努力可能會付諸流水:

     

    1.體態不正

     

    Nike全球體適能訓練指導員庫柏史密斯(Geralyn Coopersmith)提到,如果你上健身房訓練時彎腰駝背,你能鍛鍊到的肌肉較少,也會燃燒較少熱量。

     

    良好的姿勢也會讓你吸進更多氧氣,幫助你在訓練時,即使燃燒較多熱量,卻會覺得比較輕鬆。梅約醫學中心一項研究也提到,當你站著舉重時,每半小時會多燃燒50卡的熱量。

     

    2.水分補充不夠

     

    運動過程中,補充水分很重要。劇烈的運動會導致大量水分從汗水流失,流失體重1%的水分,體溫會變高,也比較容易疲勞;損失體重3%的水分,就會影響運動表現。

     

    加州州立大學一項研究指出,當運動員處於缺水狀態,他們在重量訓練時便會少做3~5組動作。這是因為,當身體缺水時,身體的荷爾蒙濃度也會降低,肌肉表現也會變差。

     

    那需不需要補充運動飲料?營養師楊承樺提到,主要還是取決於流汗程度。運動飲料含鈉、鉀和葡萄糖,運動過程中如有大量流汗的話,會同時排出鈉,運動中就得補充運動飲料;如果只是短時間、流汗量也不多的輕度運動,並不一定需要。

     

    營養師張振崗在「運動生理學網站」中則提到,運動飲料對於運動後的恢復方面,不一定比較好,還是補充水分,並搭配碳水化合物與蛋白質的食物,效果較佳。

     

    3.邊走跑步機邊看手機

     

    庫柏史密斯提到,對運動效果來說,看書、看手機、電視太分心了,可能會降低運動強度,以致無法燃燒足夠的熱量。

     

    如果想要增加一些動力,不妨聽音樂吧。倫敦布內爾大學的研究指出,聽音樂的跑者,尤其是聽搖滾樂或嘻哈音樂的,運動長度延長15%,而且跑步時心情也較好。

     

    4.少了重量訓練

     

    體育用品製造商協會(Sporting Goods Manufacturers Association,SGMA)調查發現,將近80%的女性沒有做重量訓練。這或許是你的減重計畫碰到瓶頸的原因之一。

     

    《運動科學與醫療期刊(the Journal of Sports Science and Medicine)》的研究指出,相較於只做有氧運動的人,有搭配阻力運動的人吃得較少,一天會少吃517卡。該研究的作者布蘭登.蕭(Brandon S. Shaw, PhD)解釋,這個運動組合可能會增加體內瘦素的分泌,加強身體分解脂肪的功能,並穩定血糖,所以你的飽足感得以延長。

     

    5.跑步機設定在「fat burning(燃燒脂肪)」模式

     

    跑步機、腳踏車機等心肺訓練機器上都有許多模式可供選擇,相信很多人會選擇「燃脂模式」,認為最符合需求。

     

    但事實上,所謂的燃脂模式,是指在低強度的運動狀態下,身體的能量來源有較高比例來自囤積的脂肪。因此,理論上,用燃脂模式時,你不需太費力,但還是能消耗你腹部、臀部、大腿等的多餘脂肪。

     

    問題來了,雖然燃燒比例是脂肪高於醣類,但整體熱量消耗卻較少。以一個68公斤的女性為例,用跑步機的燃脂膜式,是以速度為3mph的強度走30分鐘,總共燃燒112卡,其中50%來自脂肪燃燒,約56卡。但同樣是走30分鐘,使用一般模式,是用速度是4mph的強度走,總共可消耗170卡的熱量。雖然其中只有40%是來自脂肪燃燒,但卻燃燒了68卡,還是比用燃脂模式燃燒的熱量來得多。

     

    因此,下次去健身房,不妨試試轉換成「一般模式」,或是加些間歇訓練,混合高、低強度運動,或許運動效果會比較好。

     

    6.太相信跑步機上顯式的「卡路里」數字

     

    每次只要踩上跑步機,你是否會開始盯著螢幕上顯示的卡路里,看自己到底燃燒了多少卡?

     

    那你可能要傷心了。那些數字並不準確。在美國肌力與體能訓練協會大會(National Strength and Conditioning Conference)上發表的一項報告顯示,滑步機平均高估實際燃燒的卡路里達30%。

     

    不過,你仍然可以將這個數字做為訓練的指標,檢視自己運動了多少,以及是否要加強訓練的指標。

     

    將「提高數字」視為每周運動計畫的目標,這樣,每個禮拜都會覺得自己進步了一點。

     

    資料來源:Prevention Magazine、Vitality Fitness

     

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