教室 健身 訓練核心,棒式並不是撐愈久愈好

    訓練核心,棒式並不是撐愈久愈好

    核心是支持下背穩定的重要肌群,強調的應是肌耐力,而非肌力本身

    文章出處:Web only 2016.06.21
    作者 : 楊心怡 圖片來源 : shutterstock

     

     

    Q:棒式(Plank)到底該撐多久才有效?

     

    A:「最多2分鐘,再久也沒有意義,」資深健身教練、《男性健康(Men's Health)》雜誌專欄作家丹瓊(Dan John)說。

    《瑜珈期刊(Yoga Journal)》則建議,以達到30秒為目的,最長至1分鐘。

     

    相信大家對棒式,或稱平板式並不陌生,因為這是鍛鍊核心肌群很重要的一個動作。

     

    但核心的功能到底是什麼?加拿大滑鐵盧大學脊椎生物力學教授麥吉爾(Stuart McGill)認為,核心是支持下背穩定的重要肌群,強調的應是肌耐力,而非肌力本身。所以,並不是撐愈久愈好。

     

    具有美國運動協會個人教練資格(ACE/NSCA-CPT)的羅斯(Jonathan Ross)在著作《腹肌再現(Abs Revealed)》裡也提到,增加棒式支撐的時間,只是讓身體在同一個強度下重複運動,身體所獲得的效果有限。要想強化肌力,運動強度才是關鍵;因此,與其增加時間,不如增加動作的困難度,才能達到鍛鍊的效果。

     

    你也可以將棒式拆成短時間但多次的耐力訓練。麥吉爾的研究證實,這樣鍛鍊效果比仰臥起坐的捲腹訓練更能強化核心穩定度。

     

    他將受試者分為兩組,一組是穩定訓練,包括棒式、側棒及鳥狗(bird dog)動作,每個動作停留10秒,一組做5次;另一組則是動態訓練,從仰臥起坐等捲腹動作開始。六周之後,第一組受試者在核心支撐力表現上明顯比第二組來得好。這份研究刊登在《力量與訓練研究雜誌(The Journal of Strength and Conditioning Research)》六月號。

     

    重點是姿勢要正確

     

    棒式雖然很常見,卻很容易做錯。棒式常見的錯誤有:

     

    1.肩膀與手肘不在一直線上,身體較往後;這樣手臂會過度使力。

    2.臀部塌下去或是抬太高,這樣也無法正確啟動核心肌群。

     

    正確的動作是,身體趴跪在瑜伽墊,手掌朝上,手肘與肩膀垂直同寬,胸口打開,雙腳跪立。手握拳,讓手肘與拳頭的力量一起往下撐,兩隻腳往後伸直踮起,呈棒式姿勢。

     

    筋肉爸爸在「運動筆記」專欄裡提到,可將兩手分開放,不要合起握住,可避免手臂過度使力;還有,手伸直的時候將肘窩朝前,避免肩關節內旋,而使得肩膀跟手臂更費力。

     

    Space Yoga指導老師Pearl也提醒,做棒式時,臀部要放鬆,大腿用力撐起身體,才能避免屁股翹起。

     

    如果姿勢正確,要撐多久就看個人耐力了。初學者建議從10秒、15秒開始,慢慢進步到1分鐘。只要持續、規律地練習,很快就會看到成效。

     

    如果撐著2分鐘不會累,能保持自然呼吸,就可以考慮挑戰進階版的棒式變化動作,以提高運動強度。

     

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