教室 訓練 肌肉改造秘笈(8)不出門就能練腿力

    肌肉改造秘笈(8)不出門就能練腿力

    掌握「推」、「拉」原則,輕而易舉提升腿力

    報導協力:Interaction Fitness 梁嘉華Daniel教練

     

    肌肉改造秘笈專題的「教練線上訓練教學」此系列在本篇進入徒手訓練主題,由Interaction Fitness 的Daniel教練為各位讀者解說。

     

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    Daneil說明,現在坊間有各種重量訓練、徒手訓練作法,大家聽起來會覺得很複雜,側邊也有、腿部也有...很多種方式不知道從何記起,「只要掌握兩個大原則『推』『拉』作為基礎。」這樣就會清楚很多。

     

    何謂「推」?例如深蹲,做深蹲動作必須靠身體力量「推」起身體。分腿式,也是屬於推的動作。「拉」則是像硬舉、羅馬尼亞式。開始做徒手訓練之前,先掌握好「推」、「拉」原則,再區分上肢、下肢分別有垂直與水平的「推」、「拉」。如果是針對騎車族群要特別做的徒手訓練,Daniel為想提升下肢肌力的車友,設計一套循序漸進的徒手肌力訓練。

     

    1.    雙腿蹲→2分腿蹲→單腳蹲 (屬於推動作)  2單腳拉 (拉的動作)
    2.    徒手力量耐力動作

     

     

    做下肢訓練時,必須做好全面向的訓練,才能讓肌肉均衡發展。肌力訓練一定要掌握一個原則:不要受傷。為了避免受傷,不能只訓練單一方向肌肉群。

     

    Daniel提醒大家,獨自在家做肌力訓練時最需要提醒自己「動作做確實」。以深蹲為例,大家請想像屁股後面有一張椅子,屁股往後推靠近虛擬椅子,或是先擺張椅子,模擬“準備坐下去”的感覺,才會讓膝蓋熟悉這一個動作。如果用錯力氣拿膝蓋做「推」的動作,這兩個施力點太小,承受整個身體重量會太吃力,或對體重重的人是一個負荷極大的不正確動作。

     

    一、正確深蹲(雙腿蹲)

     

    1.準備一張椅子

     


    2.下去時,自然胸口打開朝前,不要過度挺胸,屁股往後推時膝同時一起彎曲。

     

     

    3.腳尖、膝蓋朝同一個方向、下去時停留1~2秒 膝蓋不要呈現X型 。

     

     

    4.準備起來,靠大腿、臀部同時用力,把身體推起來。有點夾屁股感覺,量身高的感覺。
    當這個動作模式熟練時,可以拿開椅子徒手手蹲,蹲的高度約大腿與地面平行即可


     

     

    二、分腿蹲

    1.雙腳與髖關節同寬,跨出一步。

     


    2.初學者可雙手插腰,手放繫皮帶處。好處是注意自己骨盆有無歪掉。進階者可雙手置於胸前。

    3.前面用七分力,後面三分力,下去再靠雙腳推起來,不是全部的力都在後腳,腳跟微離地,屁股繃緊。做的時候去感覺大腿前側酸,如果大腿緊繃的人,建議髖關節、身體微前傾,降低關節的壓力。

     

     

     

    三、單腳「拉」

     

    1.初學者可先扶東西再做離地動作。

     


    2.頭、腳必須維持一直線,同時連動,屁股往後延伸,微帶起腳尖,腳尖自然勾起朝地板。

     

    進階版:單腳「推」

     

    1.想像後面有椅子坐,像是單隻腳的深蹲一樣。兩腳尖朝前,手自然放於胸前,進階版可加上壺鈴、啞鈴做重量訓練)。

     

     

    2.起來時,用下肢力量往斜上推起來。

     

    (建議大家做前面幾項動作到很熟練之後,再進階到這一項動作。)

     

    最後結尾對新手而言起初會提升不少,但是徒手力量耐力是在維持的效應,如果突破必須搭配重量訓練更完整週期性的訓練安排

     

    徒手訓練-徒手力量耐力訓練教學示範

     

    為了改造一個比較不容易疲勞的身體,先從基礎體能開始力量耐力。

     

    力量耐力循環:主要呈現在肌肉能量代謝效率,並改善有氧與無氧能量提供路徑與增加肌肉周邊為微血管數量、左心室壓縮能力與恢復再生能力,它是個基礎能力。

     

     如何操作力量耐力循環訓練?

     

    分成上肢→下肢→上肢→下肢→下肢→上肢等等 6~7 種動作來訓練,每個動作反覆 15~20 下,七個動作為一組共作 3~4 組循環,每一組循環結束休息 60~90 秒之間。(但是在沒有器材下又如何去維持這個基礎能力呢?透過徒手力量耐力)
     

    請當自己有一定的基本肌力水準再來執行,必須透過自身體重當負荷、執行動作速度快以達到徒手力量耐力效果。

     

    示範教練:Daniel 教練「徒手訓練取決於個人能力,盡力完成即可。」

     


    第一個動作:用自身最快速度做「分腿跳」
    Daniel提醒,一定要用髖關節做避震的感覺,才不會負荷太大。

     

    第二個動作:伏地撐地板,交換腿。
    背要保持平衡,腳往對側靠過去到撐著手的外側,交換的速度要快。

     

    第三個動作:躺著交換摸腳跟。
    第三個安排較為輕鬆的動作。前面兩個頻率都很高,心跳率已經拉得夠高了,中間安排較輕鬆的動作,左右算1個,總共做10個。

     

    第四個動作:手撐地 burpee跳 6個
    結束輕鬆動作,再把身體拉回快節奏,這組不算秒數,初學者做6~7個已經足夠。

     

    但是在沒有器材下又如何去維持這個基處能力呢?  透過徒手力量耐力 。徒手力量耐力(Daniel教練建議:當自己有一定的基本肌力水準再來執行)必須透過自身體重當負荷、執行動作速度快達到徒手力量耐力效果。

     

    動作安排設計不要太多,在執行方式需要選手必須用最快速度完成,所以設計動作大約5~6項即可,訓練上有些動作可以以時間控制時間約控制在10秒內完成,若用反覆次數來計算,範圍大約在5~10次重複之間

     

    切忌!如果要執行徒手力量耐力是在一個情非得已的狀況下(移地訓練時沒有器材下,透過徒手力量耐力來維持自身的能力)。

     


     

    此篇Daniel教練要提醒大家,影片內的菜單要小心服用,徒手訓練是看個人能力有所調整的訓練方式。對新手而言,光用以上照片內的動作,持續一週三次下來,即可能夠發現自己心肺肌力上已經提升不少,必須依照自己能力的進步幅度調整菜單。

     

    報導協力:梁嘉華 Daniel  教練

     


    實踐大學籃球隊
    再興中學籃球隊

    ◎ 中華民國肌力與體能丙級教練     
    ◎ Fisaf ffi 國際運動有氧體適能指導員
    ◎ 中華民國籃球協會C級籃球教練
    ◎ TRX懸吊訓練教練認證
    ◎ MET動作效益訓練
    ◎ THUMP BOXING 澳洲體適能拳擊教練
    ◎ SMaRT 台灣肌筋膜放鬆技巧課程認證
    ◎ 台安醫院心肺復甦術認證
    ◎ 美式運動按摩教練
    ◎ FMS功能檢測合格

     

    關於Interaction Fitness

     

    Interaction Fitness工作室成立於2015年9月,主要提供競技運動員以及業餘競技運動愛好者的體能教學。

     

    架構依循德國的「訓練學」(Trainingswissenschaft)知識,強調力量、速度與耐力三大體能元素的交互關係(Interaction),並結合功能性訓練、矯正運動以及訓練後的恢復保養。

    詳情請參考 Interaction Fitness工作室粉絲專頁

     

     

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