教室 訓練 台南超鐵大魔王,李高偉怎麼練?

    台南超鐵大魔王,李高偉怎麼練?

    訓練不是片段的拼湊,而是知其然,也知其所以然的日常。

    圖片提供:李高偉/攝影:林建宏

     

    過人的成績,來自於背後扎實的訓練。

     

    在成長的歷程中,除了透過學生時代的體育老師分享,兩位傑出的長距離前輩,老涂跟Shane賽場上的表現激勵了他,啟發高偉對於訓練的好奇心。這兩個名字,想必從事三項運動的鐵人們定不陌生。

     

     

     

    心態,在身體抗議後有了改變

     

    那時,他的訓練還沒有一個完整的架構,無論訓練還是比賽,總是一股腦猛衝,直到全運會馬拉松項目後,心肌發炎的身體,才讓他意識到事態的嚴重性;心態改變的他,決心拉長訓練的時間軸,以「鐵人三項聖經」做為基礎,重新檢視自己的訓練,並設定5~7年建構自己達到體能巔峰。從此,訓練不再是片段的拼湊,而是知其然,也知其所以然的日常。

     

    「所以現在是巔峰囉?」

     

    「差不多啊(笑),差不多5到7年的時間。大概從2013年起,開始有總冠軍的頭銜。」

     

    「那,為什麼需要5到7年呢?」

     

    「因為我們心肺功能的基本建立,其實是要長期投入的,且一年的年週量,其實是要達到一定的年量。你用3年的時間去累積這個年量,這是屬於心肺系統的建立適應期。之後,包含你的無氧系統、乳酸系統,才會慢慢的提升到另一個層面。」透過大量閱讀,讓高偉領略到訓練應該要有長時間的規劃。「簡單來說,和存錢的概念會比較像。」他舉例。

     

     

     

    訓練是經年累月的累積

     

    「假如沒有那個週量,你是沒有辦法做太多”有品質“的強度訓練,光恢復就不行了,強度又做不出來,要達到競技運動的巔峰的需求,等於是很困難的,所以我們才用累積、長期規劃的方式建構。」掌握賽程與運動週期,4年前一週週量僅10小時的他,現在一週週量已達16到18個小時,搭配飲食與心率的監控,才能讓訓練的質量向上提升。

     

    「奇怪,看似全年無休的訓練,他真的有充分休息嗎?」

     

     

     

    休息時間以“小時”來計算

     

    原來高偉的休息,是安插在餐和餐之間,以“小時”數來掌控,確保自己在嚴謹的課表當中,沒有忽略關鍵的恢復。在此之間,假如身體出現反應,他也會馬上停止訓練,因為後續的代償、甚至潛在的受傷風險,要花更長的時間才能彌補。假如深入瞭解就會知道,他不是沒有休息,而是休息得很“精密”。

     

    「那麼,你的一天是怎麼渡過的呢?」

     

    每天維持清晨5點起床的習慣,從清早的高蛋白飲品開始,到晨間訓練後30分鐘內的碳水化合物與蛋白質,然後是工作前的營養早餐,與7點後的工作無縫接軌。他說:「因為鐵人三項就是這樣,唯有每一個時間段都很規律,才能監控哪一個環節是有問題的,你要越規律越好。」在此之後,中午和晚上分別還有1~2小時的訓練,搭配每週兩次的重量訓練,等著他來完成。在時間許可的情況下,就是名符其實的”照三餐練“。

     

     

     

    「體重是鐵人需要積極控制的部分嗎?」

     

    「很多人都有積極控制,但我覺得鐵人三項需要有power一點的體質,所以我不會特別去減重。」投入這項運動多年,這是高偉認為鐵人與其他單項運動的不同,也從自身的經驗觀察,他發現目前70至71公斤的區間,力量輸出較以往來得更好,回復性也更快。

     

    杜絕加工物 只吃真食物 

     

    大方向來說,不喝飲料、不吃油炸和加工食品,杜絕食品添加物,盡量攝取食物的原型,是現在的飲食方向。此外,腸胃調理也是大魔王場下著重的功夫。

     

    「在非賽季的時候,運動補給和運動增補劑都是少的,只有三餐、水分和發泡錠,是進入賽季後,才會隨著訓練量與強度增加,那是有必要性的加速恢復,以及維持訓練的品質。」高偉補充道。

     

     

     

    樂於交流的超鐵大魔王

     

    特別的是,雖然工作與訓練已然相當忙碌,他仍會撥空進行線上直播、與鐵友們交流意見。就他觀察:「現在真正想要花很多時間訓練的族群不多,大多數的人只是想要在短時間內有所成效。」相較於一般人,高偉從51.5進階到113的賽場,足足給了自己4年的時間準備,113至226,是另一個4年。這麼做,無非是提供身體在訓練、破壞、重建、成長的過程,有完備的基礎,而非停留在意志層面的挑戰,對他而言,這才是正確而長遠的運動觀念。

     

     

     

    再者,觀察競技運動的人才流失,年輕選手不斷更迭,而沒有穩健的發展,不免讓人感到憂心。雖然鐵人三項正在鋒頭上,但大魔王不希望這項運動只是一時的風行,亟欲培育下一代的運動人才,是他在賽場下的目標之二。

     

    引進跨領域的訓練概念

     

    最後,除了鐵人三項,他也積極參與社團的訓練與分享。借助學生時代從事籃球、足球的敏捷訓練,融入趣味的方式,成為單項技術提升的來源。而他所涉獵的內容,也在國外的訓練當中獲得驗證。對他來說,訓練是體能、技術,進而到心智(意識)層面,有意識地了解訓練,知道訓練所帶來的成效為何,而非單就課表,這點,是高偉認為台灣與國外落差最大的地方。

     

     

     

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