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給明年夏天一個承諾 核心肌群的輔助器材(一)

ab dolly,改變健身的方式:平板式概念基礎&進階


發布時間:Aug 20,2016 8:00 作者: Jenny

報導協力:Archie阿祺教練

 

相信有上過專屬私人教練課程的你會發現,教練運用許多器材幫助你完成一堂一小時的訓練,絕非只是單利用普遍常見到的室內大型器材,尤其是以每週兩堂課為頻率,上過一個半月以上、進度即將步入中高階級者,更會注意到教練高度使用多樣化的中小型器材做教具變化,為的是幫助你能夠更加全面去喚醒平常不易作動到的肌肉群,增加整體性的強健能力。

 


除了做器材是不夠的?還要加入什麼訓練呢?
©Flickr授權圖片
 

 

過去的專題中我們多半是介紹團體課程,或是邀請到集中於提昇專項運動表現的體能教練為各位做深入並且明確著重於腿部的訓練內容。接下來的篇章將以健身房私人教練的角度作為主講人,無論正在觀看文章的你是否有實際上過私人教練課程,以下都能帶領你進入健身狂的世界。

 

延伸閱讀:肌肉改造秘笈(一)增加體能訓練可以變得更強

 

健身教練有話要說:為什麼學員很快疲累?

 

健身房-私人教練 / 教練工作室...一定讓大家脫離不了大隻佬的印象,如同本篇邀請到在知名連鎖健身房擔任教練部主任3年資歷的Archie教練,一樣是如漫畫般、非凡人能擁有的魁武身型,原來是K-1台灣站勝出選手王中原的學生,Archie教練以散打、拳擊、格鬥等專長,背景又是特種部隊、海陸、海陸兩棲偵搜大隊,進入健身房成為師資,究竟轉到幕後的他在教學上有哪些發現呢?

 

「有些學員,他在做有氧的時候(例如慢跑)經過10、15分鐘,他可能就沒力氣了。」體力不夠持久,只能維持一段短時間。如果在之後訓練去提升肌力到一定的程度,中間加入核心訓練,讓核心的力量足夠的情況下,在未來可能就能夠從10分鐘進步到15分鐘,15分鐘進步到30分鐘。為什麼核心能夠幫助到提升體力這一部分呢?

 


私人教練在教學過程中發現有些人常出現的一些狀況

 

 

我們想像一下身上背著一個頗有重量的背包,而雙腿一直在跑步,跑步的步伐、動作、起伏都會影響背包的晃動和位置 ; 背包的晃動和移位同樣也影響不停在作動的雙腿,很快地在負擔底下我們全身會疲乏,整體感受是疲累的。但是,假如身上的背包就像是身體的一部分,牢牢地固定在背上,彷彿任何動作和跳動都能讓緊黏在身上的背包同步一起,那整趟下來感覺就省力、輕鬆多了。

 

這只是用一個淺顯的方式去比擬出穩固核心使人們在運動時的狀況差異,假如有強健的核心肌群,便有如背著與身體合為一體的背包在身上,不會感覺是種累贅,在跑步的感覺上會比較久,否則身體是很容易累的。所以在訓練核心時會運用很多器材作為輔助,而如果要特別進階的是除了輔助以外,還要做一套交叉訓練,讓身體條件變得更強。

 

核心訓練示範動作

 

以下是使用輔助器材做出平板式概念的基礎與進階動作:


(一)基礎動作

 

Step1.雙膝跪於軟墊上。雙手放在軟墊上(前手臂都在軟墊範圍),抓住上面握把處

 

 

◎手部放置位置像是騎計時車的趴姿

 

 

 

Step2.用身體力量慢慢向前滑出去

 

 

 

◎注意!腹部緊收住。滑到身體與地板呈現平行的位置

◎腳尖微點地板 or 依個人習慣,腳尖微離開地面

 

Step3.利用腹部力量往後收回

 

(二)進階

 

Step1.雙手放在兩側握把。如同伏立挺身的預備動作

 

 

Step2.一樣利用身體力量往前滑出去,同時手慢慢伸直

 

 

Step3.一樣利用腹部力量往後收回

 

◎如果覺得能量不夠再往前,就到自己能夠負荷的位置即可
◎滑出的過程一定要感覺腹部是緊收住
◎腰部絕對不能掉下去,表示動作錯誤,沒有正確使用到核心的力量
◎用錯肌肉群會導致受傷。同時也會失去背部力量

 


錯誤示範:下背掉下去。用到腰力做此動作容易受傷

 

 

改變健身的方式

 

ab dolly與傳統訓練腹部的握把滑輪式器材相比起來,在手握感方面獲得更佳舒適以及好操作的優勢。底部四顆輪子幫助使用者操作到全面性的軌道,因此不只能訓練到腹直肌,透過輪子滑出去的圓弧範圍能訓練到腹內斜肌、腹外斜肌,運用它做核心肌群的訓練能雕塑出更漂亮、有型的腹肌形狀,像是更加進階的其他動作能夠強化側腹肌肉群。

 

 

Q:請問Archie阿祺教練,運用AB dolly能夠練出好幾塊肌和人魚線嗎?


Archie阿祺教練:如果你勤快到每天練個100、200下是能夠練出腹肌。但是人魚線的部分必須搭配有氧運動。如果是脂肪高、肌肉量高的人用ab dolly練人魚線,還是沒有辦法,一定要搭配減脂。

 

以初學者來說,能夠先藉由AB dolly達到擁有腹肌的能力,再進階做到控制上半身、下半身延伸出去的大小肌肉群之間的協調能力。

 



 

報導協力:Archie阿祺教練

 


照片提供:Archie阿祺教練
 

 

知名連鎖健身房教練部主任、知名健身教練、TRANSFORM FITNESS總教練。擅長分析及評估個人體能狀況進而調配適當課程內容。為想改變體態、增強運動表現的學員設計「一對一專屬客製化課程」以及任何團體課程。專長於運動、拳擊、健身減脂方面以外,亦有復健訓練師證照,擁有運動按摩等專業技能。

 

◎海軍陸戰特種勤務中隊(黑衣部隊)
◎海軍陸戰兩棲偵搜大隊
◎鐵拳格鬥運動館
◎台灣區第五屆散打搏擊拳王爭霸賽  季軍
◎99年拳擊全國總統盃第二名

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