教室 知識 肌肉改造秘笈(9)關於核心肌群的快問快答

    肌肉改造秘笈(9)關於核心肌群的快問快答

    來自體能教練的專業解說

    報導協力:Interaction Fitness 廖歆迪教練

     

    一般人對核心肌群的認知是在腹部區塊的肌肉群為主,若以廣義角度再擴張出去討論,所謂「核心」,也包含髖關節、肩關節等連結身體四肢軀幹的肌肉群一概能被泛指成「第二核心」、「第三核心」。

     

    問題一:核心是否足夠穩定?

     

    我們可以利用一些簡單的動作去明確檢視出是否已經啟動身上的核心肌群。假設一個人躺在地面臉朝下趴著,腿部稍微離開地面約一個拳頭寬的距離,如果腰部肌肉或是腿後肌開始感覺緊繃 ; 表示沒有用到臀大肌的力量,切身感受是力量不足,因為這一個動作本該是由臀大肌去出力,但是人們因為久坐而失去啟動臀大肌的本能或是其他各種因素,這時必須交由教練去特別訓練這一塊,一旦訓練起來之後人們能夠用身體直覺感受到運動表現的進步。不過,核心肌群的進步跟一樣衝刺100公尺之後比較成績是否有變快10秒?這是無法劃上等號的。

     

    問題二:那麼,訓練核心肌群的用意是什麼呢?

     

    「訓練的用意是讓人體在比較理想的條件之下,能夠承受接下來的『主要訓練』。」Interaction Fitness教練廖歆迪說明,「也就是說,提升人承受負荷的能力,也會降低受傷的風險。」先提升訓練動作中的可負荷性,把握身體在做動作時的穩定度還有正確的起動順序,在得到這些更好的條件下有能力承受更多風險和破壞。

     


    簡單的四足跪姿。背打平,肚子維持稍稍出力向內收,留意不要讓腰部往下塌;
    同時維持順暢的呼吸,越深/越慢越好。肩胛骨平貼於背上,與臥推的要領相同

     

     

    教練在訓練核心之後可以透過動作檢測看出差異,不過真正能夠感覺到明顯不同的是從運動員本身便能強烈感覺到。但對一般人呢?一般人起初已經不了解「正確」的感受是什麼,因此很難去判別「到底做對了沒有」,這時教練的引導變得格外重要。

     

    問題三:運動員做的核心訓練跟一般人差別在哪裡?

     

    運動員主要需要加強負荷量。相對來說,一般人則是減低負荷量,其中不見得是增加重量,例如平板式對有些運動員來說可能已經有困難度,一般人如果要減低負荷可以抬高上半身,手撐在地。

     


    平板式。特別注意兩個重點:肚子收 & 維持呼吸
     

     


    若再增加強度,則可以進階到所謂的橋式,或稱棒式。也就是手肘著地的平板式
    特別推薦給無法長時間輕鬆維持計時姿勢的車友們

     

     

    問題四:如果去上教練課,核心訓練會放在課程哪一個階段?

     

    一般人最初還不大會去運用核心肌群,課程初階段會特別強調這部分的訓練,等到熟悉之後再做加強或是持續即可。廖歆迪教練解釋,以教練眼光來看,核心訓練是確保今天主要體能課表能夠順暢走完、且無不良影響的先決條件,所以會放在熱身階段去做。

     


    更高強度的軀幹抗扭轉核心訓練,可以考慮在平板式之下,做抬手抬腳
     

     

    最好的情況下是每天訓練核心。或是一周至少做二次,至少會有小幅度的進展。「做久容易疲勞、容易累,目標在於做『對』,才不會因為太過疲勞而回到錯誤的模式。」廖歆迪教練補充說著。他並不認同“Practice makes perfect.”這句話,練習是從習慣的東西下手,容易練習到自己習慣那個模樣,然後重複出現。假使都是練習到錯誤動作,這會變成越難改正的錯誤。所以做每個核心動作都必須確保是正確的,不能憋氣、順暢緩慢地深呼吸,最後放鬆到不需要靠中樞神經控制核心肌群的出力,才有更多精神發揮在專項運動上面。

     


     

    關於核心肌群的精華摘要:核心訓練的重點,是在於持之以恆。寧可設計最簡單、最平淡無奇的動作內容,讓自己可以願意每天做,也好過請教練幫你設計一套全世界最完善的活動/穩定/動態控制課表,結果犯懶丟著,連一個月也做不到兩次。這跟減肥一樣,設定太激進、太遠大的目標,常常是注定失敗,從篤定可以做到的小小成功一步一步走,才會走得長遠。

     

    延伸閱讀:肌肉改造秘笈(7)教練教你練核心

     

    報導協力:廖歆迪  教練

     


    廖歆迪 教練 ©胡哲瑋
     

    國立體育大學教練所畢業
    ​現任Interaction Fitness工作室教練
    授課族群包括籃球、棒球、桌球、羽球、路跑與鐵人三項
    四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師
    本身是自由車運動業餘愛好者

     

    關於Interaction Fitness

     

    Interaction Fitness工作室成立於2015年9月,主要提供競技運動員以及業餘競技運動愛好者的體能教學。

     

    架構依循德國的「訓練學」(Trainingswissenschaft)知識,強調力量、速度與耐力三大體能元素的交互關係(Interaction),並結合功能性訓練、矯正運動以及訓練後的恢復保養。

    詳情請參考 Interaction Fitness工作室粉絲專頁

     

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