教室 訓練 肌肉改造秘笈(10)運動的飲食菜單要注意什麼

    肌肉改造秘笈(10)運動的飲食菜單要注意什麼

    重訓之前與之後的營養補充

    報導協力:Interaction Fitness 廖歆迪教練

     

    當你在進行減重之前,是否會把所有飲食計畫交給教練去執行呢?這或許是絕大多數人內心渴望購買教練課程的附加價值之一,不過即便飲食的內容會成為訓練成果的一部分影響因素,卻不一定是每一位教練絕對要求的要件,為什麼呢?首先,先了解自己一個明確的方向:控制飲食是為了什麼?如果是為了瘦身減脂,那飲食便是關鍵,其中如果你要求要教練協助你瘦身,那你尋找的教練特性便要有這個考量。除了這一群注重外型的人們,還有很多是追求運動表現、提升自我能力、強化身體力量的族群,此時飲食的控制必須是像營養師一般精確艱深的概念,能夠針對增重或是減重等明確目標所特別調配的食譜,才會佔有一席之地的影響力。

     


    你需要時時刻刻注意飲食比例嗎? ©Flickr授權圖片
     

     

    「飲食確實對訓練效果有關聯,但是以訓練效果同等重要性來看,『訓練內容』和『個人人體特徵』兩者的相關性也很重要。」廖歆迪教練解釋,以頂尖運動員的領域去分析,白肌比例高於紅肌的人所要吃的飲食菜單與紅肌較多的人完全不同。一般人如果要遵循頂尖運動員的菜單必須額外去做肌肉分析、相關測試等,如此深層的瞭解程度才能知道自己生理構造上偏屬哪一類人,對教練來說,不做相關科學分析很難判別人體組織的分類,所以要提出精確菜單會不夠客觀,以提供主要大方向為主。

     

    補充微量元素

     

    教練本身很難完全去幫忙學員控制到飲食,其中夾帶太多不確定因素,廖歆迪教練說:「我會告訴學員在今天的訓練之後適合補充什麼營養。或是訓練之前告知他強度很高,必須提早做補充。」

     


    營養品的補充時機在於「預防」的觀念 ©Flickr授權圖片
     

     

    由於現代人飲食烹調方式或過於精緻化處理食物的加工過程,導致喪失食物的微量元素,比起碳水化合物或是蛋白質等巨量元素,吃進過多的蛋白質反而是會造成人體負擔。無論是運動前或運動後,真正要注意的是補充維生素、礦物質,補充回營養流失的部分。

     

    真正需要額外補充高蛋白,或是需要注意飲食中蛋白質比例的人:

    1.受傷或是生病者

    2.運動員必須要求量級控制

    例如:跆拳道、舉重,激烈量級控制,需要強烈訓練量與增長肌肉,卻又不能增加到體重

    3.青春期的孩童或是孕婦

     


    孕婦和孩童比成年人更需要大量蛋白質
     ©Flickr授權圖片
     

     

    選對恰當的補給時機

     

    高強度之前,人體最需要補充的是抗氧化劑,大量長時間訓練之前,可以先攝取礦物質、電解質。廖歆迪教練:「我最常建議的補充劑是『維他命C』或是『鎂』。」兩者在日常生活中較難一次性補充到人體需要的量。

     


    維他命C在運動之前補充能夠提早幫你準備好即將流失掉的營養
     ©Flickr授權圖片
     

     

    在高強度訓練前的半小時,建議先喝1000mg沖泡而成的維他命錠 ; 長時間騎乘之前,一樣的水量配上200-250mg的鎂,如果能鈣結合更佳,才能促進鎂作用,這兩個在電解質中是平時最不容易補充的電解質。

     

    運動後的30分鐘之內吃進固體食物不容易消化,在30分鐘到1小時之內補充液態營養最有意義,攝取高gi的醣類能夠幫助身體肌肉和肝臟正在快速做肝醣恢復和補償,所以同時也要用最快的速度提供能量,此時可以喝有糖豆漿補充。

     

    預防勝於治療

     

    以長遠看來,如果總是不斷在訓練之後喪失營養,在失去後才努力要補充回來,對人體勢必是有潛在的傷害,所以在補充營養時一定要有一個觀念「預防」為主,運動前先補充好等一下會失去的營養,對未來的訓練才是有正面幫助。

     

    -  肌肉改造秘笈 專題 (完) -

     

    肌肉改造秘笈(1)增加體能訓練可以變得更強  

    肌肉改造秘笈(2)我需要額外補充體能訓練嗎?

    肌肉改造秘笈(3)重訓絕對可以提升騎車表現

    肌肉改造秘笈(4)解開謎題 重訓不會害你變重!

    肌肉改造秘笈(5)練車也要做重訓 剖析動作-1

    肌肉改造秘笈(6)練車也要做重訓 剖析動作-2

    肌肉改造秘笈(7)教練教你練核心

    肌肉改造秘笈(8)不出門就能練腿力

    肌肉改造秘笈(9)關於核心肌群的快問快答

     


     

    報導協力:廖歆迪  教練

     


    廖歆迪 教練 ©胡哲瑋
     

     

    國立體育大學教練所畢業
    ​現任Interaction Fitness工作室教練
    授課族群包括籃球、棒球、桌球、羽球、路跑與鐵人三項
    四屆國際自由車環台賽隨隊按摩師
    本身是自由車運動業餘愛好者

     

    關於Interaction Fitness

     

    Interaction Fitness工作室成立於2015年9月,主要提供競技運動員以及業餘競技運動愛好者的體能教學。

     

    架構依循德國的「訓練學」(Trainingswissenschaft)知識,強調力量、速度與耐力三大體能元素的交互關係(Interaction),並結合功能性訓練、矯正運動以及訓練後的恢復保養。

    詳情請參考 Interaction Fitness工作室粉絲專頁

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